بحث عن الخضروات والفواكه سنعرض لكم بحث شامل عن الخضروات والفواكه وما اهميتها لجسم الانسان وماهى اهم الفيتامينات التى يحتاجها الجسم من الفواكه والخضروات.
يعتبر الغذاء اهم مقومات الحياة على الارض فمنه يستمد الانسان العناصر الغذائية اللازمة لنموه واستمرار حياته بالاضافة الى الاشباع النفسى والاحساس بالمتعة التى يشعر بها الانسان اثناء تناوله لطعامه بانواعه المختلفة و صور اعداده المتنوعة وهذا يجعل الانسان يهتم دائما بتنويع صور طعامه وابتكار الجديد منه.
ان الخضراوات والفاكهة نعتبر احدى مجموعات الغذاء الصحى اليومى الهامة.لانها مصادر ممتاز الاملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات وخاصة فيتامينى (ج.أ ) كما انها تمد الجسم بالماء و الالياف الضرورية لتخلص الجسم من الفضلات ولذا تسمى بمجموعة الاطعمة الواقية.
محتويات المقال
الفاكهة
الفواكه هي الثمار النباتية التي تحملها النباتات كغطاء لبذورها. تتميز عادة بأنها حلوة أو حامضة الطعم ومكتنزة بالمياه. ينصح بتناول الفاكهة على معدة فارغة لاحتوائها على سكاكر بسيطة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم والامتصاص عند تناولها مباشرة بعد الطعام إذ تحتوي الفواكه على فيتامينات وعناصر مهمة مثل الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام وعدم الإصابة بهشاشة العظام والعديد من الفوائد…إلخ حيث لا يستطيع أي إنسان الاستغناء عن النبات والفواكه سواء بطريقة مباشرة أو غير مباشرة.
أنواع مختلفة من الفاكهة
كما أن الفواكه تحتوي على ألياف تسهل عمل الأمعاء والإخراج. كما توجد في الفواكه مواد تساعد على المحافظة على الشباب وتخفيف متاعب الكهولة. والفواكه تساعد على معادلة السموم وإبطال عملها الضار للجسم. وانها مفيدة جدا للفتامين جميعها كما نوصي عند عسر الهضم باكل فاكهة البطيخ ومعنى الاخر الحبحب والتي لها فوائد عظيمة في مرض عسر الهضم.
الخضراوات
الخضراوات مصطلح يطلق على أي نوع من النباتات العشبية التي تستخدم جزئيًا أو بشكل كامل في الطبخ لتحضير أطعمة للإنسان. يلحق بالخضروات أيضًا الفطر رغم أنه لا يعتبر من النباتات بل من الفطريات. يمكن أن تستخدم من الخضروات أجزاء مستقلة من النباتات مثل الأوراق (الخس والملفوف وورق العنب. (العنب يعتبر من الفاكهة)) أو ساق النبات (الهليون) أو الجذر (كالجزر أو الشوندر) أو البصيلات (الثوم والبصل) أو البذور (مثل الفاصولياء والبازلاء). وبطبيعة الحال الثمار في كثير من الحالات مثل الفليفلة والخيار واليقطين والقرع.
فوائد الفاكهة والخضار
-تعمل الفيتامينات التي تحويها الخضار والفواكه على تقوية جهاز المناعة ووقاية الجسم من الإصابة بالأمراض.
-تحتوي على فيتامين (C) الذي يصلح خلايا الجسم التالفة ويقوّي العظام والأسنان ويحمي من هشاشة العظام، وفيتامين (B) الذي يحمي الجنين من العيوب الخلقية.
-الخضار والفواكه مهمة للبشرة لتأخير نمو التجاعيد وجعل البشرة أكثر نضارة وإشراقاً، وتجديد الخلايا التالفة.
-الخضار والفواكه غنية بالبوتاسيوم الذي يزيل الإرهاق والقلق وتحسّن مزاج الشخص.
-القيمة الغذائية، فجسم الإنسان يحتاج ما تحويه الفواكه والخضار من قيم غذائية يومياً، فهي غنية في الفيتامينات على مختلف أنواعها، والمواد المضادة للأكسدة، والمعادن ، والألياف؛ فمضادات الأكسدة هي العامل المساعد للتخلص من الخلايا الميتة وإعادة إنتاجها ووقاية الجسم من السرطان. فنتيجة للتعرض المستمر لأشعة الشمس والتدخين سيحتاج جسم الانسان لإمدادات من مضادات الأكسدة وهذا ما تحتويه البندورة، والكرز، والفراولة، والرمان .
-تساعد على تخسيس الوزن لقلة نسبة الكولسترول والدهون فيها .
-تقلّل نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض كالقلب ، والسكري ، والضغط ، والسرطان ، وحصى الكلى، وأمراض الأعصاب.
-بفضل الألياف الموجودة فيها فإنّها تحسن عملية الهضم وتعالج الإمساك.
-تحتوي على كمية من السوائل التي تمدّ الجسم بما يحتاجه من الماء.
-تحتوي على عنصر الحديد الذي يعالج فقر الدم والأنيميا ، ويعمل فيتامين C وفيتامين D على علاج نزلات البرد والأنفلونزا.
أهمية الفواكه والخضروات للجسم
يؤكد العديد من خبراء التغذية على أهمية تناول الخضروات والفواكه بشكل منتظم ضمن برنامج غذائي متكامل، من أجل بناء الصحة العامة للجسم.
وأحد الأسباب الرئيسية للاعتماد على الخضروات والفواكه، هو انخفاض نسبة السعرات الحرارية في الجسم، كما أنها تحتل مكان كبير في المعدة، مع عدم قدرة الجهاز الهضمي على هضمها في فترة سريعة.
والعديد من الخضروات، بما في ذلك القرنبيط والعديد من الخضروات الخضراء الورقية الأخرى، يحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية، وفي مقابل ذلك هي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والتي يستخدمها الجسم لتنظيم عملية الهضم، وحتى عندما تأكل الأطعمة العالية في الدهون المشبعة يستخدم جسمك تلك الألياف بكفاءة للتخلص من النفايات.
أما إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة للخضروات، المليئة بالفيتامينات والمعادن؛ هذه المغذيات الدقيقة تساعد الجسم في أداء المهام الأساسية بشكل أكثر كفاءة، وهو ما يمنح جسمك الطاقة المناسبة خاصة مع فيتامين C.
نوع آخر من الخضروات مثل الخيار الذي يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والتي يستخدمها الجسم في الوقاية من التلف، بالإضافة إلى المساعدة على الانتعاش والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
كما أنها مصدر كبير من البروتين والكربوهيدرات، والمعادن المختلفة، وهي أفضل من أي مصدر غذائي آخر، كما أنها توفر لك وجبة غذائية خفيفة ومتوازنة.
اوجه التشابه والاختلاف بين الخضراوات والفواكه:
اوجه التشابه :-
1- ارتفاع نسبة الماء وتتراوح بين 70-95 %
2- تحتوى على نسبة بسيطة من البروتين
0.3 -5% ,واثار من الدهن
اوجه الاختلاف :-
1- تختلف الخضراوات عن الفاكهة فى التركيب والنكهة.
2- تقل نسبة الالياف و الاملاح المعدنية بالفاكهة عنها فى الخضر.
3- تحتوى الفاكهة على مركبات عطرية تكسبها رائحتها المميزة كالفراولة والجوافة والمانجوى ..الخ كما تحتوى على الزيوت الطيارة فى القشرة الخارجية للبرتقال والليمون وتحتوى على الاحماض العضوية كحمض الستريك – الماليك ..الخ .
4- تحتوى الخضر وخاصة الورقية على بعض الاحماض وان كانت اقل وضوحا من الفاكهة,منها حامض الاكساليك بالسبانخ. وتلعب الاحماض دورا هاما عند طهى الخضر .فبينما تتلف اللون الخضر للبسلة وتحوله الى لون اخضر زيتونى غير زاهى اللون الحمر للبنجر او الابيض للقرنبيط
أهمية الخضار والفاكهة في طعام الحامل
1- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
2- خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3- التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
4- تحد من السعرات الحرارية.
5- الحفاظ على ضغط دم متوازن.
6- تقليل خطر تشكل حصى الكلى.
7- المحافظة على كثافة وصحة العظام.
8- الحفاظ على وزن صحي.
9- غنية بحمض الفوليك الذي يقلل خلال الأشهر الثلاثة الأولى خاصة؛ من خطر العيوب الخلقية لدى الجنين.
10- تساهم الفاكهة في مدّ جسمك والجنين؛ بالعناصر الضرورية لتعزيز المناعة.
فوائد الخضار والفواكه وفقا للالوان
البنفسجي والأزرق :
الأطعمة بهذا اللون تحوي اللوتين، وفلافانويد والانثوسيانين وزياكسانثين وحمض الايلاجيك وريسفيراترول وكيرسيتين، وبروانثوسيانيدين وفيتامين C. التي تقوي إشراق العين، ومنها العنب البري و الأحمر، والعليق، والزبيب، والخوخ المجفف والتوت البري والباذنجان والملفوف الأرجواني. وإن استخدام بذور العنب بالصين هو لحماية العين من الأكسدة وبالتالي الوقاية من إعتام عدسة العين (المياه البيضاء).
الأخضر :
تناول الأطعمة الخضراء مثل الخيار الأفضل لحالات تقدم العمر وحدوث التنكس البقعي بالنظر، وتلف شبكية العين، والمياه الزرقاء ولكن الأهم فائدتها للتألق في عينيك. فهي الأكثر تركيزاً بمضادات الأكسدة، واحتوائها فيتامين A، C، E ، B والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد. والأهم هو اللوتين المساعد على حماية عينيك من التأكسد بالأشعة فوق البنفسجية. ونجدها كثيرة في السبانخ و والبروكلي، والملفوف، والفليفلة الخضراء والخيار . و كوب عصير السبانخ، أو حساء أو سلطة يقوي العين ويمنع تساقط الشعر.
الفواكه و الأطعمة البيضاء الأبيض :
فالأطعمة البيضاء تحفظ عينيك لامعة براقة لاحتوائها مادة البيتا جلوكان، و مادة (EGCG) وتوجد أيضاً في الشاي الأخضر، والـ (SDG) الموجودة أيضاً في بذورالكتان وعباد الشمس واليقطين والسمسم فتناول الأطعمة البيضاء كالموز، والفطر والبصل والثوم واللفت وبياض البيض، والحبوب الكاملة وأسماك السلمون والتونة بشكل متوازن مع الحبوب الكاملة، تقلل الإصابة بالتنكس البقعي ، وتناول الأوميغا 3 في الأسماك يمنع الشيخوخة وتطور أمراض العيون كالتهاب الشبكية الصباغي، ومتلازمة جفاف العين.
الأحمر :
الأطعمة الحمراء مثل الأطعمة البنفسجية والزرقاء، مضاف لها مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الأمراض وتمنحك عيون كبيرة. و(البندورة) على رأس هذه القائمة بسبب الكمية العالية من الليكوبين. وكذلك الشمندر الأحمر ، والتفاح، والكرز، والفراولة، والعنب الأحمر، والبطيخ، والبصل الأحمر. والأشخاص الذين لديهم مستوى أقل من الليكوبين في الدم أكثر عرضة للتنكس البقعي .
الأصفر و البرتقالي :
وهي لون الفواكه والخضار الغنية بـ (بيتا كريبتوزانتين) التي تتحول لمولد فيتامين (A) وفيتامين c ، وحمض الفوليك وإن تناول هذه الأغذية الغنية بالكاروتينات تقلل تطور التنكس البقعي والذي يؤثر بشبكية العين ، ومصادرها المشمش والجزر والليمون والمانجو والبابايا والبرتقال، والخوخ، والكمثرى، والقرع.
