مشروبات تساعد على امتصاص الحديد سوف نتحدث في هذا المقال عن أهم المشروبات التي تساعد على امتصاص الحديد وأهم المأكولات التي تساعد على امتصاص الحديد وما هي كمية الحديد التي يحتاجها الجسم.
محتويات المقال
مشروبات تساعد على امتصاص الحديد
عصير البرقوق
البرقوق مصد غني بعنصر الحديد، ويساعد على علاج الأنيميا سواء بتناوله في صورة ثمار أو عصير، ويحتوي كوب من عصير البرقوق على ستة ملليجرامات من الحديد، ما يغطي 34% من الاحتياج اليومي للجسم، ويمكن تحضير عصير البرقوق بصورة بسيطة بخفق ست حبات منه منزوعة النوى مع كوب من الماء، وتصفية الخليط وتحليته بالعسل حسب الرغبة.
الكاكاو
مشروب الكاكاو إذا كنتِ من محبي مذاق الشوكولاتة، فإن مشروب الكاكاو بالإضافة إلى مذاقه الغني، فهو من المشروبات المفيدة لعلاج الأنيميا، ويمكنكِ تحضير مشروب الكاكاو الساخن مع بعض الإضافات لزيادة مستوى الحديد بالدم،
الموز
تحتوي ثمرة الموز المتوسطة على 0.31 جرام من الحديد، فضلًا عن المحتوى العالي من البوتاسيوم والألياف، ويمكنكِ تناول الموز وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، أو يمكنكِ خفقه مع الأفوكادو والعسل وبعض أوراق السبانخ الطازجة لعمل سموثي رائع ومفيد لعلاج الأنيميا.
التفاح
تفاحة واحدة في اليوم تُغنيكِ عن الذهاب إلى الطبيب”، هذه المقولة لم تأتِ من فراغ إذ يحتوي كل 100 جرام من التفاح على 11 ملليجرامًا من الحديد، كما يحتوي عديدًا من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين “ج” التي تساعد على امتصاص الحديد من الجسم، لذا ينصح بتناوله في حالات نقص الحديد بقشرته الخارجية للاستفادة من الألياف الموجودة بها.
عصير البنجر
من المشروبات الغنية بالحديد، إذ يحتوي كوب من عصير البنجر على ملليجرام من الحديد، كما أنه مصدر جيد لفيتامين “ج” اللازم لامتصاص الحديد، الذي يعزز أيضًا من أداء الجهاز المناعي والتئام الجروح، ويحتاج إليه الجسم لإنتاج الكولاجين، إلى جانب أن البنجر يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الألياف اللازمة لتحسين الهضم، ولتحضير سموثي من البنجر، ضعي في محضر الطعام (الخلاط) حبة بنجر مقشرة ومقطعة إلى قطع صغير، مع ثماني ورقات من النعناع، وحبة برتقال واحدة واخفقي المكونات جيدًا حتى تمام التجانس، ويمكنكِ تحليته بقليل من العسل أو حسب الرغبة، وتناولي العصير مرة يوميًا.
مأكولات تساعد على امتصاص الحديد
مأكولات البحرية
تحتوي معظم البروتينات الحيوانية على حديد، وتعد اللحوم الحمراء بالأخص مصدرا غذائيا جيدا للحصول على الحديد، ويساعد تناول مجرد كميات بسيطة من البروتينات الحيوانية بشكل منتظم، على الحفاظ على مستويات صحية من الحديد في الدم، بالنسبة لمعظم الأشخاص.
الإكثار من تناول الخضروات
الفلفل الرومي والبروكلي والكرنب والملفوف والبطاطا والقرنبيط، كلها خضراوات تحتوي على فيتامين c، ومن السهل أن تتحد مع الخضروات الغنية بالحديد ليمدوك بما تحتاجه منه.
تناول الفواكه الاستوائية مع الخضروات الغنية بالحديد
الجوافة والكيوي والبابايا والأناناس والمانجو، كلها من الفواكه الغنية بفيتامين c والتي تساعد على امتصاص الحديد من الغذاء، خاصة من الخضروات الليفية والبقوليات ومنتجات الحبوب.
تناول البقوليات التي تحتوي على الحديد
بعض البقوليات تشكل مصدرا صحيا يحتوي على الحديد، مثل فول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والحمص والفول السوداني، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 44% (8 ملجم)، من الجرعة اليومية للحديد التي يحتاجها معظم البالغين.
الجمع بين النباتات الغنية بالحديد والحمضيات
البرتقال والجريب فروت هما مصدران ممتازان لفيتامين c، سواء قمت بأكلهم كفاكهة كاملة أو بشربهم كعصير، فهما عنصران مفيدان لزيادة امتصاص الحديد.
تناول المكسرات والحبوب
بجانب الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب التي توجد في هذه الأغذية، يمكنها تزويدك كذلك بجرعة جيدة من الحديد، من أمثلة هذه المكسرات الكاجو والفستق واللوز والصنوبر.
تناول الخضروات الليفية
تحتوي السبانخ وغيرها من الخضروات الليفية الغامقة على عدد كبير من مليجرامات الحديد؛ فنصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 17% (3 ملجم)، من جرعة الحديد التي يحتاجها معظم الأطفال والكبار يوميا.
فوائد الحديد الصحية للجسم
يعمل الحديد علي تنظيم درجة حرارة الجسم
يسهل الحديد عملية تنظيم درجة حرارة الجسم . حيث يحافظ علي ثبات درجة حرارة الجسم . وتحتاج الوظائف الإنزيمية وعملية التمثيل الغذائي إلي درجة حرارة مثالية لكي تتم بصورة فعالة .
نقص الحديد يؤدي إلي فقر الدم
عنصر الحديد مفيد جداً في علاج فقر الدم . لأنه عادة ينتج بسب نقص الحديد في الجسم . وهذا بالإضافة إلي أن معظم الأمراض تأتي من نتيجة فقر الدم حيث أنه يصيب الملايين في جميع أنحاء العالم . وبذلك فإن نقص التغذية أكثر الأمور إنتشاراً علي هذا الكوكب .
الحديد والأمراض المزمنة
يساعد الحديد في علاج الأمراض المزمنة مثل فقر الدم و الفشل الكلوي والأمراض المعوية المزمنة. وقد تكون هناك أمراض لاتتعلق بالدم . لذلك تذكر أن الحديد له العديد من الوظائف الهامة والفعالة لجميع أجهزة الجسم و ليس فقط الدورة الدموية .
يعمل الحديد كناقل للأوكسجين
من أهم الفوائد الصحية للحديد انه يعمل بمثابة ناقل للأوكسجين حيث يعمل علي نقل الأوكسجين إلي الخلايا وبالتالي يستطيع أي جهاز في الجسم أداء وظائفه بصورة طبيعية .
احتياجات الجسم من الحديد
– الذكور والإناث من عمر عام وحتى ثلاث سنوات، يحتاجون 7 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الذكور والإناث من عمر 4 سنوات وحتى 8 سنوات، يحتاجون 10 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الذكور والإناث من عمر 9 سنوات وحتى 13 سنة، يحتاجون 8 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الذكور من عمر 14 سنة وحتى 18 سنة، يحتاجون 11 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الإناث من عمر 14 سنة وحتى 18 سنة، يحتاجن 12 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الذكور من عمر 19 سنة وحتى 50 سنة، يحتاجون 8 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الإناث من عمر 19 سنة وحتى 50 سنة، يحتاجن 18 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الإناث الحوامل من عمر 19 سنة وحتى 50 سنة، يحتاجن 27 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الإناث المرضعات من عمر 19 سنة وحتى 50 سنة، يحتاجن 9 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
– الذكور والإناث من عمر 50 سنة فأكثر يحتاجون 8 ميكروجرام من الحديد في اليوم.
