مكونات وجبة الإفطار

مكونات وجبة الإفطار و خيارات الفطور الصحي بالإضافة إلى فوائد تناول وجبة الإفطار  من خلال هذا المقال.

مكونات وجبة الإفطار

1. الحبوب: تشمل الحبوب تناول الحبوب الكاملة والخبز والفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة. البروتين: يجب أن يتضمن الفطور الصحي البروتين الخالي من الدّهون كالبيض والبقوليات والمكسرات واللحوم الخالية من الدِّهون. 
2. الألبان: ينصح بتناول الألبان منخفضة الدِّسم كالزبادي العادي أو الزبادي منخفض السكر واللبن والجبن قليل الدّسم. 
3. الفواكه والخضراوات: يجب تناول كميِّة مناسبة من الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو يمكن أن يتم تناول العصائر الطبيعيِّة الخالية من السكر. 

خيارات الفطور الصحي 

1. الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدِّهنية والفولات وألياف البيتا جلوكان التي تسهم في خفض نسبة الكولسترول في الدّم عند تناوله باتنظام. 
2. الزبادي اليوناني: يحتوي على نسبة مضاعفة من البروتين مقارنةً بالزبادي العادي مما يعزز الشعور بالشبع لفترةٍ طويلةٍ. 
3. الجريب فروت: يؤثر الجريب فروت تاثيرًا مفيدًا على مستوى السكر في الدّم، إضافةً إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تسهم في تعزيز مناعة الجسم. 
4. الموز: يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات التي تساعد في تعزيز شعور الشبع والامتلاء. 
5. البيض: يعد البيض مصدرًا صحيًّا غنيَّا بالمواد المغذيّة والبروتين ولكن يجب توخي الحذر لمن يعاني من ارتفاع الكولسترول في الدّم لأن صفار البيض يحتوي على نسبة مرتفعة من الكولسترول واستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول إمكانيّة تناوله. 
6. زبدة اللوز: تعد مصدرًا للبروتين والدّهون غير المشبعة الأحاديّة. 
7. البطيخ: يحتوي على المغذيات الأساسيّة كاللايكوبين الذي يعد مهمًّا للرؤية ولصحة القلب. 
8. بذور الكتان: يمتاز بمحتواه بمضدات الأكسدة والألياف الغذائيّة وأحماض أوميغا 3 الدّهنيّة. 
9. التوت البري: يحتوي على كميّة كبيرة من مضادات الأكسدة القويّة التي تعرف بالانثوسيانين التي تساعد في تحسين الذّاكرة والمهارات الحركيّة والتمثيل الغذائي. 
10. الفراولة: تحتوي على كميّة كبيرة من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والألياف الغذائيّة وفيتامين C. 
11. الحبوب الكاملة و القمح الكامل: تحتوي على الكربوهيدرات والالياف المغذية.

فوائد تناول وجبة الإفطار 

1. تزيد من طاقة الجسم؛ فتناول الإفطار صباحاً يمدّ الجسم بالطاقة من ثمانيةٍ إلى اثنتي عشرة ساعة
2. فالإفطار يخفّض نسبة السكر في الدم، وهو عبارة عن فرصة لإعطاء الجسم كلّ احتياجاته لتتمّ المحافظة على توازن مستوى السكر في الدم، فالسكّر من المصادر الأساسية للطاقة، ويعتبر الوقود المحرك للجسم، ويزيد من نشاطه، ويجعله أكثر قدرة على تحمّل مشاق العمل خلال ساعات النهار. 
3. تناول وجبة الإفطار يزيد من القدرة على التركيز، ولهذه الوجبة تأثير على الدماغ، وتجعله أكثر إيجابية في التفكير، وتقوّي من الذاكرة في وقت قصير.
4.  تناول وجبة الإفطار يزيد من عمليّة الأيض، ويزيد من حرق السعرات الحرارية والدهون المشبعة في الجسم طيلة ساعات النهار، ويجعل عمليّة التقلب الغذائي أكثر إيجابية.
5.  تناول وجبة الإفطار يحسن وظائف القلب، ويزيد من من سلامة صحته، ويقلّل من مستوى الكولسترول في الدم، ويقلّل من نسبة الأنسولين ممّا يحد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والبدانة وداء السكري.
6. تزيد من مناعة الجسم وتقوّيه وتعطيه فرصة أكبر لأخذ حاجته من الفيتامينات والألياف الغذائيّة والعناصر المهمّة لنجاح عملية الأيض، وتزيد من صلابة العظام، وتحسّن كفاءة خلايا الدم البيضاء والحمراء، وتزيد من إنتاجها. التخفيف من الوزن؛ حيث يجب ألّا يكون الهدف من عدم تناول وجبة الإفطار هو تخفيض الوزن، لأنّ إلغائها يزيد من قابلية الإنسان لالتهام الطعام ويرفع الشهيّة لديه، وبالتالي سيزيد وزنك تلقائياً، ويمكن الإصابة بالبدانة من غير أن يكون لك شعور بذلك. 
7. يجب أن يعتاد الجسم على تناول وجبة الإفطار، ويجب أن تكون هذه الخطوة الأولى في بداية كلّ نهار يجب القيام بها، ويجب تعويد كلّ أفراد الأسرة على تناولها،

أهمية وجبة الفطار بالنسبة لاطفال المدارس والحضانة

1.  تعتبر مصدر اساسي لطاقة الطفل.
2. من الاشياء الاساسية التي تزيد من معدل التركيز للطفل
3. زيادة التحصيل الدراسي عند الطفل 
4. الحد من التشتت للطفل.

  مكونات وجبة الافطار للاطفال

للحصول علي فوائد اكتر من وجبة الفطار للاطفال يجب ان تكون الوجبة مكونة من 

1. الكربوهيدرات زي  (الحبوب) الخبز (العيش)
2.  البروتينات زي الحليب والزبادي والبيض
3.  البقوليات زي الفول من البروتينات المهمة للحفاظ علي التمثيل الغذائي عند الطفل ( مع اخذ الاعتبار انه ممنوع عن الاطفال اللي عندهم انيميا الفول) 
4. الفواكه زي واحدة من التفاح او البرتقال او الكمثرى

أهمية وجبة الإفطار لمرضى السكري 

عند استيقاظ مريض السكري في الصباح يكون قد مر على آخر وجبة تناولها حوالي 8 ساعات ، وهو ما يعني أن مستوى السكر في الدم قد يكون منخفضآ إلى حد ما ، وبالتالي تعتبر وجبة الإفطار ضرورية جدآ لجعل مستوى السكر في الدم معتدلآ .

أطعمة مناسبة لإفطار السكري 

1.  البيض : يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتينات ، كما يحتوي أيضآ على الكالسيوم ، ونسبة جيدة من الدهون الغير مشبعة ، لذلك ينصح مرضى السكري بتناول البيض على الإفطار مقلي أو مسلوق.
2.  اللبن : يحتوي كوب حليب على 12غم كارب سكر، من المعروف أن اللبن هو أحد أكبر مصادر الكالسيوم الموجودة ، كما أنه يحتوي على نسبة من الحديد وبعض العناصر المفيدة الأخرى ،  ينصح  السكري بتناول اللبن أو مشتقاته.
3.  الشاي الاخضر أو الأسود: يمكن لمرضى السكري تناول الشاي الأخضر أو الأسود  صباحآ مع الإفطار ، دون إضافة أي سكريات إليه حتى لا يساهم في رفع مستوى السكر في الدم ، كما يمكن استبدال الشاي الأخضر.
4.  الخيار : الخيار من أكثر أنواع الخضروات غنى بالألياف الطبيعية ، كما أنه به نسبة كبيرة من الماء ، يمكن تناول الخيار على الإفطار حتى لو بكميات كبيرة ، فهو لا يرفع السكر في الدم ، وبالتالي يمكن الاعتماد عليه نظرآ لقيمته الغذائية العالية .
5.   الطماطم : تحتوي الطماطم على فيتامين سي ، كما أنها تحتوي على الحديد والزنك أيضآ ، وتناولها مع الخيار في الإفطار يجعل الوجبة مغذية ومتكاملة .
6. البصل : من اهم الخضروات الضروريه في فطور السكري لأنه يعمل على زيادة افراز الأنسولين وزيادة حساسية خلايا الجسم لأستقبال الأنسولين.
7. الخبز : تعد السبب الرئيسي لأرتفاع السكري وعدم السيطره عليه هي المعجنات من دقيق القمح أو الشعير وعليك التقليل من الخبز