وصفات اكل هيلثي اكلات صحية للغذاء طريقة عمل اكل صحي للرجيم اكلات صحية بدون زيت كل ذلك في هذه السطور التالية.
محتويات المقال
وصفات اكل هيلثي
دجاج بالبروكلي
المقادير
– صدر الدجاج : 500 غراماً (فيليه مقطع مكعبات)
– البصل الأخضر : 3 عود (مفروم)
– سكر : 2 ملعقة كبيرة
– الصويا صوص : ملعقة كبيرة
– الثوم : فصّان (مهروس)
– زيت السمسم : ملعقة كبيرة
– الزنجبيل : نصف ملعقة صغيرة (طازج مبشور)
– النشاء : ملعقة كبيرة ونصف
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– الماء : ثلث كوب
– الزيت النباتي : 3 ملاعق كبيرة
– البروكولي : 3 اكواب (مقطع زهرات صغيرة)
– السمسم : ملعقة كبيرة (محمص للتزيين / اختياري)
طريقة التحضير
– اخلطي الدجاج المقطع في وعاء مع البصل الأخضر والسكر وزيت السمسم والصويا صوص ونصف كمية الثوم المهروس ونصف كمية الزنجبيل المبشور.
– أضيفي حوالي ملعقة صغيرة من كمية النشا في المقادير وتبلي بالقليل من الملح واتركي المزيج لمدة نصف ساعة.
– اخلطي الماء بباقي كمية النشا في وعاء صغير.
– سخني الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة واسعة على نار متوسطة إلى عالية وأضيفي البروكلي وقلبي لمدة 30 ثانية.
– أضيفي باقي كمية الثوم والزنجبيل وملعقتين من الماء والملح والفلفل الأسود وقلبي جيداً لمدة دقيقتين ثم ازيلي البروكلي في طبق جانباً.
– أضيفي الدجاج لنفس المقلاة وأضيفي ملعقة من الزيت النباتي وقلبي لمدة 15 دقائق حتى يتحمر وينضج الدجاج.
– أضيفي الماء والنشا وخففي النار واتركي المزيج لمدة 5 دقائق ثم أضيفي البروكلي وحركي المزيج.
– قدميه ساخناً مع رشة سمسم إلى جانب الأرز الأبيض حسب الرغبة.
شوربة الدجاج بالخضار الصحية
المقادير
– صدر الدجاج : 2 صدر (فيليه / مفروم مكعبات صغيرة)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
– الزبدة : ملعقة كبيرة
– الكرفس : عود (مفروم)
– البصل : 1 حبة (مفروم)
– الثوم : فصّان (مهروس)
– الجزر : 1 حبة (كبير الحجم / مفروم)
– البروكولي : كوب (مقطع زهرات صغيرة)
– مرق دجاج : 5 اكواب
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
طريقة التحضير
– سخني الزيت والزبدة في قدر سميك وواسع على نار متوسطة.
– أضيفي الدجاج والملح والفلفل وقلبي لمدة 10 دقائق حتى يتحمر قليلاً.
– أضيفي الكرفس والبصل وقلبي لمدة 5 دقائق.
– أضيفي الجزر وقلبي لمدة 3 دقائق ثم أضيفي المرق وغطي القدر واتركيه يغلي على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تطرى المكونات.
– أضيفي البروكلي واتركي القدر دون غطاء واتركيه لمدة 10 دقائق.
– قدميها ساخنة مع رشة بقدونس إلى جانب الخبز المحمص.
شاورما صحية
المقادير
– صدر الدجاج : 500 غراماً (فيليه مقطع شرائح)
– الثوم : فصّان (مهروس ناعم)
– بهارات الشاورما : ملعقة كبيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– برش البرتقال : ملعقة صغيرة
– لبن زبادي : 2 ملعقة كبيرة
– هيل : ربع ملعقة صغيرة (مطحون)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
طريقة التحضير
– اخلطي الزيت مع برش الليمون واللبن الزبادي في طبق.
– أضيفي بهارات الشاورما والفلفل الأسود والهيل والثوم وحركي المزيج.
– أضيفي الدجاج المقطع واخلطي جيداً بالتتبيلة وغطي الطبق وضعيه بالثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
– انشلي الشاورما من التتبيلة وضعيها في مقلاة على نار متوسطة مع التقليب لمدة 20 دقيقة حتى تنضج.
– قدميها مع البطاطس المقلية والخبز العربي وصوص الثوم حسب الرغبة.
شوربة القمح والدجاج
المقادير
– صدر الدجاج : 4 قطع (من دون جلد)
– ملح : ملعقة صغيرة
– الكمون : ملعقة صغيرة
– كزبرة يابسة : ملعقة صغيرة
– القرفة : ربع ملعقة صغيرة (ناعمة)
– البهار الحلو : ربع ملعقة صغيرة
– القمح : نصف كوب (مقشور)
– الماء : 4 اكواب
– الزيت النباتي : ملعقة كبيرة
– البصل : 1 حبة (مفروم فرمًا ناعمًا)
– الكزبرة : 100 غراماً (مخلوطة بالثوم المدقوق)
– الزنجبيل : ملعقة كبيرة (مبشور)
– الفلفل الحار : نصف حبة (مفروم فرمًا ناعمًا)
– طماطم : 2 كيلو (مقطّعة)
– مرق دجاج : 2 كوب
– بقدونس : ربع باقة (مفروم فرمًا ناعمًا)
طريقة التحضير
– تُسخَّن قدر كبيرة غير لاصقة، فيضاف الدجاج والتوابل (الملح والكمُّون والكزبرة الجافَّة والقرفة الناعمة والبهار الحلو) إليها. تُغطَّى القدر، وتُترك على حرارة متوسِّطة، وذلك لخمس دقائق. ثمَّ، يُقلب الدجاج، فتُغطى القدر من جديد، وتُترك على النار لخمس دقائق، أو حتَّى النضج.
– يُغسل القمح، ويُصفّى.
– يُصب الماء فوق الدجاج، بصورة تدريجيَّة، مع الخلط جيِّدًا. تُترك القدر على حرارة قويَّة، حتى بدء الغليان. ثمَّ، تُغطى القدر، التي تُدع على حرارة متوسِّطة لخمس وأربعين دقيقة.
– يُحمَّى الزيت في قدر ثانية، فيُضاف البصل، مع التقليب حتَّى يشقرَّ لونه.
– يُضاف الكزبرة والثوم، والزنجبيل، والفليفلة، بصورة تدريجيَّة، مع التحريك باستمرار، حتَّى تذبل الفليفلة. تُضاف البندورة، مع التحريك المتواصل لدقيقة.
– تُضاف الخضراوات، والمرق والبقدونس، إلى خليط الدجاج والقمح، مع الخلط جيِّدًا. تُغطَّى القدر، التي تُترك على حرارة خفيفة لربع الساعة. وتُقسَّم الشوربة إلى أربع حصص متساوية. تُقدَّم ساخنةً.
أهميّة الغذاء الصحي
– يمدّ الجسم بالطاقة الضرورية للقيام بجميع أنشطته اليومية على أكمل وجه.
– تعمل البروتينات الموجودة في الغذاء على بناء الخلايا وتجديد الخلايا التالفة منها، وبناء العضلات.
– يدخل الكالسيوم والفسفور الموجودان في الغذاء في بناء العظام والأسنان وتقويتهما.
– تحتوي العديد من الأطعمة على مواد مضادة للأكسدة التي تقي الجسم من الإصابة بالمراض السرطانية.
– جعل الجسم ينمو بالشكل السليم.
– المحافظة على الوزن المثالي، فتناول الطعام الصحي يجعل وزن الجسم ضمن الوزن المثالي الذي يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
– تناول الطعام الصحي له أثر كبير في جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، كما يحسّن من صحة الشعر.
– الألياف الموجودة في الخضار والفواكة تسهل عملية الهضم وتمنع حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
– تقوية الجهاز المناعي في الجسم وجعله أكثر مقاومةً للأمراض.
– تحسين قدرات الدماغ، وبالتالي زيادة التركيز والقدرات الإدراكية وتقوية الذاكرة.
– التمتع بالصحّة السليمة، وبالتالي العيش لفترة أطول، لكن الأعمار بيد الله عز وجل وحده.
معايير الغذاء الصحي
– للغذاء الصحي معايير يجب الالتزام بها، والالتزام بتلك المعايير والمواصفات الخاصة بالغذاء الصحي في الجسم السليم الذي يساعد على النمو الصحي.
– يجب أن يحتوي على كميات متناسبة وصحية ولا يحتوي على مواد غازية أو ألوان صناعية، أو مواد حافظة وآخرين من الأغذية الغير صحية.
– ومن أكبر الكميات التي يجب أن يحتوي عليها الغذاء هو البروتين حيث أنه وحدة بناء الجسم، والتقليل من كمية الكربوهيدرات والدهون المشبعة الأحادية التي تكون أول أسباب السمنة.
– كما يجب الزيادة في نسبة الألياف والخضروات والبروتينات وكمية قليلة جدًا من الدهون، كما يجب الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات لأنها مصدر الطاقة للإنسان.
مكونات الغذاء الصحي المتكامل
الفواكه والخضراوات:
وهي من أهم الوجبات التي يلزم تناولها بشكل يومي، وذلك لأن الفواكه غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية التي تحافظ على صحة الإنسان، كما أن الفواكه والخضراوات تحافظ على نسبة الماء في الجسم مما يحميه من الجفاف.
الحبوب:
تمد الحبوب الجسم بالنشويات، وتوجد النشويات بكثرة في الخبز والمعكرونة وتتحول النشويات إلى عنصري السكر والجلوكوز اللذان يمدان الجسم بالطاقة.
البروتين:
وهو من أهم العناصر الغذائية لأنه يعمل على تصليح أنسجة الجسم ويحافظ على صحة العظام وعضلات الجسم والدم والشعر والأظافر، ويعمل البروتين أيضا على حرق الدهون وتقوية المناعة في الجسم، والغذاء الصحي الذي يحتوي على البروتين يحتوي أيضا على نسبة عالية من الزنك والحديد والماغنسيوم، يوجد البروتين بكثرة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأسماك، ويوجد أيضا في البقوليات مثل الفول والمكسرات وفول الصويا.
الألبان:
يجب تناول المنتجات الألبانية مثل الجبن والحليب باستمرار وذلك لأن الجسم يحتاج للكالسيوم الموجود فيها لبناء العظام والأسنان، يمنع الكالسيوم الإصابة الجسم بهشاشة العظام ويساعد على تقليل الوزن.
السكريات:
يجب تناول نسبة محددة من السكر في اليوم، وذلك لأن زيادة نسبة السكر في الجسم تؤدي إلى زيادة الوزن وقد يسبب أيضا مشاكل في القلب وخلل في الدم، وأوصت جمعية القلب الأمريكية بخفض عدد ملاعق السكر اليومية إلى 6 ملاعق صغيرة للنساء، و9 ملاعق صغيرة للرجال.
