أفضل أنواع فيتامين K2

أفضل أنواع فيتامين K2 وكذلك أين يوجد فيتامين K2 في الطعام، كما سنقدم فوائد فيتامين k2، وكذلك سنتحدث عن أعراض نقص فيتامين K2، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا.

أفضل أنواع فيتامين K2

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K:
– فيتامين K1 فيلوكينون (phylloquinone): موجود في الأغذية النباتية مثل الخضر الورقية.
– فيتامين K2 ميناكينون(menaquinone): موجود في الأغذية الحيوانية والأطعمة المخمرة.
– يمكن تقسيم فيتامين K2 أيضًا إلى عدة أنواع فرعية مختلفة، أهمها MK-4 و MK-7.

أين يوجد فيتامين K2 في الطعام

1- اللفت:
يحتوي نصف كوب من اللفت المجمّد أو المسلوق على 426 ميكروغراماً، ما يعادل 355% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
2- اليقطين:
حيث يحتوي نصف كوب من اليقطين المُعلَّب على 20 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 17% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
3- عصير الرمان:
تحتوي ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير الرمان على 19 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 16% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
4- البامية:
يحتوي نصف كوب من البامية غير المطبوخة على 16 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 13% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
5- الصنوبر:
يحتوي كل 28 غرام تقريباً من الصنوبر المُجفَّف على 15 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 13% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
6- التوت الأزرق:
يحتوي نصف الكوب من التوت الأزرق على 14 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 12% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
7- الخس:
يحتوي الكوب الواحد من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 12% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
8- صدر الدجاج:
يحتوي كل 85 غرام تقريباً من صدور الدجاج المشويّ على 13 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 17% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
9- العنب:
يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروغراماً من فيتامين ك، أي ما يُعادل 11% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
10- الجزر:
إذ تحتوي الحبة المتوسطة من الجزر النيئ على 8 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 7% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
11- السبانخ:
يحتوي نصفُ كوبٍ من السبانخ المطبوخ على كميّة فيتامين ك تُقارب ثلاثة أضعاف ما يحتويه كوب غير مطبوخ من السبانخ، ومع ذلك فإنّ السبانخ غير المطبوخ يُعدّ مصدراً غنيّا بهذا الفيتامين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 145 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 121% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ كفيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ھ، والمغنيسيوم، والفولات، والحديد.
12- الكرنب الأجعد:
يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد غير المطبوخ على 113 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 94% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُعدّ أيضاً غنياً بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات.
13- الكاشو:
يحتوي كل 28 غرام تقريباً من الكاشو المُحمَّص على 10 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 8% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويمكن تناول الكاشو كوجبة خفيفة مع خليط من المكسرات.
14- البروكلي:
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 92% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُمكن تعزيز كمية فيتامين ك المتناولة في وجبة البروكلي عن طريق استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون في عملية الطبخ، إذ تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منهما على ما يُقارب 10 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 10% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
15- فول الصويا:
يحتوي نصف كوب من حبوب فول الصويا المُحمَّصة على 43 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 36% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، ويُعتبر فول الصويا مصدراً غنيّاً بالنوع الثاني من فيتامين ك المسمّى الميناكينون، والموجود عادةً في المصادر الحيوانية للأغذية، والأغذية المتخمّرة كالجبن، والناتو؛ وهو طعام ياباني يُصنّع من فول الصويا المطبوخ والمُتخمّر بواسطة البكتيريا العصوية الرقيقة (بالإنجليزية: Bacillus Subtilis)، حيثُ يحتوي كل 85 غرام من الناتو تقريباً على 850 ميكروغرام، أي ما يُعادل 1062% من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً، كما يُعدّ زيت الصويا غنياً بالنوع الأول من فيتامين ك المسمّى الفايلوكوينون؛ حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منه على 25 ميكروغراماً تقريباً من فيتامين ك.
16- الأفوكادو:
تحتوي الحبّة الواحدة من الأفوكادو على 42 ميكروغراماً من فيتامين ك، وذلك وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.

فوائد فيتامين k2

1- يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب:
قد يُساعد فيتامين ك2 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك لأنه يقلل تراكم الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب.
بالتالي فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك2 يمكن أن تقلل فرص الإصابة بتكلس الشريان، وتلف الأوعية الدموية.
لكن هناك حاجة للمزيد من التجارب للتأكد من فوائد فيتامين ك2 للقلب، فهي غير مؤكدة تمامًا حتى هذه اللحظة.
2- يُحسن صحة العظام:
يمكن أن يُساعد فيتامين ك2 في تحسين صحة العظام والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم، وهو المعدن الرئيس الموجود في العظام والأسنان.
3- يُعزز صحة الأسنان:
من فوائد فيتامين ك2 أنه قد يُساهم في تعزيز صحة الأسنان، وذلك لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي للعظام، وبالتالي يمكن أن يؤثر على صحة الأسنان أيضًا.
يقوم فيتامين ك2 بتنشيط بروتين يدعى Osteocalcin، وهو أحد البروتينات الهامة لصحة الأسنان، حيث يعمل هذا البروتين على تحفيز نمو العاج الجديد، وهو النسيج المتكلس أسفل مينا الأسنان.
4- يُقلل أعراض القلق والاكتئاب:
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم تزداد احتمالية الإصابة بالقلق، والاكتئاب، والضعف الإدراكي.
يُمكن أن يساعد فيتامين ك2 على تقليل مستويات جلوكوز الدم، وبالتالي تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق.
5- يُساهم في الوقاية من السرطان:
من فوائد فيتامين ك2 أنه يُساهم في الحماية من السرطان، حيث أنه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
كما أن فيتامين ك2 قد يمنع العوامل الوراثية التي تؤدي إلى نمو الورم السرطاني.

أعراض نقص فيتامين K2

1- من أول العلامات على وجود نقص في فيتامين K2 هو وجود اضطراب في التركيز ونقص في الحافز.
2- لأن الفيتامين مسؤول عن التخثر فإن نقص فيتامين K2 قد يسبب نزف غزير بعد كل إصابة.
3- قد يتم تمييز نقص فيتامين K2 بوجود نزيف في الأنف أو نزيف اللثة، وقد يلاحظ ظهور كدمات تحت الجلد مع أي رض بسيط.
4- يمكن الشك بوجود نقص فيتامين K2 إذا لوحظ تأخر في شفاء الجروح.
5- يمكن أيضاً الشك بنقص الفيتامين K2 إذا زادت الإصابات العظمية أو ملاحظة هشاشة أو تخلخل عظمي.
6- ظهور نقاط نازفة تحت الأظافر.
7- براز بلون أسود أو زفتي أو احتوائه على بعض الدم.