أنواع الغذاء

أنواع الغذاء يعني المأكولات الرئيسية التي يندرج تحتها أطعمة أخرى مثل المخبوزات و اللحوم والدواجن، وسوف نتعرف على ذلك بالتفصيل في حيثيات المقال.

أنواع الغذاء

1. الخبز والرقاق والأرز والفطائر. تتكون هذه المجموعة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهو المصدر الرئيسي للطاقة. ويوصي علماء التغذية بحصص من هذه الأطعمة تتراوح بين 6 إلى 11 حصة يوميًا.
2. اللحم والدواجن والسمك والبقول الجافة والبازلاء والبيضوالمكسرات. وهذه المجموعة مصدر رئيسي للبروتينات. ويوصي علماء التغذية بحصص منها تتراوح بين 2 إلى 3 حصص يوميًا.

انواع الغذاء الصحي التي يجب زيادة استهلاكها

– استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
– تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.
– زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
– اختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.
– استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
– اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، الألياف الغذائية، الكالسيوم وفيتامين D، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان.
– استبدل الأغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
– اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة والبذور.
– اسع جاهدا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك

أطعمة يجب التقليل من استهلاكها

1. استهلاك أقل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
2. الحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
3. الحد من استهلاك أنواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تضم الدهون الصلبة، السكريات المضافة والصوديوم.
4. استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة.
5. الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم يوميا إلى أقل من 2،300 (ملجرام) وزيادة خفض استهلاكه إلى 1،500 (ملجرام) لدى الأشخاص الذين هم أكبر من 51 وأولئك في كل عمر والذين هم من أصل أفريقي أو يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى.

أهم أنواع الغذاء الصحي

اللحوم: صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومي المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومي الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتي.

1. الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل, فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
2. المعلبات: فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.
3. بدائل الدهون للطهي والخبز: سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.
4. المشهيات: مستردة، صلصة، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، توابل.

أهم فوائد الغذاء الصحي

1. تجنب الأمراض: اتباع نظام صحي في تناول الطعام يومياً يجعل الجسم في حماية دائمة ضد الأمراض الروتينية كارتفاع الضغط والسكري والسمنة بالإضافة للابتعاد عن أمراض الصحة النفسية مثل: الاكتئاب، الإجهاد، القلق والتوتر.
2. المحافظة على الوزن: حين تتناول طبقاً صحياً متوازناً في عناصره الغذائية فإنه سينعكس إيجابياً على عملية التمثيل الغذائي والمحافظة على الوزن المناسب.

اكلات صحية

1. الفواكه الحمضية اقترن الشتاء عند كثيرين بتناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت، فإلى جانب أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، فإنها أيضا تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضارة، وتزيد من الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2. الرمان يعتبر من الفواكه التي تمنح الجسم مواد مضادة للأكسدة، ويساعد تناول عصير الرمان على تدفق الدم إلى القلب، وتروية عضلة القلب.
3. البطاطس لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على نسب عالية من المغذيات الصحية، وتعتبر مصدر هام لفيتامينات بي 6 وسي، وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، كطاجن البطاطس باللحم المفروم والمكسرات، وكبيبة البطاطس.
4. الحديد والزنك للحفاظ على نظام المناعة لدك، يكون الجسم في حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، ومن بينها السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء، واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5. منتجات الألبان تمنح منتجات الألبان من الجبن والحليب، إلى جانب البيض والسمك، فيتامين بي 12 للجسم، الذي يساهم في منح القوة للجسم والحد من الشعور بالتعب والإرهاق.
6. فيتامين سي من المهم خلال فصل الشتاء، تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي، لأنها تمنح الجسم الطاقة ومستويات أعلى في تعزيز المناعة والصحة، ومن ضمن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي، والليمون والبرتقال بالطبع.
7. منتجات الألبان تمنح منتجات الألبان من الجبن والحليب، إلى جانب البيض والسمك، فيتامين بي 12 للجسم، الذي يساهم في منح القوة للجسم والحد من الشعور بالتعب والإرهاق.
8. الشوفان اجعلي بداية يومك في الشتاء تعتمد على حبوب الشوفان باللبن خالي الدسم، مع المكسرات والتمر أو التفاح، فتلك الوجبة قادرة على أن تمنحك الطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.