أنواع الغذاء الصحي جدول الاكل الصحي قائمة الطعام الصحي الاكل الصحي للجسم كل ذلك في هذه السطور التالية.
محتويات المقال
أنواع الغذاء الصحي
1. الزبادي:
يعتبر الزبادي من أفضل الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها بشكل يومي حيث أنه يكون ناتج عن عملية التخمر بواسطة الفطريات الخاصة أو البكتريا اللبنية مما يعزز البكتيريا المفيدة في جسم الإنسان.
والزبادي يحتوي على عناصر غذائية هامة منها الكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور، فصلا على احتوائه على فيتامين أ و فيتامين ب6 وب12.
ولذا فإن الزبادي يقي من العديد من الأمراض وخاصة الأمراض المتعلقة بالجهاز الهضمي، حيث أنها مصدر جيد للبروبيوتك وهي البكتيريا النافعة التي تعزز الهضم بشكل جيد.
2. التوت:
يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على مضادات أكسدة مهمة للوقاية من الأمراض السرطانية والإصابة بمرض السكري.
كما أن التوت يساعد على تقوية الذاكرة وخاصة مع التقدم في السن فضلا على أنه غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين سي مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
3. الجوز:
احرص على تناول حفنة من الجوز يوميا حيث أنه يحتوي على الأوميجا 3، والتي تعتبر هامة للحفاظ على صحة القلب فضلا على أنه يحتوي على مركبات البوليفينول والتي تعتبر من المركبات المضادة للإلتهابات وإن الجوز يحتوي على البروتين مما يعزز بناء العضلات.
4. السبانخ:
تعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الهامة الغنية بالأوميجا 3 وحمض الفوليك، وهذا بدوره يساعد على التقليل من معدل الإصابة بالأمراض القلبية والسكتات الدماغية، فضلا على أنه يعزز بناء العضلات بالجسم والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
5. الجزر:
يمكنك إضافة الجزر إلى الطعام بشكل يومي حيث أنه يحتوي على المركبات القابلة للذوبان في الدهون ومنها الكاروتينات والتي تساعد على الوقاية من الأمراض السرطانية المهمة.
كما أنها تحد من الإصابة بالإلتهابات التي يتعرض إليها الجسم ومنها التهاب المفاصل والربو وغيرها.
6. الطماطم:
الطماطم تحتوي على نسبة عالية من من الليكوبين وهو من مضادات الأكسدة، فضلا على أن الطماطم تساعد على تسهيل امتصاص الليكوبين بالجسم مما يقلل من الإصابة بسرطان البروستاتا، والجلد، والمثانة والمعدة، فضلا على أنه يحمي من تعرض الشريان التاجي إلى الإصابة بالأمراض.
نظام غذائي صحي
الشوفان
اجعلي بداية يومك في الشتاء تعتمد على حبوب الشوفان باللبن خالي الدسم، مع المكسرات والتمر أو التفاح، فتلك الوجبة قادرة على أن تمنحك الطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.
فيتامين سي
من المهم خلال فصل الشتاء، تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي، لأنها تمنح الجسم الطاقة ومستويات أعلى في تعزيز المناعة والصحة، ومن ضمن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي، والليمون والبرتقال بالطبع.
الحديد والزنك
للحفاظ على نظام المناعة لدك، يكون الجسم في حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، ومن بينها السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء، واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
منتجات الألبان
تمنح منتجات الألبان من الجبن والحليب، إلى جانب البيض والسمك، فيتامين بي 12 للجسم، الذي يساهم في منح القوة للجسم والحد من الشعور بالتعب والإرهاق.
استبدال السكريات
كون الأطعمة المليئة بالسكريات تمنحنا طاقة سريعة، تحتاجها أجسامنا في الشتاء، فيمكننا استبدالها بالخضروات أو الشوربة الساخنة، مثل شوربة العدس أو شوربة الخضار المغذية، ومن الممكن تجربة شوربة السي فوود.
الرمان
يعتبر من الفواكه التي تمنح الجسم مواد مضادة للأكسدة، ويساعد تناول عصير الرمان على تدفق الدم إلى القلب، وتروية عضلة القلب.
الفواكه الحمضية
اقترن الشتاء عند كثيرين بتناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت، فإلى جانب أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، فإنها أيضا تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضارة، وتزيد من الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
البطاطس
لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على نسب عالية من المغذيات الصحية، وتعتبر مصدر هام لفيتامينات بي 6 وسي، وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، كطاجن البطاطس باللحم المفروم والمكسرات، وكبيبة البطاطس.
نصائح لتقسيم وجبتك بشكل صحي
اجعل معظم وجبتك من الخضار والفواكه ما يعادل ½ طبقك:
استهدف اللون والتنوع، وتذكر أن البطاطس لا تعتبر خضروات في طبقك الصحي بسبب تأثيرها السلبي على سكر الدم.
تناول الحبوب الكاملة ما يعادل ¼ طبقك:
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني والأطعمة المصنعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل لها تأثير أخف على سكر الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها الحبوب المكررة.
اجعل حصة البروتين تعادل ¼ طبقك:
تعد الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات مصادر بروتين صحيّة ومتعددة الاستخدامات يمكن خلطها في السلطات، ولكن انتبه! وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
تناول الزيوت النباتية الصحية باعتدال:
اختر الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا والصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها وتجنب الزيوت المهدرجة جزئياً التي تحتوي على الدهون غير الصحية تذكر أن قليل الدسم لا يعني “صحة”.
تناول المشروبات الصحية وخاصة الماء:
تجنب المشروبات السكرية، وقلل الحليب ومنتجات الألبان إلى وجبتين يومياً، واقتصر العصير على كوب صغير في اليوم لكن أكثر من شرب المياه.
حافظ على نشاطك:
الحفاظ على النشاط مهم أيضاً لنمط حياة صحي وسليم.
تعريف الغذاء الصحي
– يمكن تعريف الغذاء الصحي على أنه مجموعة الوجبات التي تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة والفيتامينات والمعادن والألياف التي تفيد في بناء عضلات الجسم، وتساعد أجهزة الجسم الداخلية في أداء عملها.
– وعند اتباع الغذاء الصحي فإننا بالتأكيد سوف نبتعد على العديد من الوجبات التي لا تمد الجسم بما يحتاج إليه، وتعمل على تراكم الدهون وزيادة السمنة وسوف نستبدل جميع هذه الوجبات بوجبات أخرى صحية، والتي نستطيع أن نجد منها المئات والمئات في صور عن الغذاء الصحي المتكامل الغني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة جسم الإنسان.
– وهذه الوجبات تتمثل في الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن وغيرها، كل هذا من شأنه أن يمد جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاج إليها لأداء الأنشطة المختلفة، والحفاظ على الصحة بشكل عام.
– ولا يمكننا أن نتغافل أبدا عن أمر شرب الماء وممارسة الرياضة باستمرار مع تناول الغذاء الصحي، لأن هذا يستطيع أن يعزز من عمل أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة.
