افضل نظام غذائي للتخسيس كما سنتعرف على نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف وايضا طرق فقدان الوزن في اسرع وقت.
محتويات المقال
افضل نظام غذائي للتخسيس
وفي السطور التالية سنعرض عليك نظام غذائي للتخسيس فعّال لتفقد وزنك، لا تنس تناول كيو سليم قبل وجباتك الرئيسية؛
- وجبة الإفطار
نصف كوب شوفان ويمكنك إضافة عليه قرفة كنكهة لذيذة + تفاحة + 3 بيضات مسلوقة + كوب ماء - وجبة الغذاء
ثلث كوب من الأرز البني + 190 جم دجاج + خضار مسلوق (مشكل) + ماء - وجبة العشاء
ثمرة بطاطا + ثمرة جزر + 170 جم لحم الستيك
توجد وجبتين خفيفتين يمكنك تناولها بين الوجبات الرئيسية ويمكن تناول فيها بار بروتين أو زبادي أو فاكهة ، ولا تشرب الماء أثناء تناول الطعام.
مع تطبيق انظمة غذائية للتخسيس مثل ذلك النظام و وممارسة التمارين الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل، يمكنك أن تخسر الوزن وستندهش من النتائج بعد شهر واحد.
أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
- اليوم الأول
الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر و2 بيضة مسلوقة.
الغداء: نصف صدر دجاجة مسلوقة منزوعة الدهون، وطبق من السلطة يحتوي على ثمرتين من الطماطم وقطعة من الخيار وفلفل رومي وجرجير ونصف جزرة وعصير ليمونة وملعقة من زيت الزيتون.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وثمرة من الخيار أو الخس. - اليوم الثاني
الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر وقطعة من الجبنة البيضاء مضاف إليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الجرجير.
الغداء: ربع كيلو من السمك المشوي مع طبق من السلطة.
العشاء: 2 شريحة من التوست الأسمر مع شريحة من لحم الديك الرومي، وكوب من الزبادي منزوع الدسم. - اليوم الثالث
الإفطار: بيضة مسلوقة مهروسة مضاف إليها الزعتر الأخضر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من عصير البرتقال.
الغداء: علبة من التونة بدون زيت، وقطعتين من الخيار، وشريحة من التوست الأسمر.
العشاء: كوب من الزبادي منزوع الدسم مع تفاحة، وشريحة من التوست الأسمر. - اليوم الرابع
الإفطار: بيضة أومليت بدون زيت مضاف إليها الكرفس والفلفل الأخضر، مع كوب من عصير الجريب فروت.
الغداء: بروكلي وحبة من الجزر وفاصولياء حمراء مطهية على البخار، مع ربع صدر دجاج متبل بالروزماري والأوريجانو والليمون وأيضا مطهي على البخار.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم. - اليوم الخامس
الإفطار: ثمرة من الفاكهة مع قطعة من الجبنة البيضاء.
الغداء: سمكة مشوية وطبق من الأرز الأبيض المسلوق بدون دهون مع طبق من السلطة الخضراء.
العشاء: شريحة من التوست الأسمر مع كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخس. - اليوم السادس
الإفطار: شريحة من التوست الأسمر مع مربى، وكوب من عصير جريب فروت.
الغداء: برجر خضروات مكون من نصف باذنجانة وبروكلي وحبة من الجزر ويتم وضع قطعة من الشيدر في منتصفه ويطهى في الفرن مع كوب من عصير التفاح.
العشاء: 2 ثمرة من الخيار مع كوب من الزبادي الخالي الدسم. - اليوم السابع
الإفطار: قطعة من الجبنة البيضاء مع طبق من البطيخ.
الغداء: خضار مشوي مع ستيك بقري خالي من الدهون.
العشاء: كوب من العصير غير مضاف إليه سكر مع بيضة مسلوقة.
نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع
- وجبة الافطار :
ضمن وجبة الفطور في نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع يمكنك اختيار أحد الوجبات التالية:
بيض مسلوق +حبة طماطم +شريحة خبز + قطعة بصل اخضر +كوب شاي.
حبة بطاطا مسلوقة + حبة طماطم + شريجة خبز +قطعة من البصل + ثلاث اعواد من البقدونس +كوب من الشاي.
35 غرام من الجبن + حبة خيار + شريحة خبز + كوب شاي.
75 غرام من الفول المدمس مضاف اليه الطماطم والبقدونس والحمص المطحون + حبة بصل + كوب شاي.
- وجبة الغداء:ضمن وجبة الغداء في نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع يمكنك اختيار أحد الوجبات التالية:
100غرام من لحم الدجاج المشوي + سلطة خضار( طماطم +خس + بقدونس + خيار+ ليمون )
150 غرام سمك مشوي + سلطة خضار
250غرام من التونة المعلبة ( علبة واحدة ) + بصل + سطلة خضار
150 غرام من اللحم المشوي + حبة طماطم مشوي +حبة بصل مشوية +سلطة خضار .
- وجبة العشاء:
ضمن وجبة العشاء في نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع يمكنك اختيار أحد الوجبات التالية:
طبق من سلطة الملفوف والجزر مع بيض مسلوقة .
طبق من سلطة الخضار مع مفركة الكوسا بالبيض .
كوب من الزبادي مع طبق سلطة + شريحة خبز .
يجب تناول جميع الوجبات في هذا النظام الغذائي مع مراعاة شرب ليتر ونصف من الماء وفي حال الشعور بالجوع يتم إضافة وجبات خفيفة من الخضار والفواكه كالتالي:
حبة برتقال أو حبة جزر + حبة خيار أو حبة جريب فروت بين الغداء والعشاء.
تفاحة أو حبة موز بين الفطور والغداء.
نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان
- تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك
لا يحدّد هذا الرجيم أو النظام الغذائي أحجام الحصص الغذائية عشوائياً، ولكن بشكل مدروس لكل فرد وفق احتياجاته ومصروفه من السعرات الحرارية في اليوم. لكن من الضروري طبعاً أن يتم تناول سعرات حرارية أقل يومياً مما يحرق الجسم، لتحصل خسارة الوزن. - تناول كميات أقل من الدهون
إذا كنت تريدين فقدان الوزن، والتخلص من الدهون الزائدة، يتوجب عليك التقليل من الدهون المتناولة يومياً خصوصاً المهدرجة والمشبّعة والموجودة في الحلويات الدسمة والوجبات السريعة والجاهزة وفي اللحوم الحمراء المدهنة، وفي الأجبان الصفراء وغيرها. - التقليل من السكريات المضافة
إنّ فقدان الوزن لا يمكن أن يحصل وأنت تتناولين كل ما يحلو لك أو يخطر على بالك من السكريات والحلويات اللذيذة. يُنصح باستبدال الصودا بالماء المنكّه بالفواكه، والبسكويت والحلويات بالفواكه الطازجة، والاستغناء عن إضافة السكر إلى كوب القهوة أو كوب الشاي وغيرها من المشروبات اليومية. - التركيز على الخضروات
يمكن أن تؤكل الخضروات على اختلاف أنواعها (الورقية الخضراء، الكوسا، البروكلي، الباذنجان، الخيار…) نيئة أو مطبوخة لتزويد الجسم بالألياف الغذائية التي تؤمن الشعور بالشبع، والفيتامينات والمعادن التي تحمي جسمك أثناء خسارة الوزن. - تناول الفاكهة
إنّ الفاكهة الطازجة تعتبر بديلاً طبيعياً للحلويات. لذلك يمكنك تناول من حصتين منها خلال اليوم، كوجبة خفيفة بدل أنواع الحلويات و”السناكات” الأخرى التي تزيد الوزن.
اختاري البطيخ، الشمام، البرقوق، الفريز، الكرز، التوت.. فهي منجم من الفيتامينات والمعادن. - عدم إغفال البروتينات
البروتينات ضرورية لتأمين الشعور بالشبع وتقليل “اللقمشة” بين الوجبات. ومن أجل الرجيم اختاري البيض المسلوق، لحوم الدواجن منزوعة الجلد، الأسماك والمأكولات البحرية المشوية أو المسلوقة. - القليل من النشويات
لا يستثني هذا الرجيم الأرز والباستا والخبز، لكن يجب أن تكون من النوع الأسمر أي الكامل، كون هذا الأخير غني بالألياف التي تؤمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.
لكن من الضروري طبعاً التقليل من الكمية المتناولة في العادة إلى النصف تقريباً.
