الأكل الهيلثى

الأكل الهيلثى هو الأكل الذي لابد أن يكون متوفر في كل وجباتك الغذائية.

الأكل الهيلثى

هو الطعام الصحي الذي يتكون من مجموعة مكونات صحية ومفيدة للجسم.

اكلات صحية

1- الفواكه الحمضية اقترن الشتاء عند كثيرين بتناول الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت، فإلى جانب أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، فإنها أيضا تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضارة، وتزيد من الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
2- الرمان يعتبر من الفواكه التي تمنح الجسم مواد مضادة للأكسدة، ويساعد تناول عصير الرمان على تدفق الدم إلى القلب، وتروية عضلة القلب.
3- البطاطس لا يوجد أحد لا يحب البطاطس، فهي تحتوي على نسب عالية من المغذيات الصحية، وتعتبر مصدر هام لفيتامينات بي 6 وسي، وتحتوي على مواد مضادة للأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بأكثر من طريقة، كطاجن البطاطس باللحم المفروم والمكسرات، وكبيبة البطاطس.
4- الحديد والزنك للحفاظ على نظام المناعة لدك، يكون الجسم في حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، ومن بينها السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء، واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
5- منتجات الألبان تمنح منتجات الألبان من الجبن والحليب، إلى جانب البيض والسمك، فيتامين بي 12 للجسم، الذي يساهم في منح القوة للجسم والحد من الشعور بالتعب والإرهاق.
6- فيتامين سي من المهم خلال فصل الشتاء، تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي، لأنها تمنح الجسم الطاقة ومستويات أعلى في تعزيز المناعة والصحة، ومن ضمن هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والقرنبيط والكيوي، والليمون والبرتقال بالطبع.
7- منتجات الألبان تمنح منتجات الألبان من الجبن والحليب، إلى جانب البيض والسمك، فيتامين بي 12 للجسم، الذي يساهم في منح القوة للجسم والحد من الشعور بالتعب والإرهاق.
8- الشوفان اجعلي بداية يومك في الشتاء تعتمد على حبوب الشوفان باللبن خالي الدسم، مع المكسرات والتمر أو التفاح، فتلك الوجبة قادرة على أن تمنحك الطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.

أطعمة ينصح بها المختصون

ترى الإحصاءات  أن 70 % من الإصابة بمرض السرطان تعود إلى عادات غير صحية مثل التدخين وعدم الاهتمام بمأكولات طازجة ومفيدة. وتبين الإحصائية التوزيع التالي بين المصابين بمرض سرطاني:

1. 35% منهم بسبب سوء التغذية
2. 30 % منهم بسبب التدخين
3. 2 % بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية والباقي لأسباب مختلفة نادرة

يتبين من تلك القائمة أن الإنسان يستطيع خفض احتمال تعرضه لمرض السرطان عن طريق: الامتناع عن التدخين، وتناول أطعمة مفيدة ينصح بها الأطباء تقي من هذا المرض. ومن الأطعمة التي ينصح بها المختصون :

1. الجرجير
2. الكركم
3. الموالح
4. الدقيق الكامل
5. البصل
6. الفجل
7. الأسماك
8. القرنبيط الأخضر
9. عين الجمل
10. الثوم
11. الكرنب
12. الشاي الأخضر
13. الطماطم

الأطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها

1. استهلاك أقل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
2. الحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
3. الحد من استهلاك أنواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تضم الدهون الصلبة، السكريات المضافة والصوديوم.
4. استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة.
5. الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6. الحد من تناول الصوديوم يوميا إلى أقل من 2،300 (ملجرام) وزيادة خفض استهلاكه إلى 1،500 (ملجرام) لدى الأشخاص الذين هم أكبر من 51 وأولئك في كل عمر والذين هم من أصل أفريقي أو يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى.

قائمة بأهم أنواع الغذاء الصحي

1. الحلوى : تين، زبادي مثلج منزوع أو منخفض الدسم، كيك منخفض الدسم أو منزوع الدسم، جيلي، فواكه وخضروات، خبز مصنوع من الردة، مكرونة (المصنوعة بدون بيض)، دقيق الذرة، دقيق الشوفان.
2. اللحوم:صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومي المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومي الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتي.
3. الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل, فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
4. المعلبات: فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.
5. بدائل الدهون للطهي والخبز: سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.
6. المشهيات: مستردة، صلصة، مايونيز خالي الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، توابل.

نصائح لاتّباع نظام غذائي صحي

1. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
2. تقريباً ثُلث الوجبة يجب أن يكون من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والباستا والحبوب والبطاطا، ويُفضّل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر للحصول على الألياف.
3. تناول السمك مرتين أسبوعياً، واختيار حصة واحدة من السمك الدهني المحتوي على الأوميغا-3.
4. تناول أنواع مُختلفة ومُتنوّعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
5. تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية بما يُناسب الشخص ونشاطاته اليومية.