التغذية السليمة اثناء الحمل

سنتعرف من خلال هذه المقالة افضل طرق التغذية للحامل وماهي التغذية السليمة اثناء الحمل .

التغذية والحمل
يُقصد بـالتغذية والحمل كمية العناصر الغذائية التى يتم تناولها والتخطيط الغذائي الذي يتم قبل الحمل وخلاله وبعده. تبدأ تغذية الجنين مع بداية الحمل، ولهذا السبب تعد تغذية الأم مهمة منذ بداية الحمل (على الأغلب يكون منذ عدة شهور قبل الحمل) وكذلك طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية. وقد أظهر عدد متزايد من الدراسات أن تغذية الأم سيكون لها تأثير على الطفل، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر طوال الحياة.
قد يتسبب تناول المرأة الحامل لكمية غير كافية أو مفرطة من بعض العناصر الغذائية في حدوث تشوهات أو مشاكل طبية عند الجنين. كما أن النساء الحوامل اللواتي يعانين من سوء التغذية يعرضن الأجنة لمخاطر الإصابة باضطربات عصبية وإعاقات. يولد ما يُقدر بحوالي 24% من الأطفال في جميع أنحاء العالم بوزن أقل من وزن الولادة الطبيعي المثالي بسبب وجود نقص في التغذية السليمة. وأيضًا يمكن لبعض العادات الشخصية مثل شرب المشروبات الكحولية أو كميات كبيرة من الكافيين أن تؤثر سلبًا وبشكل لا رجعةَ فيه على نمو الطفل، والذي يحدث في المراحل الأولى من الحمل.
أهمية التغذية أثناء الحمل
العادات الغذائية الصحيحة لها أهمية قصوى أثناء الحمل.
يجب أن تعرفى أن ما تتناولينه من غذاء هو المصدر الرئيسى لتغذية جنينك.
كذلك يعمل الغذاء الذى تتناولينه على الحفاظ على معدلات نمو الجنين طوال فترة الحمل.
اختيار الغذاء الصحى و المتوازن هو الذى يؤهلك لعملية الولادة و ما يتبعها من رضاعة طبيعية.
طُرق التغذية السليمة للحامل
يُعَدُّ اتّباع نظام غذائيّ صحّي من الأمور المُهمّة لحصول الحامل على مُختلف العناصر الغذائيّة، والتي يحتاجها جسمها، وجنينها، وفيما يأتي توضيحٌ لأنواع الأطعمة التي يجب أن تتوفَّر في غذائها:
الخضار، والفواكه: تُنصَح المرأة الحامل بتناول خمس إلى سبع حِصَص غذائيّة من الخضار، والفواكه يوميّاً، ويُفضَّل أن تكون حِصَص الخضار أكثر من الفواكه، عِلماً بأنَّه يُمكن تناول هذه الأغذية مُجفَّفة، أو مُجمَّدة، ومن جهةٍ أخرى، فإنّه يُمكن تناول العصائر، ولكن يُنصَح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على السُكّر، أو الأملاح المُضافة؛ حيث يُمكن أن يؤثِّر السكّر الطبيعيّ في مُستويات السكّر في الدم، وقد يُسبِّب تَلَف الأسنان.
النشويّات: حيث تُنصَح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الكاملة من هذه المجموعة، وهنالك العديد من الأطعمة النشويّة التي يمكن تناولها، مثل: موز الجنّة (بالإنجليزيّة: Plantains)، والبطاطا، ونبات اليام (بالإنجليزيّة: Yams)، والحبوب الكاملة، كالأرُزّ الأسمر، والكينوا، بالإضافة إلى الخُبز، والمعكرونة، والبسكويت.
البروتينات: تُنصَح المرأة الحامل بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات، كالدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك؛ إذ تُوصي جمعيّة الحمل الأمريكيّة بتناول (75-100)غم من البروتين يوميّاً، ويُمكن أن يوصي الطبيب بزيادة الكمّية، وذلك في حال كانت الحامل تُعاني من النحافة، أو إذا كانت حالتها خطيرة، ومن جهةٍ أُخرى، فإنّه يُمكن تناول حِصّتَين، أو أكثر من الأسماك في الأسبوع؛ بحيث تكون حِصّة واحدة فقط منها من الأسماك الدُّهنيّة، مثل: سمك الإسقمريّ (بالإنجليزيّة: Mackerel)، والسردين.
مُنتَجات الحليب: حيث تُعَدُّ مُنتَجات الحليب من المصادر الجيّدة للكالسيوم، ومن هذه المُنتَجات: الأجبان، والألبان، والحليب، وتُنصَح المرأة الحامل بتناول الأصناف قليلة الدسم، والسكّريات.
البقوليّات، والحبوب: تحتوي البقوليّات، والحبوب الكاملة على فيتامينات ب، مثل: الرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)، والنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، والفولات، كما تحتوي على بعض المعادن، كالسيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك؛ حيث يحتاج الجنين إلى هذه العناصر لنُموّ مُختلَف أعضاء الجسم، عِلماً بأنَّ الفولات يُساعد على تقليل خطر إصابة الطفل بتشقُّق العمود الفِقريّ (بالإنجليزيّة: Spina bifida)، ومن جهةٍ أُخرى، فإنَّ هذه الأطعمة تُوفِّر الطاقة التي تُساعد على بناء المشيمة، والأنسجة في جسم المرأة الحامل.
الألياف الغذائيّة: إذ تُنصَح المرأة الحامل بتناول (20-35)غم من الألياف بشكلٍ يوميّ؛ حيث تُساعد على مَنع الإصابة بالإمساك، والبواسير، ويمكن الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، والبقوليّات، والخضار، والفواكه.
الدُّهون: تُنصَح المرأة الحامل بتناول كمّيات مُعتدلة من الدُّهون، وتجنُّب الأطعمة التي تحتوي على كمّيات كبيرة منها، مثل: الأطعمة المَقليّة، والمُنتَجات التي تحتوي على الدُّهون المُشبَعة، ومن الجدير بالذكر أنَّه من غير الآمن التخلُّص من أنواع الدُّهون جميعها بشكلٍ مُفاجِئ؛ حيث إنّ الأحماض الدُّهنية الأساسيّة مُهمّة لصحّة الحامل، ومنها أحماض الأوميغا-3، وهنالك العديد من المصادر الغذائيّة للدُّهون الصحّية، مثل: جوز عين الجمل (بالإنجليزيّة: Walnuts)، والأفوكادو، وبذور دوّار الشمس، وبذور القرع، والكتّان، وزيت الزيتون، حيث تُفيد هذه الدُّهون الطفل في نُموّ دماغه.
السوائل: تُعَدُّ السوائل من العناصر المُهمّة للغذاء الصحّي؛ لذلك تُنصَح المرأة الحامل بتناول ما لا يقلُّ عن ثمانية أكواب من السوائل بشكلٍ يوميّ، ومن جهةٍ أخرى، فإنَّ شُرب الماء يُقلِّل فُرصَة الإصابة بالإمساك، والبواسير، كما أنَّ زيادة كمّية البول تُساعد على تقليل خطر الإصابة بعدوى الجهاز البوليّ، والذي يُمكن أن يكون خطيراً على صحّة الأم، والجنين
ما الأشياء التي يجب الابتعاد عنها في فترات الحمل؟
في فترات الحمل عليكِ تجنب التالي :
-الكحوليات : تناول الكحوليات في فترات الحمل يعرض طفلك للعديد من المخاطر مثل : الولادة قبل الميعاد ، التشوهات الخلقية و الإعاقة للجنين ، و انخفاض وزن المولود و أخيراً الوفاة.
-الكافيين : التقليل من تناولكِ للكافيين بنسبة لا تتجاوز 300 ملي جرام يومياً و يحتوي كوب القهوة على150 ملي جرام من الكافيين بينما يحتوي الشاي الأسود على 80 ملي جرام كافيين و تحتوي زجاجة المشروبات الغازية الداكنة ” البيبسي و الكولا” على 30- 60 ملي جرام كافيين و يحتوي لوح الشيكولاتة على ربع الكافيين الموجود في كوب القهوة .
-مادة السكرين : يُنصح بالابتعاد تماماً عن السكرين في فترات الحمل و استبدالها بالمحليات الطبيعية لأنها قد تخترق المشيمة و تبقى في خلايا الجنين ، و هذا لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل .
-الدهون : التقليل من نسبة الدهون التي تتناوليها لتصل إلى 30% من عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها .
-الكوليسترول : تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكوليسترول لتصل إلى 300 ملي جرام كحد أقصى يومياً .