التغذية الصحية المتوازنة هي التي تحتوي على أهم وأكثر القيم الغذائية فائدة، والتي يحتاج الجسم إليها بصف ة يومية.
محتويات المقال
الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هو الطعام الذي يحتوي على جميع المتطلبات الغذائية التي يحتاج لها جسم الإنسان يوميًا في جميع المراحل العمرية. فالغذاء الصحي السليم يعتبر الركيزة الأساسية للصحة الجيدة والجسد الخالي من الأمراض، لذلك لابد من الاهتمام بالقيم الغذائية للأطعمة التي نتناولها بشكل يومي.
التغذية الصحية المتوازنة
بعد مجموعة دراسات مستفيضة أنشأت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد مخطط الهرم الغذائي ، يسهل على الناس معرفة التغذية السليمة. وتمثل قاعدة الهرم المأكولات التي يجب على الإنسان “الإكثار” منها في غذائه ومن ضمنها: الخضروات والفاكهة الطازجة، زيت الزيتون وزيت عباد الشمس، ونشويات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز. وترمز قمة الهرم إلى المأكولات التي يجب على الشخص التقليل منها مثل: اللحم الأحمر والسمن والزبدة والمشروبات السكرية. بين القاعدة والقمة يوجد في المخطط الهرمي طبقتين متوسطتين، السفلى : لحم دواجن بقوليات، والعليا جبن ومنتجات ألبان.
أهمية الغذاء المتوازن
- النمو السليم للفرد حسب المعدلات الطبيعية< الوزن.الطول> .
- ارتفاع درجة النشاط و الحيوية لدى الفرد.
- استقامة الجسم واعتداله و خلوه من العاهات.
- القدرة على التركيز و التفكير وسلامة الذاكرة.
- انتظام وظائف الجهاز الهضمي وسلامته طوال حياة الفرد.
- اكتساب المناعة الطبيعية و السلامة من الامراض المختلفة.
- الاستغناء عن الادوية وبالتالي توفير مبالغ مالية معتبرة لصرفها في مجالات اخرى.
- تعمل البروتينات الموجودة في الغذاء على بناء الخلايا وتجديد الخلايا التالفة منها، وبناء العضلات.
- يدخل الكالسيوم والفسفور الموجودان في الغذاء في بناء العظام والأسنان وتقويتهما.
- تحتوي العديد من الأطعمة على مواد مضادة للأكسدة التي تقي الجسم من الإصابة بالمراض السرطانية.
- جعل الجسم ينمو بالشكل السليم.
- المحافظة على الوزن المثالي، فتناول الطعام الصحي يجعل وزن الجسم ضمن الوزن المثالي الذي يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
- تناول الطعام الصحي له أثر كبير في جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، كما يحسّن من صحة الشعر.
- الألياف الموجودة في الخضار والفواكة تسهل عملية الهضم وتمنع حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- تقوية الجهاز المناعي في الجسم وجعله أكثر مقاومةً للأمراض.
- تحسين قدرات الدماغ، وبالتالي زيادة التركيز والقدرات الإدراكية وتقوية الذاكرة.
شروط الغذاء المتوازن
- أن یكون الطعام متنوعا في مكوناتھ ومتزنا في ما یوفره من العناصر الغذائیة التي یحتاجھا
جسم الإنسان
من عناصر إنتاج الطاقة (الكربوھیدرات والبروتینات والدھون) والفیتامینات و الأملاح المعدنیة. - یحتاج جسم الشخص السلیم إلى حوالي جرام واحد من البروتین لكل كیلوجرام من وزنھ ،ویوفره الأغذیة
البروتینیة كاللحوم بأنواعھا والألبان والأسماك والبیض وبذور البقول في الطعام. - الإكثار من تناول الأغذیة الغنیة بالألیاف كالحبوب مع غلافھا وبذور البقول والخضراوات الورقیةللاستفادة
من تأثیراتھا الوقائیة ضد العدید من الأمراض مثل ارتفاع دھون الدم والكولسترول . - یفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكامل (مع قشورھا)(الخبز الأسمر) عن الخبز الأبیض لارتفاع
محتواه من الألیاف الغذائیة والفیتامینات والأملاح المعدنیة الضروریة للجسم . - جعل طبق سلطة الخضراوات وثمار الفواكھ في الطعام الیومي للإنسان للاستفادة مما توفره من فیتامینات
وعناصر معدنیة وألیاف غذائیة، كما تشغل الخضراوات وخاصة الورقیة منھا والخیار حیزا في المعدة فتقلل
الشاستعمال الزیوت النباتیة المستخرجة من جنین الذرة أو دوار الشمس أو ثمار الزیتون عوضا عن الدھون الحیوانیة
والسمن الحیواني والصناعي والزبد في تحضیر أطباق الطعام لاحتوائھا على الأحماض الدھنیة الضروریة للجسم
والموجودة بنسب مرتفعة فیھا . - لكن ینصح بعدم الإكثار من تناول أطباق الطعام الدسمة لكثرة ما توفره من سعرات حراریة قد تفوق احتیاجات
الجسم(فیوفر كل جرام منھا 9 سعرات حراریة وھذا یمثل أكثر من ضعف ما یوفره وزنة مماثلة من الكربوھیدرات
أو البروتینات وھو 4 سعرات حراریة ). - عور بالجوع ،فتقلل كمیة ما یؤخذ من الأغذیة الأخرى التي توفر عدد أكبر من السعرات الحراریة للجسم .
مكونات الغذاء المتوازن
- الفواكه: توفر هذه المجموعة السكر الطبيعي، ويمكن استبدال بعض الأصناف التي تحتوي على السكريات المصنعة بسكر الفواكه، علمًا بأنّ معظم أصناف الفواكه يستهلك كوجبات خفيفة يومية.
- الخضروات: تعتبر المصدر الرئيس للفيتامينات والمعادن، وتتميز بتوفرها ضمن أصناف عديدة كالداكن والمورق منها.
- الحبوب: تتميّز الحبوب الكاملة بقيمتها الغذائية العالية، حيث يتم الاستفادة منها كاملة دون تكرير، فالحبوب المكررة كالخبز الأبيض تتعرض لإزالة القشرة الخارجية التي تحمل العديد من الفوائد.
- البروتينات: يساعد البروتين على تنمية العضلات والدماغ، ومن أمثلة مصادره المكسرات واللحوم والفاصولياء والعدس.
نصائح تناول الغذاء الصحي
اجعل وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الأرز و الخبز. عليك اختيار أصناف الحبوب الكاملة (أو أكل البطاطا مع قشرتها) إذا أمكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الألياف، و يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية: حاول إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية.
تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.
تناول كميات أقل من الملح
حتى لو لم تضف الملح إلى طعامك، فقد تفرط في تناوله. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود أصلا في الطعام الذي نقوم بشرائه، مثل حبوب الإفطار، الحساء، الخبز و الصلصات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. لدى الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصة أكثر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
