الجرعة اليومية من فيتامين أ كذلك سنتحدث عن أضرار فيتامين A كما سنذكر كذلك الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ وما هي أهم أطعمة غنية بفيتامين A كذلك سنتحدث عن فوائد فيتامين أ كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
محتويات المقال
الجرعة اليومية من فيتامين أ
1-الرضع (أقل من سنة) والأطفال من عمر سنة إلى ثلاثة سنوات يكون استهلاكهم محدد بحوالي 2000 وحدة دولية.
2-الأطفال من عمر أربع سنوات إلى ثماني سنوات يكون استهلاكهم محدد حوالي 3000 وحدة دولية.
3-الأطفال من عمر تسعة سنوات إلى ثلاثة عشر سنة يكون استهلاكهم محدد بحوالي 5667 وحدة دولية.
4-المراهقين من عمر أربعة عشر إلى ثمانية عشر سنة يكون استهلاكهم محدد بحوالي 9333 وحدة دولية.
5-البالغين يكون استهلاكهم محدد بحوالي 10000 وحدة دولية.
أضرار فيتامين A
1- الإصابة بالدوار.
2-الغثيان والقيء.
3- مشكلة بالرؤية وتصبح ضبابية.
الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ
1-ثمرة جريب فروت متوسطة ذات اللون الأحمر أو الوردي تحتوي على 143 ميكروجرام.
2-ثمرة مانجو متوسطة تحتوي على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
3-ثمرة كنتالوب كبيرة تحتوي على 172 ميكروجرام.
4-ثمرة متوسطة من المشمش تحتوي على 34 ميكروجرام.
5-ثمرة بطيخ صغيرة تحتوي على 80 ميكروجرام.
6- ثمرة صغيرة من البابايا تحتوي على 74 ميكروجرام.
7- ثمرة متوسطة من اليوسفي تحتوي على 30 ميكروجرام.
8-ثمرة جوافة متوسطة الحجم تحتوي على 17 ميكروجرام.
أطعمة غنية بفيتامين A
1- السبانخ
يمكن إضافة السبانخ إلى العجة والحساء والسلطات والعصائر كإضافة سهلة تساعدك على تلبية الكمية الموصى بها من فيتامين أ يوميًا، حيث إن نصف كوب من السبانخ المجمدة يوفر حوالي 60 % من القيمة اليومية الموصى بها.
2-البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطا واحدة كاملة الحجم مخبوزة – مع القشر – أكثر من 150 % من القيمة اليومية لفيتامين أ ويمكن تقطيعها إلى مكعبات وتحميصها في الفرن.
3- الجزر
يشتهر الجزر بأنه مفيد لصحة عينيك، وذلك لأنه مليء بالبيتا كاروتين، يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الرؤية إنه أحد مكونات البروتين الموجود في أعيننا ويمتص الضوء، لذا فإن فيتامين أ يساعد في دعم الخلايا في أعيننا، فضلاً عن تقليل احتمالية حدوث مشكلات متعلقة بالعين.
نصف كوب من الجزر النيء يمنحك حوالي 50% من القيمة اليومية لفيتامين أ.
4- الكبدة
شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 6421 ميكروجرام من فيتامين A1، وهو ما يمثل 713 % من القيمة اليومية.
5- الكرنب الأخضر
يحتوى كوب واحد من الكرنب على 722 ميكروجرام ، وهو ما يمثل 80 % من المدخول اليومي الموصى به. يعتبر الكرنب أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والكالسيوم وفيتامين K ومصدر جيد للحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم كما أنه يحتوي على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك والكولين.
6- قرع العسل
كوب من القرع المطبوخ ملئ ب 1144 ميكروجرام أو 127 % من القيمة اليومية الموصى بها، تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على الألياف الصحية للقلب وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
فوائد فيتامين أ
1-خفض خطر الإصابة بالسرطان
تناول فيتامين أ بمستويات مناسبة من المصادر النباتية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة، ولكن هذه العلاقة غير صحيحة في حال تناول مكملات فيتامين أ.
كما قد بينت بعض الدراسات العلمية المختلفة أن فيتامين أ قد يقلل من خطر الإصابة بكل من سرطان البروستاتا والقولون.
2- الحفاظ على صحة البشرة والشعر
يعتبر فيتامين أ مهماً لنمو جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك البشرة والشعر.
فهو يساهم في انتاج الزهم وهو زيت يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من الرطوبة لكل من الشعر والبشرة.
3- المساهمة في علاج السكري
حمض الريتينوئيك (Retinoic Acid) وهو من أنواع فيتامين أ وجد أن له دوراً في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم.
وأشارت بعض الدراسات العلمية أن هذا الأمر من شأنه أن يساعد في علاج مرض السكري من النوع الثاني.
