الحامل كم تحتاج سعره حراريه

الحامل كم تحتاج سعره حراريه وماهي اهم الاطعمة اللازم تناولها خلال فترات الحمل واهم الفيتامينات خلال كل مرحلة في هذا المقال سنتعرف على كل ذلك.

الحامل كم تحتاج سعره حراريه

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

• أحصلي على خمس حصص من الفواكه كل يوم بحيث تكون هذه الفواكه تحتوي على الفتيامنيات والألياف في مجموعها مثل الموز، والتفاح، والأفوكادو، والحمضيات المختلفة.
• ابتعدي عن الشوكولاتة خاصة البيضاء والمحلاة بكمية كبيرة، وكذلك الحلويات الشرقية.
• تناول الخضروات الورقية بشكل يومي مثل البروكلي، والخس، والسبانخ والقرنبيط والطماطم والفلفل والباذنجان.
• تناول الحبوب الكاملة وكذلك البروتينات الخالية من الدهون.
• تناول الدهون الصحية المتوافرة في المكسرات والحليب.
• وتناول الأسماك واللحوم الحمراء ولحم الدجاج.
• يفضل أن تحصل على كميات مناسبة من حمض الفوليك الذي يعمل على تقليل القيء والغثيان في الشهور الأولى من الحمل.
• وفي الشهور الأخيرة تحصل الحامل على الأحماض الدهنية التي تقلل من خطر الولادة المبكرة.
• يفضل تناول علبة من اللبن الزبادي قبل النوم حيث تعمل على عدم تراكم دهون في الخصر، وكذلك النوم الهاديء ورائحة طيبة للفم.
• شرب كميات كبيرة من الماء يومياَ.
• النوم الكافي والمبكر لأن السهر يؤدي لزيادة الوزن حيث يؤثر على الأيض والتمثيل الغذائي.

احتياجات المرأة الحامل

لا يجب فرض نظام صارم على الحامل مثل وضع جدول غذاء الحامل في الشهر الأول، أو غذاء الحامل في الشهر الخامس، وإنما يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي أو جدول غذاء الحامل على ما يلي من المواد المغذية للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل:

• الألياف: قد تعاني الحامل من الإمساك خلال فترة الحمل وقد تتسائل الحامل حول ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول لعلاج الإمساك، وتنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأرز، والفول، والعدس، والتي تساعد في الحد من الإمساك، وينصح أيضاً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل وأن تحتوي تغذية الحامل في الشهر الثامن والتاسع على الألياف، تجنباً للإمساك الذي يزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير عند المرأة الحامل.
• الفواكه والخضراوات: يجب أن تتناول الحامل خمس حصص من الخضراوات والفواكه يومياً، تشمل حصة واحدة على الأقل من الفواكه الحمضية التي تعد من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل ، وحصتين من الخضراوات الورقية خضراء اللون ويمكنها الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة، أو على شكل عصائر تتناولها.
• النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل: تعد النشويات أو الكربوهيدرات مصدرً للطاقة التي تحتاج إليها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، كما قد تحتوي على أنواع الفيتامينات والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع إذ تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ومن الأمثل عليها، الخبز، وحبوب الإفطار، والأرز ، وتحتاج الحامل إلى تناول ست حصص من النشويات أي ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله.
• البروتينات: يجب على الحامل أن تتناول حصتين أو ثلاثة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، أو السمك، أو البيض، أو المكسرات، أو البذور، أو البقوليات، أو الفاصولياء ، أو الكينوا، وتنصح الحامل بطهي اللحوم بطريقة صحية ، والحد من الزيوت عند طهيها.
• الدهون: يجب أن لا تزيد الدهون عن 30% من الغذاء المثالي للمرأة الحامل، إذ توجد العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للحامل، ويجب أن تحرص الحامل على تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3 ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، او البذور، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمسم، أو الأفوكادو.
• الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد في فترة الحمل، إذ تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50%، وعادةً ما تبدأ النساء الحمل بدون مخزون كافي للحديد ، وإذا كان مخزون الحديد غير كافي بعد الشهر الثالث أو الرابع وعند عدم حصولها على الغذاء المثالي للمرأة الحامل فقد تصاب المرأة الحامل بفقر الدم، الذي يزيد من احتمالية المشاكل التي قد تصاب بها المرأة الحامل مثل التعب ، أو إكتئاب الحمل، أو الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين، وتنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل، وفي حال عدم حصولها على الحديد الكافي من خلال تغذية الحامل في الشهر الرابع، أو أثناء الحمل، فيمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو أثناء أشهر الحمل، صفار البيض، أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، أو سمك السالمون والتونه، أو الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل السبانخ ، والكرنب، واللفت.
• الكالسيوم: تنصح الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان الغنية بالكالسيوم وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، ويجدر التنبيه أنه إذا كانت المرأة الحامل نباتية ، فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل فول الصويا أو الملفوف، أو الفاصوليا، أو يمكنها تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• الزنك: يعد الزنك من العناصر الهامة لنمو الجنين، وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي تساعد في الحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل الروبيان، والأسماك، واللحوم، والفول، والمكسرات، والزنجبيل ، والحبوب، والأرز، والعدس، والبيض.
• الماء: تنصح الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل بتناول كمية كافية من الماء، وذلك للحد من الجفاف والتي يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصداع، والقلق، والمزاج السيئ، كما يساعد شرب الماء في الحد من الإصابة بعدوى المسالك البولية والتي تكون شائعة أثناء الحمل، والحد من الإمساك الذي قد يصيب الحامل.

متى تبدأ زيادة الوزن في الحمل

يبدأ عادةً وزن الحامل بالزيادة الفعلية في بداية الثلث الثاني من الحمل، أي في بداية الشهر الرابع، فعلى الرغم من أنّ بعض النساء قد تلاحظن زيادةً في وزنهنّ خلال الشهور ال3 الأولى من الحمل، إلّا أنّ هذه الزيادة تكون بسيطة بمعدّل 0.5-2 كيلوغرام تقريبًا خلال الفترة بأكملها، كما أنّها لا تحدث لدى الجميع.

وذلك بسبب معاناة الكثير من النساء من غثيان الحمل، والتقيؤ، والنفور من الأطعمة خلال هذه الفترة، الأمر الّذي قد يسبب بقاء وزنهنّ كما هو، وعلى العكس قد تلاحظ بعض النساء نقصًا في أوزانهنّ خلال الشهور ال3 الأولى من الحمل، لكن سرعان ما يتم تعويض هذا النقص في الوزن خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.