الخضار المجففة و الدايت نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم أهم أنواع الخضار الهامة للدايت وكذلك الممنوعة تابعوا السطور القادمة.
محتويات المقال
الخضار المجففة و الدايت
-أثبت دراسات أن الخضروات المجففة تتجنب فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتعتبر مضادة للأكسدة وموازنة نسبة الكوليسترول بالدم وفيتامين ب يحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون.
-وعلى الرغم ما تحتويه الخضروات الجافة من بروتينات وألياف غذائية متغيرة قابلة للذوبان،فمرضى القاولون العصبي يجب الامتناع التام عن الخضروات الجافة، على عكس إذا كان لديك أطفال قومي بأدخال الخضروات في طعامهم لتفادي الحساسية.
-وهناك بعض التجارب التي تشير أن الخضروات المجففة تساعد على الوقاية من الإصابة بسرطان القاولون لأنها غنية بالألياف غير قابلة للذوبان.
الخضار الممنوعة في الرجيم
القرع الشتوي
القرع الشتوي winter squash لديه العديد من الأنواع مثل butternut squash والقرع العسلي pumpkin وacorn squash وdelicata، جميع هذه الأنواع غنية بالمواد المغذية ولكنها أيضًا غنية في الكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب واحد من butternut squash المخبوز على 21.5 غرام من الكربوهيدرات، لكن هناك استثناء واحد فقط من نوع Spaghetti squash الذي يعد قرع شتوي ايضًا يحتوي فقط على 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب وغالبًا ما يتم تعليمه كبديل صحي عن المعكرونة المصنوعة من القمح.
البطاطا بجميع أنواعها
فبدأً بأنواع البطاطس العادية إلى البطاطا الحلوة اللذيذة إلى البطاطس التي على شكل الأصابع الصغيرة، تحتوي جميع أنواع البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات لكن يختلف العدد الدقيق حسب حجم البطاطس، فتحتوي حبة من البطاطا متوسطة الحجم حوالي 173 غرام -37 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي البطاطا الحلوة التي يبلغ وزنها 151 غرامًا على 27 غرام تقريباً من الكربوهيدرات والتي تعد كمية كبيرة بالمقارنة مع الخضروات غير النشوية.
الذرة والبازلاء
تشترك الذرة والبازلاء بأنه يطلق عليهم خضروات مع أن الحقيقة ليست كذلك، فأما الذرة فهي عبارة عن حبوب وأما البازلاء فهي من الناحية الفنية من البقوليات، إلا أنها عادة ما تصنف على أنها خضروات عند استخدامها بالطهي وتصنف أيضًا على أنها من الخضار الممنوعة في الرجيم، وكلاهما أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فالذرة لديها أكثر من 27 غرامًا لكل كوب منها، في حين أن البازلاء لديها ما يقرب من 21 غرامًا من الكربوهيدرات في كل كوب.
عدد الحصص المسموحة من الخضار
يعتبر تناول كميات كافية من الخضار يومياً أحد العوامل التي قد تساعد على منع الوفاة المبكرة. حيث تشير معظم الدراسات لضرورة تناول الخضار من 3-4 مرات في اليوم للحصول على أكبر قدر من فوائدها. ويمكن تناول الخضار في مجموعة متنوعة من الأشكال بما في ذلك الخضار المجمدة أو المعلبة أو المثلجة، ومع ذلك تعدّ الخضار الناضجة الطازجة الخيار الأفضل.
أفضل الخضار للرجيم
الأفوكادو:
يحتوي كل 150 غرام من الأفوكادو المقطع على 13 غراماً من الكربوهيدرات و10 غرامات من الألياف. القرنبيط: يحتوي كل 100 من القرنبيط على 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
الخس:
يحتوي كل 47 غراماً من الخس على غرامين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف. الثوم: تحتوي كل ثلاثة غرامات من الثوم على غرام من الكربوهيدرات.
الخيار:
يحتوي كل 104 غراماً من الخيار على 4 غرامات من الكربوهيدرات وأقل من غرام ألياف.
الطماطم الكرزية:
يحتوي كل 149 غراماً من الطماطم الكرزية 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
الفلفل الحلو:
يحتوي كل 149 غراماً من الفلفل الحلو الأحمر على 9 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
البروكلي:
يحتوي كل 91 غراماً من البروكلي على 6 غرامات من الكربوهيدرات وغرامين من الألياف.
الهليون:
يحتوي كل 180 غرام من الهليون المطبوخ على 8 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف. الفطر: يحتوي كل 70 غرام من الفطر على غرمين من الكربوهيدرات وغرام من الألياف.
الكوسا:
يحتوي كل 124 غراماً من الكوسا على 4 غرامات من الكربوهيدرات وغرام من الألياف. السبانخ: يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف.
أسوأ نصائح للدايت لا تضيع وقتك معها
تجنب كل الدهون:
الدهون ليست وحش مرعب عليكِ تجنبه والهرب منه ما أن تسمعي باسمه، فهناك دهون في المقليات والحلويات تساهم في زيادة نسبة الكوليسترول بالدم وتسبب كثيرًا من الأمراض، لكن هناك دهون أخرى صحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو والسلمون، وهي تعزز من صحة جسمكِ ككل، بل تحميكِ من اكتساب الوزن الزائد.
تجنب الوجبات الخفيفة:
تناول وجبات خفيفة متفرقة على مدار اليوم، أفضل طريقة لتجنب الجوع والتحكم في حجم الحصص الغذائية، ويقدم لكِ كثيرًا من خيارات الطعام الصحية، لكن المهم هنا كيفية اختيار الوجبات الخفيفة بصورة صحيحة، مثل الفواكه والمكسرات والزبادي، وبالتالي تحصلين على طاقة كافية خلال اليوم دون اكتساب وزن زائد.
كل السعرات الحرارية في الطعام متشابهة:
ليس كل السعرات الحرارية متشابهة، فأشياء مثل وقت تناول هذه السعرات أو نوعية الطعام نفسه تؤثر على جسمكِ فعلى سبيل المثال، سيكون رد فعل جسمكِ تجاه 50 سعرًا حراريًا من التفاح مختلفًا عن 50 سعرًا من الحلويات، فنوعية السعرات أيضًا مهمة للتوازن الكيماوي والهرموني في جسمكِ، ويجب أن تتجنبي كذلك الأطعمة، التي لا تحتوي على أي فوائد غذائية، مثل البطاطس المحمرة.
توقف عن تناول النشويات:
نعم إنها حقيقة، فزيادة تناول الكربوهيدرات، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لكن ذلك لا يحدث مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وكلها أنواع جيدة من النشويات، بل أن اعتماد حميتكِ الغذائية على النشويات الجيدة، التي تأخذ وقتًا أطول في الهضم ولها فوائد صحية، يضمن لكِ فقدان وزنكِ الزائد دون أي ضرر بجسمكِ.
تناول كثيرًا من البروتين:
تناول كميات كبيرة من البروتين ليس الوسيلة الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد، وذلك لأن جسمكِ يحتاج لثلاثة مكونات غذائية بصورة يومية هي البروتين والكربوهيدرات والدهون، والتركيز على البروتين فقط يحرم جسمكِ من الألياف ومضادات الأكسدة، التي تجدينها في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى ذلك، تُقدم البروتين غالبًا مع الدهون، ما يؤدي في النهاية لزيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
