الفطور الصحي هو أمر في غاية الأهمية لابد من الجميع أن يحافظوا عليه.
محتويات المقال
الفطور الصحي
هو ما يحتوي على طعام فيه فيتامينات ومعادن مهمة جداً تهتم بالصحة بمجرد الاستمرار على تناوله.
قائمة بأهم أنواع الغذاء الصحي
- تناول الحلوى: تين، زبادي مثلج منزوع أو منخفض الدسم، كيك منخفض الدسم أو منزوع الدسم، جيلي، فواكه وخضروات.
- تناول الحبوب: خبز مصنوع من الردة، مكرونة (المصنوعة بدون بيض)، دقيق الذرة، دقيق الشوفان.
- تناول اللحوم: صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومي المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومي الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتي.
- تناول الأعشاب والتوابل: ريحان، زنجبيل, فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.
- تناول المعلبات: فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.
أهمية الفطور الصحي
- إمداد الجسم بالفيتامينات، والمواد المغذية، من الأطعمة الصحية، مثل: الألبان، والحبوب، والفواكه.
- بصرف النظر عن تزويدنا بالطاقة، تعتبر أطعمة الإفطارالصحية، مصادر جيدة للعناصر الغذائية الهامة، مثل الكالسيوم، والحديد،والفيتامينات، وكذلك البروتين، والألياف.
- الفطور الصحي والوزن: يعد الأشخاص الذين يتناولون الفطور اقل وزنا، من الذين لا يتناولون وجبة الإفطا، السبب في ذلك، هو أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والألياف، في الصباح، تجعلهم يتناولون كميات طعام أقل باقي اليوم.
- يعمل الفطور الصحي، على تثبيت مستوى السكر في الدم، حيث أن نسبة السكر في الدم التي يحتاجها الجسم، للقيام بوظائفه تكون منخفضة عند الأستيقاظ، وتناول الفطور يساعد على تجديدها.
- الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار، هم أكثر عرضة لتناول الطعام غير المرغوب فيه خلال اليوم، وزيادة الوزن.
- الأطفال الذين لا يتناولون الطعام في الصباح، يواجهون صعوبة في التركيز، ويصبحون أكثر تعبًا في المدرسة.
انواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة من استهلاكها
- استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
- تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.
- زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
- اختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.
- استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
أصناف طعام صحية ومفيدة
- الفشار: يعتبره البعض ضارّاً وغير مناسب لمرضى السمنة غير أن الفشار يحوي كمية هامة من المواد المضادة للأكسدة أكثر من تلك الموجودة في الفواكه أو الخضار، وذلك كون المواد المضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب، مرّكزة أكثر في الفشار لأن كمية الماء فيه أقل من تلك الموجودة في الفواكه والخضر الغنية بالسوائل.
- الزبدة: عندما ينصح بإدراج بعض الدهون المشبّعة مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة في نظامنا الغذائي بكميات معتدلة جداً، يمكننا اختيار الزبدة العضوية المصنوعة من حليب الأبقار التي ترعى الأعشاب كونها غنية بحمض اللينوليك الدهني والمفيد للقلب والذي يساعد في خسارة الوزن الزائد. كما تحتوي الزبدة على الفيتامين K2 الذي يعمل على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، بالإضافة إلى الأوميغا3 والأوميغا 6. علماً أن كمية الوحـدات الحرارية الموجـودة في الزبدة هي نفسها الموجودة في الزيت لكن الزيـت صحّي أكثر من الزبدة أو السمنة وسواهما.
وجبات خفيفة وصحية
- الخبز والحبوب
- اللحوم والأسماك والدجاج
- الحليب والأجبان والزبادي
- البيض والبقول
- الفواكه والخضروات
كيف يمكنك إعداد الحبوب للإفطار
- إذا أردتِ ضمان وجبة إفطار صحية لطفلك مليئة بجميع الفيتامينات المفيدة يمكنك أن تقومي بإعداد الحبوب في المنزل وهي عن طريق طحن هذه الحبوب في المنزل وإعداد ألذ الوجبات بها، فعلى سبيل المثال يمكنك طحن الأرز، الشعير، القمح، الشوفان وإدخالها في بعض الوصفات المفيدة التي ستمثل ألذ وافيد وجبلات الإفطار للأطفال.
- أما إذا كنتِ تبحثين عن بديل أكثر إفادة للطفل وسريع يمكنك تحضيره في ثوان معدودة، يمكنك في هذه الحالة استخدام الحبوب المصنعة خصيصًا للأطفال والتي تكون مدعمة بالحديد مثل حبوب بلفيت بلسالمصنوعة من خليط متوازن بين الحليب والحبوب، حيث أن بعضها يحتوي على ثمانية أنواع مختلفة من الحبوب (القمح والأرز والذرة والشوفان والشعير والجاودار والذرة الرفيعة والدخن). وهو متوافر بعدة نكهات مثل الفواكه والعسل والزبادي والأرز والذرة، كما أنه سهل التحضير للغاية ويعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والحديد و13 نوعًا من الفيتامينات المختلفة.
نصائح لحث الأطفال على تناول وجبة الإفطار
- عدم إرهاب الاطفال واستعجالهم أثناء تناول وجبة الإفطار للذهاب للمدرسة وأعطي طفلك وقته كامل.
- وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ من النوم بنصف ساعة ليس بعد الإستيقاظ مباشرة.
- يجب أن تكون وجبة الفطور في أوقات محددة وأن يخصص لها وقت كاف بدون استعجال.
- لتجنب ملل الطفل يمكنك مثلا أن تبحثى عن وصفات متنوعة عالمية لوجبات مميزة يمكنها أن تثير إعجاب الطفل. احرصى على أن يكون مطبخك دائما مليئا بالأطعمة الصحية مع طلب المساعدة من الطفل فى تحضير وجبة الإفطار.
- يمكنك مثلا أن تبدئي فى إعطاء الطفل نقاطا إذا انتهى من طعامه بالكامل على أن تكون جائزته تناول الكب كيك فى عطلة نهاية الأسبوع أو تناول الفراولة وكل ذلك فى وجبة الإفطار.
