الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12 نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات المميز مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين د و الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي ومضاعفات نقص فيتامين ب12 تابعوا السطور القادمة.
محتويات المقال
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
يتساءل الناس دائماً عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، والإجابة أنه لا يوجد مصادر فيتامين ب12 في الفواكه، فهو لايتواجد بصورة طبيعية في الفواكه إطلاقاً، ولكن تظل الفاكهة مصدراً غنياً وكنزاً للفيتامينات والعناصر الغذائية المتنوعة، ولا يمكن إهمالها أو عدم تناولها وتعد الفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البطيخ وحمض الفوليك الهام والضروري لصحة الحامل والجنين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ج الموجود بوفرة في الموالح، وفيتامين ك في الرمان، وفيتامين أ وج في فاكهة التوت، وفيتامين هـ، وب في الأفوكادو، وغيرها الكثير.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي
تعد الفواكه من المصادر الغنية بفيتامين سي، إليكم في ما يأتي بعض من أمثلتها:
– الكيوي
تحتوي حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 70 ملليغرام من فيتامين سي كما يحتوي الكيوي على الألياف، والفلافانويد، والكاروتينات التي تساعد في حماية الخلايا.
-الشمام
يعد الشمام أحد مصادر فيتامين سي، حيث يمكن الحصول على 30 ملليغرام من فيتامين سي عند تناول نصف كوب من الشمام.
– البطيخ
يمكن الحصول على فيتامين سي من البطيخ، حيث يحتوي كوب منه على 12.5 ملليغرام من فيتامين سي.
– الأناناس
يوفر تناول كوب من الأناناس الطازج نسبة 131% من حاجتك اليومية من فيتامين سي.
– الحمضيات
يحتوي كل كوب من عصير البرتقال على 97 ملليغرام من فيتامين سي.
– المانجا
يوفر تناول كل كوب من المانجا حوالي 80% من حاجة النساء اليومية من فيتامين سي، بينما يوفر للرجال حوالي 66%من حاجة الجسم اليومية.
-الليمون:
يحتوي كوب من عصير الليمون الذي يُعادل 244 مليلتراً على 94.4 مليغراماً من فيتامين ج، وقد استُخدم الليمون قديماً في القرن الثامن عشر من قِبَل البحّارين لتقليل خطر الإصابة بداء الأسقربوط.
-الجريب فروت:
يحتوي كوب من عصير الجريب فروت الوردي على 93.9 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 104.3% من الاحتياجات اليومية، كما تحتوي نصف حبة من الجريب فروت الأبيض متوسطة الحجم على 39 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 43.3% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، لذا يجب أخذ الحيطة عند تناوله بالنسبة لبعض المرضى، إذ إنَّه يمكن أن يثبط عمل المركبات الكيميائية الموجودة في الأمعاء اللازمة لتحليل العديد من الأدوية في الجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات الدواء في الدم، مما يزيد قوّته وفعاليته في الجسم.
-البابايا:
يحتوي كوب واحد من البابايا بوزن 145 غراماً على 87 مليغراماً من فيتامين ج، أو ما يساوي 97% من الكمية اليومية لفيتامين ج،[٨] كما أنَّها تُعدُّ مصدراً ممتازاً لفيتامين أ، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
-الكشمش الأسود:
يُعرف الكشمش الأسود بأنَّه فاكهة داكنة صغيرة الحجم، تنمو على شجيرات تُزرع بشكل كبير في أوروبا، وهو يُستخدم في مجموعة متنوعة من المنتجات، ويُعدّ العصير المنتج الأساسي لهذه الفاكهة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكشمش الأسود يحتوي على أربعة أضعاف الكمية الموجودة في البرتقال من فيتامين ج، وضعف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق،إذ يحتوي نصف كوب منه بوزن 56 غراماً على 101 مليغرام من فيتامين ج، أو ما يساوي 112% من الكمية اليومية لفيتامين ج.
-العنب:
يحتوي كوب من العنب الأحمر أو الأخضر بوزن 151 غراماً تقريباً على 4.8 مليغرامات من فيتامين ج، ويُعدُّ العنب مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم، مثل: الريسفيراترول ، والفلافونويدات، التي تتركّز في القشرة، والأوراق، والبذور، وليس في لبّ العنب.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين د
لا تحتوي الأطعمة النباتية باستثناء الفطر على فيتامين د وهذا يشمل الفواكه، إذ لا يوجد قائمة من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د والتي يمكن تناولها كثمرة كاملة، لكن ما زال بالإمكان الاستفادة من فيتامين د الموجود في عصير البرتقال إذ عادةً ما يتم تدعيم عصير البرتقال بفيتامين د، ليشمل ما يصل إلى 12% من الكمية اليومية الموصى بتناولها من فيتامين د، كما يوفر هذا العصير الغني بمضادات الأكسدة فيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم ومن الجدير بالذكر أن على الرغم من عدم وجود قائمة من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، لكن ما زال عليك تناول الفواكه والبحث عن مصادر فيتامين د الأخرى.
مضاعفات نقص فيتامين ب12
قد يتسبب نقص فيتامين ب12 في زيادة خطر الإصابة بالأمراض وخاصة أمراض القلب، وتشمل مضاعفات نقصه الحالات الاتية:
– أمراض الأوعية الدموية والقلب
لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين ب12 تحمي من الإصابة بأمراض القلب، لكن وجد الخبراء أن المستويات العالية من الحمض الأميني تتسبب في الإصابة بالسكتات الدماغية ومرض القلب التاجي.
-تدني مستويات الطاقة
قد تساعد مكملات فيتامين ب12 في رفع مستوى الطاقة وزيادة الأداء الرياضي، بالتالي فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين يعانون من الخمول والكسل الدائم.
-مشكلات الذاكرة والخرف
يؤثر نقص فيتامين ب12 على صحة الدماغ على المدى البعيد، ويتسبب في زيادة احتمالية الإصابة بالتدهور المعرفي، والأمراض العقلية، والتهيج، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب وانخفاض الأداء الدراسي لدى الأطفال.
– الضرر العصبي
أثبتت بعض الأدلة أن ما يقارب 20-30% من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 يعانون من أضرار في الأعصاب، مثل: تلف النخاع الشوكي، وتلف الأعصاب والمشكلات العصبية المؤثرة على الصحة العقلية.
