الفواكه الغنية بالزنك كذلك سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم كذلك سنتحدث عن أعشاب غنية بالزنك وما هي أهم فوائد الزنك لصحة الجسم كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
محتويات المقال
الفواكه الغنية بالزنك
1-التوت الأسود يوفر 5% من احتياجك اليومي من الزنك لكل 100 جرام توت.
2-يوفر الأفوكادو 10% من نسبة الزنك الذي يحتاجها الجسم في كل 100 جرام منه.
3-كل 100 جرام من الرمان يوفر 3% من احتياجك اليومي من الزنك.
4-الجوافة توفر 2% من احتياج الجسم العادي من الزنك.
الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم
1-الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على عنصر المغنسيوم بصورة كبيرة، وتحتوي أيضاً على عناصر مضادات الأكسدة، وهي مفيدةً جدا لصحّة القلب، ويُفضل دائما اختيار الشوكولاتة الداكنة ذات تركيز الكاكاو 70٪ أو أكثر فهي تحتوي علي نسبة عالية من الكاكاو والتي تحتوي بدورها على نسبة أقل من السعرات الحرارية ونسبة أعلى من عنصر الماغنسيوم ومضادات الأكسدة.
2-المكسرات
من أهم الأطعمة الغنية بالمغنسيوم و هي أنواعها كثيرة مثل الكاجو،واللوز، والفول السوداني فمثلا يحتوي الكاجو على حوالي 30 جرام من عنصر المغنيسيوم، أما اللوز فهو يحتوي علي حوالي 80مليجرام من عنصر المغنيسيوم، وهو ما يعادل تقريبا 20%من الكمية التي يحتاج إليها جسم الإنسان يوميا من عنصر المغنيسيوم.
3-الافوكادو
تُعدّ ثمرة الأفوكادو من أنواع الفاكهة الغنيّة بعنصر المغنيسيوم، لأن ثمرةً أفوكادو واحدة حجمها متوسط تحتوي على حوالي 58 مليغراماً من عنصر المغنيسيوم، وهو يعادل حوالي 15٪ من الكميّة التي يحتاج إليها جسم الإنسان يومياً، وتحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية جدا من عنصر البوتاسيوم، وعنصر فيتامين ب، وعنصر فيتامين ك، ومن الأمور الواجب ذكرها هنا أن ثمرة الأفوكادو غنية جدا بالدهون أحادية غير مشبعة وهي مفيدة جدا لصحة القلب.
وهذه هي أهم الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم والتي يجب أن تكون موجودة بصورة دائمة في نظامنا الغذائي اليومي.
4-البيض
يحتوي البيض علي نسبة كبيرة من عنصر الزنك، فقد تحتوي بيضة واحدة كبيرة على نسبة 4% مما يحتاج الجسم من عنصر الزنك يومياً.
5-الخضراوات
السبانخ.
والفطر.
والثوم.
والبروكلى.
واللفت.
وتحتوي أيضاً هذه الخضروات على الكثير من المعادن والفيتامينات الأخرى، فحوالي ربع كوبٌ من أي نوع من أنواع الخضار السابق ذكرها كالفطر مثلا أو الثوم يحتوي على 2% مما يحتاج جسم الإنسان من عنصر الزنك يوميا، و تُعدّ الخضروات أيضاً من الأطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة، وهذا يُساعدنا على تناولها بكميات كبيرة خلال وجبات اليوم دون القلق من زيادة الوزن.
6-اللحوم الحمراء والدواجن
تعد لحوم البقر الحمراء و لحوم الدواجن البيضاء من الأطعمة التي تحتوي على عنصر الزنك بكثرة، وذلك لأنها غنية جدا بعنصر البروتين، حيث أن حوالي 90جراما من صدر دجاج مشوي منزوع الجلد يقوم بتزويد جسم الإنسان بنسبة 6% مما يحتاج جسم الإنسان يومياً من عنصر الزنك.
7-البقوليات
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من عنصر الزنك، وهي مختلفة الأنواع مثل الفاصوليا البيضاء والسوداء والحمراء والعدس، والحمص، وهذا بالإضافة إلى أنها ذات فوائد صحيّة أخرى كثيرة ومفيدة لمرضى القلب والسكر.
يحتوي مقدار ربع كوبٍ من أي منها كالحمص مثلا على 7% مما يحتاج جسم الإنسان يوميا من عنصر الزنك، ويحتوي العدس على سبيل المثال على 4%مما يحتاج جسم الإنسان يوميا من عنصر الزنك، وتحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 3%مما يحتاج جسم الإنسان يوميا، وتُعدّ هذه البقوليات من الأطعمة الغنية جدا بعنصر البروتين، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية.
أعشاب غنية بالزنك
1-الريحان:
يعد من الأعشاب الغنية بالزنك حيث يحتوى 100 جرام من الريحان المجفف على حوالى 7.1 ميلليجرام من الزنك.
كما يحتوى على عدد كبير من العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة منها فيتامين A و C والكالسيوم والحديد، مما تنعكس فوائدهم على الجسم ويساهم فى تقوية المناعة.
2-الشبت:
يتميز بنكهته المنعشة كما أنه مصدر جيد للزنك، ويعد من الأعشاب من المفيدة في تنظيم مستويات السكر، وعلاج الإسهال، واضطرابات الجهاز التنفسى وغيره.
3-البقدونس:
يتمتع باحتوائه على نسبة عالية من الزنك بالإضافة إلى احتوائه على عناصر غذائية تساهم فى خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مستويات السكر وتحسين صحة الجهاز الهضمى ومحاربة السرطان.
فوائد الزنك لصحة الجسم
1-تعزيز التئام الجروح، ما زالت هناك الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لإثبات فعالية الزنك بشكل مؤكد في علاج الجروح، ولكن وجد بعض الباحثون أن الزنك يلعب دورا أساسيا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، ابتداء من إصلاح الجلد إلى منع الالتهابات، وجدت بعض الدراسات إمكانية استخدام الزنك في علاج بعض الأمراض الجلدية منها حب الشباب والتهاب الجلد الحفاظي والتهاب الغدد العرقية.
2-تعزيز الجهاز المناعي، يلعب الزنك دورا أساسيا في الجهاز المناعي، حيث أن انخفاض مستويات الزنك عن الحد الطبيعي في الجسم قد تجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى.
علاج الإسهال، توصي منظمة الصحة العالمية بضرورة استخدام الزنك للرضع المصابين بالإسهال، وذلك بعد استشارة الطبيب.
3-علاج الأمراض المزمنة، يمتلك الزنك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في التقليل من الإجهاد التأكسدي، وبناء على آخر الدراسات فإن هناك علاقة وثيقة ما بين انخفاض الإجهاد التأكسدي وعلاج بعض الأمراض المزمنة منها السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
4-التقليل من مدة نزلات البرد بعد الإصابة، وجد فعالية حبوب الزنك في التقليل من مدة الإصابة وذلك في حال استخدام الزنك بجرعة تزيد عن 75 ملليجرام يوميا.
5-علاج متلازمة التنكس البقعي المرتبطة بالتقدم في العمر، إذ وجد أن الزنك يلعب دورا فعالا في منع تلف الخلايا في شبكية العين ونتيجة لذلك تأخير الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
6-تعزيز الصحة الجنسية، وجدت بعض الأبحاث أهمية الزنك في دعم الصحة الجنسية لدى الذكور وموازنة الهرمونات الذكورية.
7-يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ما زالت هناك الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات ولكن يعتقد أن الزنك يلعب دورا أساسيا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها.
التقليل من الأعراض العصبية، ومنها الصداع والاعتلال العصبي المحيطي.
8-الوقاية من فيروس كورونا (كوفيد-19)، وجد بعض الباحثون فعالية الزنك في الوقاية من الإصابة بفيروس كورونا، يساعد الزنك على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأغشية المخاطية، وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات منخفضة من الزنك كانو أكثر عرضة للإصابة بالتهاب الرئوي.
