القواعد الصحيّة للغذاء المتوازن تجعل جسمك في صحة دائمة، لذا يفضل اتباعها باستمرار.
محتويات المقال
ماذا تعني القواعد
هي تلك الخطوات التي تكون ثابتة في جميع الحالات ويطلق عليها قواعد لقوة ثبو تها.
القواعد الصحيّة للغذاء المتوازن
- تناول الماء بكميّات كافية.
- تناول الفطور المتوازن والصحيح لا سيما وان الفطور هو الوجبة الاهم في النهار لما فيها من فوائد على الجسم وما يعطه من نشاط طوال اليوم.
- التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح الذي يؤدّي إرتفاعه للإصابة بضغط الدم.
- أن يحتوي الطعام على النشويّات والإعتماد على أنواع الحبوب الكاملة الغذاء لأحتوائها على الألياف التي تسهل على الإنسان عمليّة الهضم والإشباع وعدم تعرّض الجسم للأمساك .
- الإكثار من تناول الفواكه والخضروات لأهميّتها وفوائدها لجسم الإنسان وذلك بتناول خمس قطع من كل نوع من الخضار والفواكه.
- تناول الاسماك الذي هو مصدر أساسي للبروتين والمعادن والبروتينات وهو من المصادر المهمة المزوده لجسم الإنسان نظراً لما يحتويه من دهون مهمة.
- يحتاج الجسم إلى الدّهون وهو عنصر من عناصر الغذاء الصحّي مع ضرورة الابتعاد عن الدّهون الضارة التي تحتوي على ذرات من الكربون تكون مرتبطة مع ذرات الهيدروجين وتكون مضرة للجسم لأنها ترفع الكولسترول في الدم والذي يسبب ارتفاعه إلى الإصابة بأمراض القلب، والاعتماد على الدهون غير المشبعة وهي التي لا ترتبط فيها ذرّات الكربون مع الهيدروجين وتكون أقل إحتواء على سعرات حرارية وأقل للطاقة وهي التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- القيام ببعض النشاطات كالرّياضة والمشي بعد وجبة العشاء.
مكونات الغذاء الصحي
أن الغذاء يتكون أساسا من المجموعات الغذائية الأساسية التالية:
- المواد البروتينية
- المواد الدسمة
- المواد السكرية
- العناصر المعدنية والفيتامينات
- الماء
الاطعمة التي يجب ان يتضمنها النظام الغذائي الصحي
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي مجموعة الأطعمة الاتية:
- الكثير من الفواكه والخضار
- كمية وافرة من الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة وغيرها من النشويات (من الأفضل اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة)
- كمية قليلة من الحليب ومشتقاته
- كمية قليلة من اللحوم والأسماك والبيض والحبوب وغيرها من مصادر البروتينات غير مشتقات الحليب
- كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
نصايح هامة من أجل تغذية صحية
- تناول أنواع مختلفة من الطعام الغني بالمواد الغذائية: كل إنسان يحتاج إلى 40 نوع غذاء مختلفا لصحة سليمة، حيث أن نوع طعام واحد لا يفي بالغرض. أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً يجب أن تتضمن: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الردة)، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، اللحوم، الطيور، الأسماك، وأنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين، ويجب أن تعتمد كمية الطعام التي تتناولها على نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات: يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب. إلى جانب كميات وفيرة من الفاكهة من 250 – 500 غرام. والخضراوات من 375 – 625 غراما.
- تذكر دائماً .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ: لا يوجد نوع طعام جيد ونوع سيئ، نوع الطعام الجيد يعتمد على الكمية التي تتناولها منه، لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأكلات الدسمة، البطاطا المحمرة، الآيس كريم أو الحلوى. يمكنك تناولها ولكن باعتدال وتنوع.
- حافظ على وزنك المناسب: يعتمد الوزن المثالي على عوامل كثيرة تتضمن: نوع الجنس (ذكر، أنثى)، والطول، والعمر، والعوامل الوراثية، الزيادة في وزن الجسم تزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكر، وأنواع من الأورام السرطانية وأمراض أخرى، ولكن في نفس الوقت النحافة الزائدة يمكن أن تشكل خطورة عليك حيث تكون معرضا لهشاشة العظام، وبالنسبة للسيدات تُحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى، كما أن التمارين المنتظمة تساعدك على الاحتفاظ بوزن صحي.
- تناول وجبات منتظمة: ترك وجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلى تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة على الشعور بالجوع، وعندما تشعر بشدة الجوع لا تهتم وقتها بضرورة تناول طعام صحي وتناول المزيد من الطعام. تناول أطعمة خفيفة وصحية بين الوجبات الأساسية تساعد على السيطرة على الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. ولكن لا تأكل بكثرة هذه الوجبة الخفيفة لكي لا تتحول إلى وجبة أساسية رابعة.
