الكربوهيدرات في السبانخ، وأنواع السبانخ، وفوائد السبانخ، وهل السبانخ النيء أو المطبوخ أفضل؟، ووصفات غذائية من السـبانخ، نتحدث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
محتويات المقال
الكربوهيدرات في السبانخ
تحتوي المائة جرام من نبات السبانخ على 3.63 جرام، وتعرف السبانخ بأنها واحدة من أكثر الأغذية فائدة وصحة، وتكون القيمة الغذائية لها كالتالي:
– 23 كالوري.
– 2.86 جرام من البروتين.
– 0.39 جرام من الدهون.
– 99 مجم من الكالسيوم.
– 2.71 مجم من الحديد.
– 79 مجم من الصوديوم .
– 28.1 ملجم من فيتامين ج.
– 9377 وحدة دولية من فيتامين أ.
– خالية من الكوليسترول.
– مجمل السعرات الحرارية 29.47.
– السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 14.52.
– السعرات الحرارية من الدهون 3.51.
-السعرات الحرارية من البروتين 11.44.
أنواع السبانخ
من الأكلات المغذية أكلة البورانى والتي تعتبر السبانخ المادة الرئيسية فيها، كذلك الفطائر التي تدخل في تكونيها، وفي الأخيرة يفضل أن تفرك فركا لا أن تسلق، وإذا أضيف لها توابل كالكزبرة والرمان ووضعت داخل العجين وقليت بالزيت فإن الفطائر المتكونة من هذا تعتبر غذاءً مثالياً. هذا ومن الضروري الاحتفاظ بماء السبانخ عند طهيه، لأن هذا الماء يحتوي على معظم الفائدة. أيضا من المستحسن عدم تناول السبانخ إذا ظهرت البذور بين أوراقه.وهناك السلق وهو من فصيلة السبانخ غير أن أوراقه متواصلة وليس لها نفس الشكل، وهو معروف ومغذَي وتسهل زراعته وإنتاجه.
فوائد السبانخ
يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية:
– إدارة مرض السكري
يحتوي السبانخ على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك alpha-lipoic acid، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الجلوكوز، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويمنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد في مرضى السكري.
– الوقاية من السرطان
يحتوي السبانخ وغيره من الخضروات الخضراء على الكلوروفيل chlorophyll، وقد أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة 2013 التي أجريت على 12,000 حيوان، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات المسببة للسرطان للأمينيات الحلقية غير المتجانسة heterocyclic amines، حيث يتم حدوث ذلك هذه عند شواء الأطعمة في درجة حرارة عالية، كذلك للسبانخ فائدة عظيمة في إسهامه في منع نمو السرطان.
– الوقاية من الربو
أظهرت دراسة شملت 433 طفلاً يعانون من الربو كانت أعمارهم تتراوح بين 6 و18 عاماً ، و537 طفلاً لا يعانون من الربو، أن مخاطر الإصابة بالربو تكون أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية، وتم الكشف عن أحد هذه المواد الغذائية، و هو بيتا كاروتين beta-carotene، ويعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين.
– خفض ضغط الدم
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم فيه، إذ يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم، وقد يكون تناول كميات منخفضة من البوتاسيوم عامل خطر قوي لتطوير ضغط دم مرتفع، مثله مثل تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
– صحة العظم
ارتبطت كميات منخفضة من فيتامين ك K Vitamin مع ارتفاع خطر الاصابة بكسور في العظام، حيث يعد استهلاك فيتامين ك K بشكلٍ كافٍ، أمراً مهماً للصحة الجيدة، فهو يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل كمية الكالسيوم التي تترك الجسم في البول، كما أن السبانخ تحتوي كمية مناسبة من فيتامين ك.
– يعزز انتظام الجهاز الهضمي
السبانخ غني بالألياف والماء، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي الصحي.
– بشرة صحية وشعر
يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين أ Vitamin A، والذي يدير إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب البشرة والشعر، وهذا الزيت هو الذي يمكن أن يتسبب في حب الشباب، ويعتبر فيتامين أ ضروري أيضاً لنمو جميع الأنسجة الجسدية، بما في ذلك الجلد والشعر، ويمكن اعتبار السبانخ وغيره من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على فيتامين سي Vitamin C ضروريٌ جداً لبناء وصيانة الكولاجين، الذي يوفر بنية للبشرة والشعر.
هل السبانخ النيء أو المطبوخ أفضل؟
– أولا: يوصي بتناول السبانخ الطازجة العضوية فقط. عندها ستصبح الفوائد أكثر تأثيراً من البديل، حيث تتمتع الأطعمة الطازجة بشعبية في أيامنا هذه، لكن هل تعرف أن هناك خضراوات محددة هي أكثر صحة عندما تطبخ؟ إنه حقيقة ! فالسبانخ هو أحد هذه الخضراوات.
وصفات غذائية من السبانخ
– مكرونة بالسبانخ
المقادير
– ½ كيلو مكرونة.
– حزمة سبانخ.
– بصلة مكعبات صغيرة.
– جزرة مبشورة.
– ¼ كوب زيتون حلقات.
– ملح وفلفل أسود وكزبرة.
– ليمونة.
طريقة التحضير
1. قطعي السبانخ بعد غسلها جيدًا وضعيها على نار هادئة مع البصل، واتركيها حتى تذبل.
2. أضيفي الجزر والزيتون والملح والفلفل والكزبرة والليمون.
3. اتركي الخليط خمس دقائق على النار.
4. أضيفي المكرونة المسلوقة، وقلبي لمدة دقيقتين.
5. أضيفي نقطة زيت لإعطاء لمعة للمكرونة.
– أومليت بالسبانخ والجبن
المكونات
– 8 بيضات.
– ½ كوب جبن كريمي.
– (50 جم) من أوراق السبانخ الصغيرة مفرومة فرمًا خشنًا.
طريقة التحضير
1. اخفقي البيض في وعاء متوسط الحجم حتى يندمج الصفار والبياض.
2. أضيفي الجبن والسبانخ وواصلي الخفق.
3. اطهي المزيج في مقلاة كبيرة بقطعة من الزبد، وانتظري حتى يتماسك، ثم اقلبيه على الوجه الآخر أو ادخليه في الفرن.
– ساندوتش الدجاج بالسبانخ
المكونات
– ملعقة زبد.
– ½ ملعقة دقيق.
– رغيف خبز فرنسي.
– ½ كوب سبانخ.
– (500 جم) دجاج مسلوق.
– ¼ كوب حليب.
– ¼ كوب جبن باراميزان.
– ملح وفلفل (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
1. أحضري مقلاة وأضيفي الزبد والدقيق، ثم الحليب وجبن البارميزان وحركي جيدًا.
2. أضيفي الملح والفلفل، واستمري في التقليب.
3. قطعي رغيف الخبز من النصف، وضعي الخليط عليه. ضعي قطع الدجاج وفوقها السبانخ.
4. أضيفي جبن الموتزاريلا.
5. ضعي الرغيف بالفرن لمدة عشر دقايق، ثم قطعي الخبز قطعًا متوسطة الحجم وقدميه ساخنًا.
