انواع التغذية كثيرة ومختلفة منها الصحى ومنها غير الصحى وسوف نتعرف على كل نوع منها خلال مقالتنا هذه انواع التغذية.
التغذية هو علم يشرح علاقة الطعام مع نشاطات الكائنات الحية. من ضمن ذلك تناول الطعام، وطرد الفضلات، وانطلاق الطاقة من الجسم، وعمليات التخليق.فالطعام والشراب يمدان الإنسان بالطاقة لكل عمل يؤديه سواء أكان ذلك قراءة لكتاب، أم عَدْوًا في سباق. كذلك فإن الطعام يزود الإنسان بالمواد التي يحتاج إليها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته، ولكي ينظم عمل أعضائه وأجهزته.
محتويات المقال
الفطور :
يُنصح دوما بتناول وجبة الفطور في وقت مبكر أي قبل الثامنة صباحا أو بعد ساعة من وقت الاستيقاظ، ومن المفضل دوما الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر تجنبا لتقلبات معدل السكريّ في الدم. لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون حيث تؤمن هذه الغلوسيدات المركبة وهذه الدهون المشبعة حصة كافية من الطاقة التي تسمح بالانطلاق النشيط والفعال عند الصباح، بلا تعب ولا جوع مع نهاية الفترة الصباحية. واحذري من تناول أي مصدر للسكريات سواء من العصير أو المربى أو البسكويت فذلك من شأنه أن يرفع معدل السكريّ في الدم، وبالتالي الشعور بنوبة التعب المفاجئة عند الساعة الحادية عشرة ما يفسد أيض البروتينات والدهون. ومن المفضل التقليل من تناول الحليب ومشتقاته كونها صعبة الهضم وسهلة التخزين فضلا عن كونها تعيق هضم اللحم لاحقا أثناء النهار.
الغداء:
من المفضل تناول طبق الغداء- المغذّي وسهل الهضم – بعد مضيّ من 4 إلى 6 ساعات على تناول وجبة الفطور. أما في ما خصّ الطبق الأنسب للغذاء هو أن يحتوي اللحم الأحمر أو الأبيض، النشويات بدون خبز، ولا سلطة خضراء، معكرونة باللحم، برغل أو فاصولياء باللحم، نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضار… كل هذه الأطباق لها مكانتها خلال استراحة الغذاء.
العشاء :
لا بدّ من التنبه إلى أنّ الهدف الأساسي من تناول العشاء الخفيف والصحي هو أن يقوم الجسم بتصريف الوحدات الحرارية وإعادة بناء الخلايا عوضا عن التخزين. أما في ما خصّ الأطعمة المفضل تناولها : الثمار البحرية، خضار مطهوة أو نيئة، متبلة بالخل أو الحامض مع تجنب تناول الحساء كون مرقه مضاعف الملوحة. وإن لم تكوني سيدتي من هواة السمك فاستبدليه باللحوم البيضاء من نوع الفيلييه الطري أو الحبش الأبيض. وهنا تجدر الاشارة إلى أنّه في حال أردت تفويت وجبة العشاء هذه، فلتتناولي قطعة من الخبز الكامل صباح اليوم التالي أي خلال الفطور وذلك لتأمين الكمية الكافية من الألياف السهلة الهضم.
قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. و لكن من المهم أن نولي اهتماما لكمية و نوع الدهون التي نأكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون:
المشبعة وغير المشبعة. يمكن لكمية كبيرة من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر.
حاول أن تخفض من تناولك لهذه الأطعمة، و أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو. لاختيار أصح، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو دهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة، الشحم أو السمن. عندما تتناول اللحوم، عليك تناول حصص محددة و إزالة أي دهون واضحة. تعلّم أكثر عن ذلك، و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الأطعمة، في تناول دهون مشبعة أقل.
يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غالبا ما تكون مرتفعة في الطاقة (التي تقاس في كيلوجول أو سعرة حرارية)، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات. عليك التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذي ينبغي لنا أن نقلل من تناوله بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن للملصقات الغذائية أن تساعد: عليك استخدامها للتأكد من محتوى الأطعمة من السكر. إذا كانت اللصاقة تقول أن الطعام يحتوي أكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فإنه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر. لمعرفة المزيد يمكنك زيارة السكريات و فهم الملصقات الغذائية.
تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: و لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي نسباً عالية من الملح. و تشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون، الماكريل، التراوت، الرنجة، التونة الطازجة، السردين و سمك الرنكة. وتشمل الأسماك غير الدهنية سمك الهادوك، سمك موسى، الكولي، سمك القد، التونة المعلبة، السكتي و الهاكي. يجب على أي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار أوسع تشكيلة ممكنة.
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً. و هو أمر أسهل مما يبدو. حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ وجبة واحدة، كما أن الخضروات المطبوخة في الأطباق تحتسب أيضاً.
ربما عليك أن تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، أو تستبدل الوجبة الخفيفة التي تتناولها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة
أنواع الأغذية
تقسم الأغذية التي يتناولها الإنسان إلى ثلاثة أنواع، وتضمّ ما يلي:
أغذية النمو
هي عناصر للنموّ والبناء وتضمّ ما يلي:
– الزلاليّات النباتيّة: والتي تضم الحمص، والفول، والعدس، واللوبيا وغيرها.
– الزلاليّات الحيوانيّة: وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء، والحليب، ومشتقاته ما عدا الزبدة، إضافةً للبيض.
أغذية الطاقة
هي عناصر تمدّ الجسم بالطاقة، وتضمّ ما يلي:
-الأغذية السكّرية كالعسل والسكر.
-الأغذية النشوية كالخبز والأرز.
-الأغذية الدهنية كالزبدة والزيوت النباتية إضافةً للشحوم.
أغذية الوقاية
هي عناصر للوقاية وحماية الجسم من الأمراض والمشاكل الصحيّة، وتضمّ ما يلي:
-الفيتامينات كالخضار والفواكه الطازجة وكذلك المطبوخة.
-الأملاح المعدنية الموجودة في ملح الطعام.
وحتّى تكون الوجبة صحيّة وسليمة يجب أن تحتوي الأنواع الثلاثة السابقة.
عادات غذائية حسنة
لا يتوقف أمر الاستفادة من الأغذية المتناولة على نوعية هذه الأغذية أو حتّى كميّاتها، بل يجب أن تشمل العادات المتبعة أثناء تناولها، وتضمّ ما يلي:
-طريقة تناول الطعام: فينصح دائماً بأن يكون تناول الطعام بشكل بطيء حتّى تستطيع المعدة هضم الطعام أولاً بأول وبسهولة، كما يجب مراعاة قواعد النظافة المتعلقة بالشخص نفسه وبالمائدة وبالمطبخ وبالأطعمة.
-أوقات تناول الطعام: ليس من الصحيح أن يتم تناول الطعام في أي ساعة من النهار وتحديداً فيما يتعلق بالأطفال، فمثلاً يجب الحفاظ على تناول وجبة الإفطار، وأن تكون وجبة الغداء في وقتها، وفي الليل يجب أن تكون الأطعمة المتناولة خفيفة.
-الأسنان: فيجب الحفاظ على نظافة الفم والأسنان بغسلهم يومياً مرتين على الأقل، لأنّ تراكم بقايا الطعام في الفم يؤدّي إلى التسبب بمشاكل للأسنان وللجهاز الهضمي ومن ثم للجسم ككل.
-المشروبات: لا يكفي فقط تناول الطعام فيجب شرب الماء والسوائل بشكل يكفي للجسم؛ لأنّ الماء يحافظ على رطوبة الجسم ويساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظائفه مثل هضم الطعام، والابتعاد من ناحية أخرى عن المشروبات الغازية
