اليكي عزيزتي في هذه المقالة كل ماتودين معرفته حول تغذية الحامل وماهي الاطعمة المهمة خلال فترة الحمل.
دور السعرات الحرارية في تغذية المرأة الحامل
تتجسد أهمية تغذية المرأة الحامل بأن الحصول على قدر كاف من الطاقة هو أمر مهم لنمو وتطور الجنين ولقدرة الأم على التأقلم للضغوط، مثل العدوى أو نوبات النزيف.
ويكون من المطلوب توفير طاقة إضافية خلال فترة الحمل من أجل:
-إنتاج أنسجة جديدة لدى الجنين ولدى الأم.
-التمثيل الغذائي الجديد الذي تتطلبه الأنسجة الجديدة.
-الحاجة المتزايدة إلى الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الإضافية أثناء النشاط البدني.
ولأن كتلة جسم السيدة تزداد أثناء الحمل بنسبة 20%، فإن الأنشطة الحركية القوية تحتاج منها طاقة إضافية بنسبة 20%. لذا، تم احتساب كمية السعرات الكلية لتكون حوالي 80,000 سعرة – 300 سعرة في كل يوم.
-ويجب تعديل متطلبات الطاقة تبعاً لوتيرة وحجم النشاط البدني الذي تقوم به السيدة الحامل، وحيث أن استهلاك الطاقة يتفاوت بشكل كبير جداً، فإن المؤشر الأمثل على تناول كميات كافية هو اكتساب الوزن المناسب.
-هذه الزيادة الصغيرة نسبيا في السعرات اليومية تكون مهمة للحمل السليم، والسعرات الإضافية المطلوبة يوميا تعادل حوالي كوب واحد من البوظة أو قطعة خبر بالجبنة.
-والزيادة في السعرات في النصف الأول من الحمل تؤدي لزيادة دهون الأم، والدهون التي تترسب هي مخزون مهم للطاقة يدعم الاحتياجات المتزايدة من أجل حفظ الجنين الذي ينمو بسرعة في الثلث الأخير من الحمل.
افضل اطعمة لصحة الحامل
1- الرمان
أكدت دراسة حديثة أن عصير الرمان يساعد على نمو الجنين بشكل أفضل كما يحد من مشاكل الولادة المبكرة، فهذا العصير غني بالبوتاسيوم، فيتامين K، فيتامين C، الحديد، والألياف التي تتميز بقدرتها على رفع مستوى الهيموغلوبين بالدم.
2- المكسرات
تحتوي المكسرات كاللوز، الكاجو، الجوز، الفول السوداني والفستق وغيرها على الدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم، الأمر الذي يجعلها تمنع أيضاً الولادة المبكرة.
3- الزبيب الأسود
يساعد الزبيب الأسود في زيادة مستوى الهيموغلوبين بالدم، لذا ينصح بنقع حفنة منه طوال الليل في بعض الماء وتناولها صباحا على معدة فارغة. كما أنه يقضي على مشاكل الهضم التي تواجه الحوامل على الدوام.
4- البنجر
يتميز البنجر (الشمندر) بالعديد من الفوائد خاصة للحوامل، فهو ينقي الدم ويعزز مستوى الحديد، مما يمنع إصابة المرأة الحامل بفقر الدم الذي يؤثر سلبا على الجنين. كما أنه ينظم عملية الأيض من خلال تحسين عملية الهضم، هذا بالإضافة إلى أنه يمنع تورم الأطراف الناجم عن احتباس السوائل بالجسم.
5- التمر
يعد التمر أحد أفضل مصادر الحديد للجسم، كما أنه يوفر الألياف اللازمة مما يمنع الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.
6- الموز
يساعد تناول الموز يوميا في تجنب الإمساك طوال فترة الحمل، فليس هناك فاكهة أفضل منه تساهم على هضم الطعام، كما أنه يحتوي على كمية وفيرة من البوتاسيوم الذي يساعد في التخلص من تشنجات الأمعاء أثناء الحمل. كما أن تناول الموز صباحا بانتظام يحسن من الأعراض المزعجة لأول 3 أشهر بالحمل كالغثيان والدوار وغيرهما.
7- البرتقال
فضلا عن أنه أحد أفضل المصادر لفيتامين C، فالبرتقال يحتوي على 90% من الماء، الأمر الذي يوفر الترطيب المطلوب للجسم وبالتالي الحماية من الشعور بالغثيان والقيء.
ما الأشياء التي يُنصح بتناولها في فترات الحمل ؟
-احرصي على التنويع في طعامك لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة لجسمك و احرصي أيضاً على أن يتضمن نظامك الغذائي على الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم و البروتين .
-تناولي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية كالحبوب الكاملة و الحبوب الغذائية و الخضراوات و الفاكهة .
-احرصي على أن يشتمل نظامك الغذائي على الفيتامينات و المعادن اللازمة لك، و يجب أخذ بعض الفيتامينات و المكملات الغذائية أيضاً .
-احرصي على تناول منتجات الألبان و الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 ملي جرام يومياً في فترات الحمل .
-تناولي على الأقل 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتأكيد الحصول على 27 ملي جرام من الحديد يومياً .
-احرصي على تناول نوع طعام على الأقل يومياً يحتوي على فيتامين C كالبرتقال والفراولة و الطماطم و البابايا و البروكلي و الفاصوليا الخضراء و الليمون .
-اختارى وجبة يومياً تشتمل على الأغذية التي تحتوي على حامض الفوليك كالخضروات ذات الأوراق الداكنة و البقوليات و تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 ملي جرام يومياً من حامض الفوليك لتجنب الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي كعدم اكتمال الفقرات القطنية .
-تناولى الأغذية التي تحتوي على فيتامين A يومياً مثل : البطاطا الحلوة و الجزر و السبانخ و الكوسة و المشمش و الشمام و القرع .
أساليب تغذية الحامل الصحيحة في شهور الحمل
1-لابد من تناول الطعام بمعدل لا يقل عن ثلاث مرات يومياً؛ للحصول على قدر كاف من الفيتامينات والمعادن.
2- لا تهملي تناول الغلال والحبوب المخبوزة -كورن فليكس- بمعدل يزيد على ثلاث مرات أسبوعياً، وهي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين “ب” ومعادن أخرى، وهي تضمن صحة جيدة وإنجاب أطفال أصحاء بأوزان مثالية عند الولادة.
3-اللبن أقرب الأغذية للغذاء المثالي للحامل وللإنسان عموماً، فتناولي مقدار كوبين منه يومياً، وهو كافٍ لتغطية احتياجات الحامل من الكالسيوم، إضافة إلى احتوائه على البروتين الجيد والكالسيوم والفسفور وفيتامينات أخرى.
4- الزبادي والجبن يحتفظان بجزء كبير من القيمة الغذائية للبن؛ لذا احرصي على تناولهما بصفة منتظمة.
5- تناولي الخبز الأسمر، الذي يتفوق على الخبز الأبيض المنزوع القشرة؛ فهو غذاء غني بالألياف وبالعديد من المغذيات الضرورية كالمنجنيز، الحديد، والزنك.
6- تناول الساندويتشات من وقت لآخر قد يزيد الشهية، ويحدث نوعاً من التغيير؛ شرط أن تكون الأنواع عالية القيمة الغذائية.
7- تناولي اللحم بمعدل 2-3 مرات أسبوعياً؛ نظراً لاحتوائها على الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة اختلافاً عن الحديد الموجود بالأطعمة النباتية.
8- تناولي أنواع مختلفة من الأطعمة؛ لضمان حصول جسمها على ما يحتاج إليه من المغذيات المختلفة.
9- التزمي بتناول مستحضر يحتوي على حمض الفوليك، ولا مانع من تناول مجموعة من الفيتامينات والمعادن خاصة خلال الشهور الأولى من الحمل لتأمين حاجة الجسم.
10- امتنعي عن تناول أكباد الماشية والطيور؛ نظراً لاحتواء الكبد -مثلاً- على نسبة مرتفعة من فيتامين “أ” الذي يمكنه أن يحدث أضراراً بصحة الجنين.
11- تناولي الأرز والمكرونة والبطاطس؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات التي تذوب في الماء.
12- لا تنسيْ طبق السلاطة الخضراء يومياً؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل مثل حمض الفوليك، الكاروتين، الحديد، والألياف.
عناصر غذائية مهمة للحامل
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك المعروف بفيتامين ب9 على تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects)، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي عند الطفل.
احتياجات الأم الحامل: 400 إلى 800 ميكروغرام يومياً قبل فترة الحمل وخلالها.
المصادر الغنيّة بحمض الفوليك: الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات، والفصولياء المجففة، والبازيلاء.
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في بناء عظام وأسنان الطفل، كما أنَّه يدخل في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات.
احتياجات الأم الحامل: 1000ملليغرام يومياً، وإذا كانت الأم في سن المراهقة فإنَّها تحتاج 1300ملليغرام يومياً.
المصادر الغنيّة بالكالسيوم: منتجات الألبان، ويفضّل اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين د، كما تحتوي بعض الحبوب والعصائر المدعمة على الكالسيوم.
فيتامين د
يساعد فيتامين د على بناء عظام وأسنان الطفل، وتعزيز قوتها.
احتياجات الأم الحامل: 600 وحدة دولية يومياً.
المصادر الغنيّة بفيتامين د: السمك الدهني، مثل سمك السلمون، وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعّم، وعصير البرتقال المدعّم.
البروتين
يلعب البروتين دوراً رئيسياً في نمو الطفل طوال فترة الحمل.
احتياجات الأم الحامل: 71 غراماً يومياً.
المصادر الغنيّة بالبروتين: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض مصادر غنية بالبروتين، كما يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى كالبقوليات، والمكسرات، والبذور.
الحديد
يساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد؛ حيث إنَّ الحديد يدخل في تكوين الهيموغلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة، وخلال فترة الحمل، تحتاج الأم إلى كمية مضاعفة من الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل، لتوفير الأكسجين الكافي للطفل، ويمكن أن يسبب فقر الدم الحاد الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل زيادة خطر الولادة المبكرة، ووزناً منخفضاً للطفل، والاكتئاب بعد الولادة.
احتياجات الأم الحامل: 27 ملليغراماً يومياً.
مصادر الحديد: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك هي مصادر جيدة للحديد، وتشمل الخيارات الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والفاصولياء، والخضروات.
