تغذية الحامل في الشهر الخامس يجب على كل حامل الاهتمام بالتغذية الصحية منذ بداية حملها حتى تتمتع بصحة جيدة خلال شهور الحمل لذلك سنقدم لكم معلومات هامة عن تغذية الحامل في الشهر الخامس.
في هذا الشهر أي الخامس تكونين قد تخلصت من حالات الغثيان والإرهاق والقلق التي رافقتك في بداية الحمل، كما أنك لا تكونين قد دخلت بعد في مرحلة الثقل والضغط الحركي والنفسي التي ترافق الفترة الأخيرة من الحمل، لذلك تعدّ هذه الفترات من أكثرها متعة خلال الحمل.هذا لا يعني أنه يجب إهمال غذائك وصحتك وعدم الإهتمامبها، بل على العكس يجب أن تتابعي مسيرة غذاءك التي بدأت بها منذ شهرك الأول. ننصحك في هذه الفترة بتجنب الأطعمة الغنية بالملح كالبطاطس والمكسرات… والتخفيف من الملح في الطبخ قدر المستطاع. حيث أنّ جسمك في هذه المرحلة يبدأ بالإنتفاخ قليلاً وذلك بسبب إنحباس الماء في الجسم
أطعمة مهمة للحامل في الشهر الخامس
الأطعمة الغنية بالبروتين:
البروتينات أفضل غذاء للحامل في الشهر الخامس، إذ إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات أمرًا ضروريًا لضمان بناء بدني قوي للطفل، ونمو عضلاته وجلده، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والبيض والمكسرات والبقوليات، وإذا كنتِ نباتية فيمكنكِ تناول فول الصويا والحمص.
السلطة
السلطة من أهم الأطعمة، التي تحتوي على تشكيلة متنوعة من الخضروات والمعادن والألياف المتنوعة في طبقٍ واحدٍ، كالخيار والجزر والطماطم والبنجر والجرجير والبصل، لكن تجنبي المخللات قدر الإمكان، نظرًا لاحتوائها على نسب عالية من الصوديوم.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كثير من العناصر، التي يحتاج إليها طفلكِ بشدة في هذا الشهر، وهي تلبي كذلك حاجته المتزايدة للطاقة والتغذية الجيدة، مثل القمح والأرز والذرة والشوفان، فهي غنية بفيتامين “هـ” وفيتامين “ب” والحديد والماغنسيوم.
الأطعمة الغنية بالحديد
احرصي أن يضم نظامكِ الغذائي كثيرًا من الخضراوات الغنية بالحديد، مثل السبانخ والقرنبيط والجرجير والباذنجان، لتلبية حاجة الجسم للحديد، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
احرصي على تناول كميات كافية من الحليب والزبادي والأجبان الغنية بالكالسيوم اللازم لنمو الجنين، ولتمنع إصابتكِ بهشاشة العظام، نظرًا لأن امتصاص الجسم للكالسيوم يكون جيدًا عن العناصر الغذائية الأخرى في هذا الشهر، وأكثري من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل اللوز وبعض البقوليات والسردين والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
الفواكه
احرصي على تناول الفواكه باستمرار لاحتوائها على كثير من الفيتامينات، مثل التفاح والكمثرى والموز والبرتقال والكيوي والتوت والمشمش، كما يمكنكِ صنع عصير بمزيج من الفواكه وإضافة الزبادي.
تحذير هام
يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكري يدعى “سكري الحمل”، لذلك عليك الانتباه في أكل الحلويات الدسمة وتستبدليها بالفواكة والم**رات غير المملحة أو بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة)، اللبن بالفاكهة، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل أو بديل السكر).
إستجيبي لطلبات جسمك من الطعام لانه عادةً ما يكون نقص الجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام. فمثلاً قد تشتهي تناول اللحم الأحمر أو السبانخ ، فهذا يدل على احتمالية نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاولي ارضائها بما هو معقول!
اليك مثال على وجبات يوم واحد، حاولي تنظيم تناولك للطعام على هذا النحو
الفطور
كوب حليب خالي الدسم
كوب من رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت
كوب عصير فواكة طبيعي أو غير محلى
وجبة خفيفة:-
3 حبات من التمر أو الفواكة الجففة
1\2 كوب م رات غير مملحة
الغذاء:-
كوب أرز أو معكرونة
قطعة من اللحم المشوي (دجاج، سمك، أو لحم الأحمر)
صحن سلطة
كوب من اللبن
وجبة خفيفة
2توست مع لبنة أو جبنة بيضاء
خضار (خيار، خس أو بندورة)
العشاء
كوب شوربة خضار
قطعة من الدجاج الفيليه المشوي
4 شرحات من البطاطا المشوية
أفضل الاطعمة للحامل في الشهر الخامس بالتفاصيل
منتجات الألبان
تحتاجين إلى استهلاك بروتين إضافي وكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين ونمو العظام، تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة كما أنها أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ويوفر كميات عالية من الفوسفور، ومختلف فيتامينات B والمغنيسيوم والزنك. الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل بجانب احتوائها على الكالسيوم أكثر من أي منتج الألبان الأخرى. بعض الأصناف تحتوي أيضا على البكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي، أخذ البروبيوتيك خلال فترة الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل، والاصابة بالسكري أثناء فترة الحمل، والالتهابات المهبلية والحساسية.
البقوليات
تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة من الألياف، والبروتين، والحديد، والفولات (B9) والكالسيوم، وكلها يحتاج الجسم بطريقة أكبر خلال فترة الحمل. الفولات هي واحدة من الفيتامينات الهامة لصحة الأم والجنين خلال الأشهر الثلاثة الأولى. قد يسبب عدم كفاية تناول الفولات بأن يكون الطفل أكثر عرضة للعدوى والمرض بعد الولادة، كما تحتوي البقوليات على كميات عالية من حمض الفوليك التي تقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.وعلاوة على ذلك، البقوليات عموما مرتفعة جدا في الألياف. بعض الأصناف هي أيضا عالية في الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على المركب النباتي بيتا كاروتين الذي يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في الجسم وهو الفيتامين الضروري لنمو معظم الخلايا والأنسجة، وينصح الاطباء النساء الحوامل تناول فيتامين A بنسبة 10-40٪ زيادة، كما تحتوي على الألياف، والتي قد تزيد من الشعور بالشبع والحد من ارتفاع السكر في الدم وتحسين الصحة في الجهاز الهضمي.
سمك السالمون
غنية جدا بالأحماض الدهنية أوميغا 3، ومعظم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامهم الغذائي لذلك هي ضرورية خلال فترة الحمل لأنها تساعد على بناء الدماغ وعيون الجنين، ومع ذلك ينصح عموما للنساء الحوامل بتقييد استهلاكهن من المأكولات البحرية مرتين أسبوعياً بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية، كما أنها من المصادر الطبيعية القليلة جداً التي تحتوي على فيتامين (د) الهام لصحة العظام وظيفة المناعة.
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن، والكولين الضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الدماغ والصحة، وانخفاض تناول الكولين أثناء الحمل قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي مما يؤدي إلى انخفاض وظيفة الدماغ.
البروكلي والقرنبيط
تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تحتاجها النساء الحوامل، وتشمل الألياف، وفيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين A، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة المفيدة للجهاز المناعي والهضم وتمنع الإمساك الذي يعد المشكلة الرئيسية لدي العديد من النساء الحوامل.
اللحم
من المصادر الممتازة للبروتين كما أنها غنية بالحديد والكولين وغيرها من فيتامينات B وكلها مطلوبة بكميات أعلى خلال فترة الحمل كما تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من الحديد بسبب زيادة حجم الدم خصوصاً في الشهور الأولى، وانخفاض مستويات الحديد يسبب فقر الدم مما يزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل، يساعد أيضاً على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات
