تمارين البطن السفلية

تمارين البطن السفلية نقدم لكم تمارين البطن السفلية لكل من يعانى ظهور البطن السفلية وتسبب له الضيق والاحراج اليكم هذه التمارين للقضاء عليها.

يعاني معظم النساء من وجود بعض الدهون حول منطقة البطن والخصر خاصة بعد الحمل والولادة مما يسبب لهن الحرج . لذا فإن تمارين شد البطن من أهم الأنشطة الرياضية التي يجب الإلتزام بها من أجل المحافظة على جمال شكل البطن.
البطن يحتوي على بعض الأعضاء الهامة كالمعدة والكبد والأمعاء وتؤثر هذه المنطقة على الشكل الجمالي للجسم بالكامل حيث تمتلك منطقة البطن أهمية بالغة بالنسبة لأجسامنا كنساء خاصة أثناء الأداء الحركي. القيام بشد عضلات البطن يساهم بشكل كبير على زيادة جمال جسمك عزيزتي ومظهره العام.  لذلك من الضروري عمل تمارين لشد البطن لأنها تساعد على تقليل الدهون التي تغطي عضلات البطن حيث تعمل التمارين على حرق السعرات الحرارية بمعدل متسارع عن المعدل الطبيعي.

تمارين عضلات البطن السفلية

رفع الأرجل
يكون عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم وضع اليدين خلف الرّأس متشابكتين، وبعدها يتم رفع الرّجلين مع بعضهما مع مراعاة ثنيهما بحيث تقترب مفاصل القدمين من الصدر، ويعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لنحت وشد عضلات البطن السفلية، ويتم تكرار التمرين من 15 إلى 30 مرة على قدر المُستطاع وعلى ثلاث مجموعات، بحيث يتم أخذ استراحة خفيفة بين المجموعة والأخرى.
تمرين سوبرمان
يكون من خلال الاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم عن طريق اليدين والقدمين بنفس وضعية تمرين الضغط، وبعدها تُرفع اليد اليمنى والقدم اليسرى لأقصى درجة ممكنة ببطء، ويثبت الجسم باليد اليسرى والقدم اليمنى، ونعكس التمرين بحيث نرفع اليد اليسرى والقدم اليمنى وتثبيت الجسم باليد اليمنى والقدم اليسرى، ويُفضل تكرار التمرين خمس عشرة مرة في أربع جولات يومياً، بحيث يتم الحصول على قسط من الرّاحة بين الجولة والأخرى.
تمرين الأرجل المتعامدة مع الأرض
حيث يُفرد الجسم على الأرض بشكلٍ مستقيم، ثمّ تُرفع الساقين إلى الأعلى بحيث تكونان متعامدتان مع الأرض بزاية 90 درجة، مع مراعاة فرد الركبتين تماماً، وبعدها يتم فرد اليد اليُمنى ثم محاولة لمس الساقين وهما ممدودتين إلى الأعلى بالضغط على عضلاتِ البطن السفلى، ويجب تكرار التمرين خمس عشرة مرة يومياً لأفضل النتائج.
تمارين البطن السفلى للبنات
التمرين الاول
إستلقي على ظهرك، مدّي ذراعك على الأرض و ضمّي أردافك و اثني القدمين 90 درجة على الأرض. إرفعي أردافك و مؤخرتك كلياً عن الأرض و اضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان، و حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت.
التمرين الثاني
قفي بشكل مستقيم، إتخذي مسافة كبيرة بين قدميك و ثبتي إتجاه كعبي قدميك صوب الخارج مع شدّ الظهر و الصدر و عضلات البطن. خذي نفساً عميقاً، و اثني الركبة للجلوس و اتخذي وضعية القرفصاء، و ضعي يديك على الأرداف. حافظي على الوضعية لبعض الوقت حسب قوة الإحتمال.
التمرين الثالث
إستلقي على الأرض و ضعي يديك خلف رأسك. إرفعي قدميك عن الأرض و اثني ركبتيك الى الخارج و وجهي أصابع قدميك الى الأعلى. ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك و قرّبي اكواعك لتلمس ركبتك اليمنى و اليسرى في كل جهة كما يظهر لك القسم الاول من الصورة. في الحركة التالية، أرجعي الجزء العلوي من جسمك و استلقي مجدداً على الأرض مع المحافظة على اليدين خلف الرأس. مدّي قدميك بشكل مستقيم و ارفعيهما في الهواء كما تظهر لك الصورة. عودي الى الوضعية الاولى و كررّي التمرين مرات عدة.
التمرين الرابع
إستلقي على الأرض و ارفعي ساقيك و حافظي على وضع ظهرك ملامساً للأرض. حرّكي قدميك الى الأعلى و الأسفل مثل حركة المقصّ بحركات سريعة كما في الصورة مع إبقائها ممدودة. إستريحي من وقت لآخر ثم كرري الحركات نفسها.
التمرين الخامس
إستلقي على الأرض و ارفعي كتفيك عن الأرض و ضعي يديك خلف رأسك. قومي برفع القدمين و اثنيهما 90 درجة في الهواء مع الإحتفاظ بعضلات الساق في وضع مواز للأرض. قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة.

تمارين لشد عضلات البطن السفلية

التمرين الأول:
– استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بزاوية قائمة.
– ضعي يديك خلف رأسك.
– ابدأي برفع رأسك قليلا واحرصي أن تكون قدميك مثبتة في الهواء.
التمرين الثاني:
– افردي جسمك على الأرض واجعلي ساقيك بزاوية قائمة.
– ضعي يديك بجانب جسمك.
– ثبتي جسمك على الأرض، قومي بتحريك ساقيك باتجاه الجسم وافرديهما إلى الأمام.
التمرين الثالث:
– اريحي جسمك على الأرض وارفعي الساقين لتكون عمودية على الأرض واحرصي أن تكون الركبة مفرودة.
– افردي يديك والمسي بهما الساقين وهما مفرودتان إلى أعلى.
التمرين الرابع:
– قفي مع مراعاة ترك مسافة واسعة بين قدميك.
– افردي ظهرك ثم مدي ذراعيك إلى الأمام.
– اثني ركبتيك بحيث يرتكز ثقل جسمك على مؤخرتك.
– قفي وكرري هذه الحركة مرة أخرى.
التمرين الخامس:
– استلقي على الأرض مع وضع يديك مفرودتان بمحاذاة جسمك.
– ارفعي خصرك إلى أعلى واهبطي به مع مراعاة تثبيت اليدين والقدمين على الأرض

تمارين شدّ عضلات البطن السفليّة

تمرين الاستلقاء
نستلقي على الظهر، ونرفع الساقين بزاوية قائمة، ونضع يدينا خلف الرّأس، ثمّ نبدأ برفع الرأس قليلاً مع الحرص على أن تكون القدمان مثبتتين في الهواء، ونكرر التجربة عدة مرات في الجولة الواحدة.
تمرين فرد الجسم
نفرد الجسم على الأرض، ونرفع القدمين بزاوية قائمة، ونثبت الجسم جيداً، ثمّ نحرك الساقين باتجاه الجسم مع فردهما إلى الأمام، وتكرار هذا التمرين قدر الاستطاعة.
تمرين الساق العموديّة
نستلقي على الأرض، ونرفع الساقين لتكونا عموديّتين باتجاه الأرض مع الحرص أن تكون الركبة مفرودة، ثمّ نرفع اليدين، ونلمس بهما الساقين وهما مفرودتان على الأرض.
تمرين فرد الركبتين
نقف مع مراعاة أن نترك مسافة واسعة بين القدمين، ثمّ نفرد الظهر، ونمد الذراعين إلى الأمام، بعدها نثني الركبتين بحيثُ يكون تركيز ثقل الجسم على المؤخرة، ونكرر الحركة لأكثر من مرة حتى نحصل على النتيجة المطلوبة والجيدة.
تمرين رفع الخصر إلى أعلى
نستلقي على الأرض، ونضع اليدين مفرودتين بمحاذاة الجسم، ونرفع الخصر إلى أعلى، ونهبط به برفق مع مراعاة تثبيت القدمين على الأرض.