تمارين رياضية للبطن

تمارين رياضية للبطن نقدم لكل متابعينا تمارين رياضية للبطن لكل من يعانى ظهور الكرش بشكل كبير اليكم تمارين رياضية سهلة للتخلص عليه.

الرياضة

الرياضة هي مجهود جسدي عادي أو مهارة تُمَارَس بموجب قواعد مُتفق عليها بهدف الترفيه أو المنافَسة أو المُتعة أو التميز أو تطوير المهارات أو تقوية الثقة بالنفس أو الجسد . واختلاف الأهداف من حيث اجتماعها أو انفرادها يميز الرياضات ، بالإضافة إلى ما يضيفه اللاعبون أو الفِرَق من تأثيرٍ على رياضاتهم.
التربية البدنية هي الجانب المتكامل من التربية يعمل على تنمية الفرد و تكيفه جسديًّا وعقليًّا واجتماعيًّا و وجدانيًّا عن طريق الأنشطة البدنية المُختارة التي تتناسب مع مرحلة النمو ،والتي تُمارس بإشراف قيادةٍ صالحةٍ لتحقيقِ أسمى القيم الإنسانية وبذلك فإن تعبير التربية الرياضية أوسع بكثير وأعمق دلالةً بالنسبة لحياةِ الإنسان من كونه مجرد صحة البدن أو الثقافة البدنية أو التمرينات والتدريبات البدنية أو الألعاب الرياضية، فهو مجال من مجالات التربية الشاملة التي تشكل التربية الرياضية ميدانا حيا منه مشيرا إلى أن برامجه ليست مجرد تدريبات تُؤَدَّى ولكنها بإشراف قيادةٍ مؤهلة تساعد على جعل حياة الإنسان ملائمةً لمتطلبات العصر .

نصائح التخلص من الكرش وشد البطن:

-قللي من الدهون والسكريات
-عودي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل
– أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم
– لا تقومي بكل التمرينات الرياضية التالية يوميًا ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.
 

فوائد تمارين البطن

1- تخفيف آلام الظهر، حيث إن عضلات البطن هى الأساس لعضلات منتصف وأسفل الظهر، حيث إن قوة عضلات البطن تحسن قدرة عضلات الظهر على التحمل، وبالتالى تقلل ألم الظهر وتكون أقل عرضة للتوتر، حيث إن عضلات البطن القوية تمنع الميل المبالغ فيه فى الحوض وهو ما يسبب الضغط على الظهر.
2-  تحسن شكل البطن وتمنعها من التهدل والترهلات، فعندما تكون عضلات بطنك ضعيفة تصبح متهدلة، وعضلات البطن القوية تجعل شكل جسمك أفضل.
3- بناء قوة عضلية لبطنك، حيث أن بناء قوة عضلية لبطنك يجعل قدرتها أكثر على التحمل وبالتالى لا تحمل على الظهر.
4-  تحسين الأداء الرياضى، حيث أن عضلات البطن القوية تساعدك على ممارسة الرياضة بسهولة .
5- عضلات البطن القوية تحقق التوازن وتمنعك من السقوط وتقلل احتمالية الإصابة بجروح خطيرة.
6- تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة فى البطن.
7- تساعد التمارين الرياضية فى الوقاية من الأمراض التى تسببها السمنة، مثل: ضغط الدم والسكر والقلب وغيرها.

تمارين لشد البطن بالصور

1.  ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين  أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
2.  الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع  بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين
** لابد أن تنظر إلى الأرض
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين

ملاحظات:
** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى
تمارين رياضية لشد البطن وازالة الكرش
التمرين الاول
إبدأي أولاً بحركة البلانك الأساسية، حملّي وزن جسمك بالكامل على كعب قدميك و إرتكزي على كفيّ يديك. في الحركة التالية، إرفعي و إثني القدم اليمنى جانباً وقرّبيها صوب كوعك الأيمن، و القدم اليسرى قرّبيها صوب الكوع الأيسر كما في الصورة. كرّري العملية لكل قدم على حدى.
التمرين الثاني
إستلقي على الأرض و ارفعي كتفيك عن الأرض، و ضعي يديك خلف رأسك. قومي برفع قدميك و اثنيهما 90 درجة في الهواء، مع الإحتفاظ بعضلات الساق في وضع مواز للأرض. ثم قومي بحركة تبادلية بين الرجلين، تماثل حركة قيادة الدراجة.
التمرين الثالث
إستلقي على الأرض، ضمي قدميك معاً، ثمك ارفعيهما في الهواء و اثنيهما 90 درجة و افتحي يديك جانباً. مع المحافظة على وضعية جسمك، أخفضي قدميك لناحية اليمين ثم كرري الحركة للجانب الآخر.
التمرين الرابع
إتخذي وضعية البلانك الأساسية، إرتكزي على أصابع قدميك و كوعيك، و حافظي على استقامة جسمك، إفتحي قدمك اليمنى للجانب ثم أغلقيها و قومي بالأمر نفسه للقدم الثانية.
التمرين الخامس
إتخذي أولاً وضعية الـPush-ups و انخفضي صوب الأرض، ثم ارفعي نفسك باستخدام ذارعيك، و قومي بإدارة و لف جسمك و جذعك صوب اليسار، و ارفعي يدك اليسرى أيضاً صوب السقف، و استندي على كف يدك الأيمن. إنخفضي مجدداً و كرري التمرين للجانب الثاني.

أفضل تمارين البطن للمبتدئات

1- تمرين ثني الأرجل
– يساعد ذلك التمرين على شد عضلات البطن السفلية، كما يعمل على شد ترهلات البطن وإزالة الكرش.
– قومي بفرد الجسم أثناء الوقوف مع تنظيم التنفس.
– ابدئي برفع الأيدي وراء الرأس مع ثني الرجل اليمنى ثم اليسرى حتى تلامس المرفق.
– لا تنسي شد البطن للداخل أثناء التمرين.
2- تمرين شفط البطن
– تمرين بسيط يمكنكِ القيام به في أي مكان أو حتى أثناء القيام بمهام المنزل المعتادة.
– قومي بفرد الجسم مع راحة الكتفين للخلف.
– ابدئي بالتنفس مع شفط البطن للداخل مع الشهيق وإنزالها مع الزفير.
3- تمرين ثني الجسم
– يساعد ذلك التمرين على شد البطن والتخلص من الكرش سريعاً.
– ابدئي بفرد الجسم بالكامل مع وضع اليدين خلف الرأس.
– قومي بثني الرجل اليمنى مع ملامسة المرفق الأيسر.
– كرري التمرين مع الرجل اليسرى لتلامس المرفق الأيمن.
– لا تنسي تنظيم التنفس أثناء التمرين.
4- تمرين التويست
– قومي بفرد الجسم للأعلى.
– قومي بتحريك النصف العلوي في جهة اليمين ثم اليسار مع تثبيت النصف السفلي من الجسم.
– تنظيم التنفس أثناء التمرين مع شفط البطن يمنحكِ نتائج أكثر فعّالية.
5- تمرين الاستلقاء
– قومي بالاستلقاء على الأرض مع رفع الأرجل بمحاذاة بعضها.
– ابدئي برفع الجسم في اتجاه الركبتين مع الرجوع للأرض مرة أخرى دون تحريك الأرجل.
– إذا لم تستطيعي الاستلقاء بشكل كامل، يمكنكِ تحريك الجزء العلوي من الجسم حسب مقدرتك.
يمكنكِ القيام بتلك التمرينات لمدة 15 دقيقة في الصباح بشكل يومي للحصول على نتائج سريعة لشد البطن خلال أسبوعين فقط.