تمارين رياضية للرجال لشد الجسم والتخلص من الوزن الزائد والقضاء على الكرش كل ذلك فى هذا الموضوع المميز تمارين رياضية للرجال.
محتويات المقال
الرياضة والرجال
فوائد ممارسة الرياضة الصباحية للرجال، خصوصا قبل تناول وجبة الإفطار، مفيدة للرجال، فهى تعمل على رفع كفاءة وظائف القلب والشرايين، خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم التي يعاني منها معظم الرجال في مراحل أعمارهم المختلفة.
أكدت دراسة بريطانية جديدة نشرتها صحيفة الديلي ميل البريطانية، على فوائد ممارسة الرياضة الصباحية للرجال، خصوصا قبل تناول وجبة الإفطار بساعة على الأقل، فهي وقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض التي يتعرض لها الرجال خلال مراحل أعمارهم المختلفة.
أشارت الدراسة إلى أن ممارسة الرجال للرياضة قبل تناول وجبة الفطور تحرق مزيد من الدهون، خاصة تلك المتجمعة حول خصرهم، كما أنها تساعد على خفض دهون الدم التي عادة ما تسبب انسداد في الشرايين، كذلك نفت الدراسة الإعتقاد السائد لممارسة الرياضة بشكل عام على معدة ممتلئة أو بعد تناول الطعام.
ممارسة الرياضة للرجال علاج لضعف الانتصاب
قال الدكتور محمد عبد الشافى أستاذ جراحة المسالك البولية واستشارى الضعف الجنسى والعقم بطب الأزهر، إن الرياضة تجعل الجسم زاخرا بالطاقة وترفع من معدلات إفراز الأندروفين “هرمون السعادة” بالجسم، مما يجعل العلاقة الجنسية أفضل.
وأوضح عبدالشافى أنه ثبت أن ممارسة الرياضية بانتظام يساعد على الحفاظ على تدفق الدم فى الشرايين، والرجال الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر احتمالًا للتعرض للإصابة بضعف الأنتصاب من أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، كما أن النساء الخاملات أكثر احتمالًا للمعاناة من ضعف الرغبة الجنسية، علمًا بأن ممارسة التمارين الرياضية تلعب أيضا دورًا رئيسيًا فى الإحساس بالثقة بالنفس والذى هو ربما يكون أقوى محسن للجنس.
وقد كشفت دراسة حديثة قدمت مؤخرا فى المؤتمر السنوى للجمعية الأمريكية لجراحى المسالك البولية AUA أن الرياضة تلعب دورًا هامًا فى تحسين الأداء الجنسى عند الرجال وأن الرجال قليلى الحركة أكثر عرضة لمواجهة مشاكل جنسية.
وقد أجريت الدارسة على 178 رجلا من الرجال الأصحاء متوسط عمرهم 62 عامًا وتم قياس مدى قيامهم بأنواع مختلفة من الحركة البدنية سواء كانت خفيفة مثل اليوجا أو متوسطة مثل المشى أو قوية مثل الجرى وكذلك معرفة مدى تكرار ممارسة الرياضة والمدة التى تستغرقها كل مرة.
وجرى تعريف “الحياة النشيطة المعتدلة” بأنها تلك التى يمارس فيها المشى 30 دقيقة أربع أو خمس مرات فى الأسبوع بينما النشيطة جدًا هى التى تتضمن رياضات مثل الجرى والسباحة، وقد خلصت الدراسة إلى أن القدرة الجنسية أفضل عند الرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل أى يمارسون رياضة المشى 30 دقيقة فى اليوم أربع مرات فى الأسبوع أو ما يعادل ذلك من تمارين أخرى.
فوائد ممارسة الرياضة الصباحية للرجال
-تنظم الساعة البيولوجية الموجودة في جسم الرجال.
– تحث الرجال على أداء الرياضة باستمرار كأسلوب حياة، للوقاية من الإصابة بالأمراض الخطيرة والمتعددة.
– تساعد على إفراز هرمون الإندروفين المسؤول عن تحسين المزاج والتخلص من القلق والتوتر والعصبية، خصوصا أثناء ضغوط العمل اليومية.
– زيادة النشاط الذهني والقدرة على التفكير والتركيز، خصوصا أثناء العمل اليومي.
– تساعد ممارسة الرياضة الصباحية على تنشيط عمليات الأيض بشكل فعال عند الرجال، خصوصا من يرغبون في إنقاص وزنهم.
– تنظم الشهية عند الرجال، ما يحثهم ذلك على تناول الوجبات الصحية والعناصر الغذائية المفيدة التي يتجنبها معظمهم بسبب ظروف عملهم على مدار اليوم.
– تساعِد الرياضة الصباحية الرجال على الإقلاع عن التدخين، حيث يتم استنشاق كميات كبيرة من الأكسجين المحفزة للجهاز التنفسي لديهم، الجدير بالذكر أن الدراسات أكدت على أن نسبة الأكسجين في الهواء تكون أكبر في الصباح الباكر ثم تقل كلما تقدم الوقت على مدار اليوم.
– الرياضة الصباحية تساعد الرجال على تنظيم عملية النوم في الليل، تقلل من نسب الإصابة بالأرق والنوم المتقطِع في الليل
تمارين رياضية منزلية للرجال فقط
للحصول على جسم مثالي ولياقة بدنية عالية، يمكن إجراء عدد من التمارين بالمنزل، دون استخدام أوزان أو الذهاب لصالات الجيم.
ومن تلك التمارين، التمرين الخاص بتقوية عضلات الظهر والبطن، حيث تقوم بوضع النوم على البطن مع رفع الرأس والصدر لأعلي مع تحريك اليدين والقدمين كالسباحين.
ولتقوية عضلات البطن والأرداف، قم بالتمرين التالي استلقي على ظهرك مع رفع الرأس بمساعدة الذراعين مع فرد وثنى كل أرجل على حدي بالتبادل مع اليدين، مع ملاحظة أنه لا يجب ألا يزيد وقت هذه التمارين من 5 : 10 دقائق فقط، وهي للرجال فقط، لأنها تساهم في إبراز العضلات بشكل واضح.
تمارين رياضية للرجال
القرفصاء
لا يحتاج تمرين القرفصاء إلى معدّات وتجهيزات، وذلك بحسب مدرّب الجيم جيم وايت (Jim White) ويمكن للرجال تطبيقه من خلال الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض ليصبحوا بمحاذاة الفخذين مع عدم شد الكتفين، والنظر للأمام مع الحفاظ على الرقبة مستقيمة بموازاة العمود الفقري، ومدّ اليدين باستقامة إلى الأمام أو وضعهما على الخصر، ثمّ اتخاذ وضعية الجلوس ببطء مع ثبات القدمين على الأرض والحفاظ على استقامة الظهر، ويجب تكرار التمرين من 8-12 مرّة.[١]
المشي
يساعد تمرين المشي على رفع مستوى اللياقة البدنية لدى الرجال، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وبالرغم من أنّه تمرين بسيط إلا أنّه يحتاج إلى إحماء، حيث يتمّ المشي ببطء لمدّة خمس دقائق ثمّ زيادة السرعة بالتدريج، وينبغي التوقّف في حال الشعور في ألم الصدر أو القلب أو الدوار.
السباحة
يعدّ تمرين السباحة مفيداً للرجال لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز صحة الرئتين، ويمكن البدء ببطء من خلال الإحماء لمدة 5-10، ثمّ الزيادة التدريجية في عدد الدورات مع زيادة السرعة، ويمكن الالتحاق بدروس السباحة التي تساعد على تطوير المهارات.
ركوب الدراجات
يمكن تطبيق تمرين ركوب الدراجات الهوائية أو الدراجات الثابتة، وقد أُجريت دراسة في مدرسة هارفارد الطبية على أكثر من 800 رجل، ووجدت أنّ ركوب الدراجات العادية تؤدي إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب السكتة القلبية بنسبة 29%، لذا فهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
تمرين وضعية اللوح
يمكن للرجال تطبيق تمرين اللوح (بالإنجليزية: Front Plank) الخاص بالمعدة والظهر، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض فوق لوح مخصص مع وضع الذراعين من الكوع على الأرض، واستخدام العضلات الأساسية لرفع الجسم والساقين، وشدّ عضلات المعدة والمؤخرة والاستمرار لمدّة 30-60 ثانية قبل النزول إلى الأرض، وتكراره على 3 جولات مع أخذ استراحة بينهم لمدّة 20-30 ثانية، مع ضرورة التوقف عند الشعور بألم الظهر.
تمارين رياضية لشد الجسم للرجال:
تمرين العقلة:
يعد هذا التمرين واحد من أفضل تمارين شد الجسم والعضلات ويمكنك القيام به على النحو التالي: قم بالوقوف أسفل العقلة ثم قم برفع ذراعيك للأعلى والإمساك بالعقلة بكلتا يديك ثم ارفع جسدك لأعلى قدر استطاعتك، وبعدها اخفض جسدك ببطء حتى تصل قدميك إلى الأرض، وكرر التمرين مرة أخرى، القيام بهذا التمرين 15-20 مرة يوميا يساعد على شد عضلات الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
تمرين البطن العمودي:
تمرين البطن من أشهر تمارين شد الجسم، وهو يساعد على شد عضلات البطن خلال وقت قياسي، ويمكنك الحصول على نتائج أفضل عن طريق النسخة المعدلة من تمرين البطن وهو تمرين البطن العمودي، ويمكنك القيام به على النحو التالي: استلق على ظهرك وضع كلتا يديك وراء رأسك ثم ارفع كلتا ساقيك إلى أعلى بزاوية 90 درجة، واثبت على هذا الوضع لعدة ثواني قبل أن تقوم بعمل تمرين البطن كالمعتاد برفع النصف العلوي من الجسم لأعلى قدر الإمكان، مع الحفاظ على الساقين مرفوعتين لأعلى قبل العودة مرة أخرى ببطء إلى وضع الاستلقاء.
تمرين عضلات الأرجل أو الساقين الخلفيتين:
من أكثر تمارين شد وتنحيف الساقين فاعلية وهو يقوم بالتركيز على عضلات الأرجل أو الساقين الخلفيتين، ويمكنك القيام بهذا التمرين على النحو التالي: قم بالتقدم خطوة للأمام باستخدام ساقك اليمنى، ثم قم بالانحناء للأمام باستخدام ساقك اليمنى مع ثني الركبتين والحفاظ على الجذع في وضع مستقيم قبل العودة إلى وضع الوقوف مرة أخرى، وبعدها قم بتكرار الأمر ذاته مع ساقك اليسرى قبل العودة إلى وضع الوقوف مجددا.
تمرين عضلات الأرجل أو الساقين الخلفيتين مع رفع الأثقال:
هذا التمرين يساعد على شد وتقوية عضلات الكتف والبطن بالإضافة إلى شد عضلات الأرجل والساقين، ويمكنك أداء هذا التمرين مثل التمرين السابق تماما مع فارق واحد وهو أنك ستقوم بتنفيذ هذا التمرين مع رفع عمود الأثقال بوزن 3 أو 4 كغ.
تمرين الانحناء فوق المقعد السويدي مع رفع الأثقال:
يساعد هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الظهر والذراعين، ويمكنك القيام بهذا التمرين على النحو التالي: احمل في يديك اليمنى ثقل بوزن مناسب، وقف بمحاذاة المقعد السويدي ثم قم بالانحناء على المقعد والاستناد على المقعد باستخدام يدك وساقك اليسرى، مع فرد الذراع الأيمن في وضع مستقيم وثني الساق والركبة اليسرى، قم بالثبات على هذا الوضع ثم قم برفع الثقل في يدك اليمنى إلى الأعلى برفع الذراع الأيمن وثني المرفق مع مراعاة الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم، ثم قم بإنزال الثقل ببطء وقم بتكرار ذلك 2-3 مرات، قبل أن تكرر ما قمت به باستخدام على الجانب الآخر للجسم.
