جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها سنقدم فى هذا الموضوع جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها.
محتويات المقال
أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها
-فيتامين a: يُعتبر من أهمّ الفيتامينات في الجسم؛ فهو المسؤول عن نقل الضوء لِشبكة العين، ويحمي من مرض العمى الليلي؛ لاحتوائه على مُركبِ الكاروتين، وكذلك يَمد الجسم بالطاقة، وله العديد من الفوائد الأخرى، ويتواجد فيتامين a في جميع أنواع اللحوم، وكذلك البيض، والحليب ومشتقاته، والكبد، وزيت كبد الحوت.
-فيتامين ج (c): يحتوي فيتامين c على حمضِ الأسكوربيك المهم لتكوين أنسجة الجسم، وكذلك يمنع ظهور التجاعيد، ويساعد على تركيب الكولاجين في الجسم، ونقصه يتسبّب بداءِ الإسقربوط؛ فتصبح الشُعيرات الدّموية ضعيفةً وهشةً، فعند الإصابة بجرحٍ ما أو إجراءِ عملية سيصعب التئام الجرح، وعند نقص فيتامين c للمرأة الحامل أو الأطفال سيتسبّب ذلك بتشوهِ عظام الطفل. يتواجد هذا الفيتامين في البرتقال، والليمون، والعديد من أنواع الفواكه والخضار.
-فيتامين B1 : يُعدّ من أهم الفيتامينات لِعملية الأيض وبناء الجسم؛ حيث يُحفّز على التمثيل الغذائي، وعند نقصه يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كأمراض الجهاز العصبي، وأمراض القلب، ومرض البري بري، ويتواجد فيتامين B في جميع أنواع الأرز، والقمح، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
-فيتامين D: هو الفيتامين الّذي يَزيد امتصاص الجسم للكالسيوم، ويحافظ على صحة العظام في الجسم، ونقصه يُسبّب الإصابة بهشاشةِ العظام، وتشوهها، ومرض الكساح وخاصّةً عند الأطفال، والمصدر الرئيسي لفيتامين د أشعة الشمس؛ حيث يجب التعرض لأشعة الشمس بين كل مدة وأخرى، ويفضّل التعرض إلى الشمس في فترة الصباح لأخذ فيتامين د، والابتعاد عن الأشعة الضارة.
-فيتامين هـ (e): يعمل فيتامين هـ كمضادٍ للأكسدة في الجسم، ويحمي الخلايا، ويقي من مرض الأنيميا الذي يُصاب به الأشخاص الذين يُعانون من نقص فيتامين هـ في الجسم، ويتواجد في الخضار الورقية كالسبانخ، وكذلك البروكلي، والقمح.
-فيتامين B2: هو من أهمّ الفيتامينات لِتحفيز الأنزيمات والتفاعلات الكيميائية في الجسم، ويَقي من التهاب الأغشية للفم والجلد بشكلٍ عامٍ، ويتواجد هذا الفيتامين في جميع مشتقّات الحليب، والألبان، والخضار الورقية، والبيض.
-فيتامين B12: يُركّب الحامض النووي في الجسم، وهو الحامض المسؤول عن الصفات الوراثيّة في الجسم، ويقي من الأنيميا، وفقر الدم الخبيث، والنّسيان السريع، ويتواجد فيتامين ب12 في جميع أنواع اللحوم، والبيض، والألبان، والحليب.
جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها
| مصادره الطبيعية | حاجتك اليومية | اسم الفيتامين |
| زيت كبد الحوت ، الحليب ، الجبن ، البيض ، الجزر ، السبانج . الكبد ، اللفت ، الشمام | 900 ميكروجرام | فيتامين أ A |
| الحليب ، القمح ، اللبن الرائب الشوفان، الكتان، بذور دوار الشمس، الرز الأسمر، الهليون، الكرنب، القرنبيط، البطاطا، الليمون، القصبة والبيض. | 1.2 ملجرام | فيتامين بB 1 |
| الحمضيات ، الجوافة ، البرتقال ، الطماطم ، الحليب ، المشمش ، الموز ، التفاح ، البطيخ ، الكيوي الاناناس ، الفراولة ، البطيخ | 150 الى 200 ملجرام | فيتامين ج C |
| زيت كبد الحوت ، البيض ، السمك ، الكبد ، لكن أشعة الشمس | 15 الى 20 ملجرام | فيتامين د D |
| البيض ، المكسرات، البقوليات، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الألبان ، القمح ، خميرة البيرة | 1.5 ملجرام10 | فيتامين ب B 2 |
| الكبد,زيت جنين اللقمح | 10 ملجرام | فيتامين هـ E |
| الكبد ، اللحوم ، البيض ، القمح ، خميرة البيرة | 5 ميكروجرام | فيتامين ب B 12 |
| السبانغ، السلق، الكرنب (الملفوف، اللفت، القرنبيط وبراعم بروكسل)و الجرجير و الكبد. بعض الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي | 15-100 ميكروجرام | فيتامين ك K |
| الكبد | فيتامين ب 5 B |
|
| الكبد | فيتامين ب 7 B |
|
| نخالة الرز ، الكبد وثمار الأفوكادو والماكريل واللحوم الحمراء والبيض والموز والخضراوات. | فيتامين ب B 6 |
|
| الكبد | فيتامين ب 3 B |
|
| الكبد والسبانخ | فيتامين ب 9 B |
الخيارات الملونة
ألوان الفواكه والخضروات الزاهية هي أكثر من مجرد أغلفة. اختر الكثير من الألوان المختلفة من أجل أكبر قدر من التأثير والفاعلية. السبب في اختيار الأطعمة ذات الألوان المتعددة هو أن الغذاء الأكثر صحية يشمل أطعمة متنوعة. فاللون هو العلامة الخارجية الأكثر وضوحا للمواد الغذائية المختلفة في النباتات المختلفة. ومن أجل زيادة الفائدة، اختر محاصيل ذات ألوان غنية وعميقة مثل الجزر والسبانخ. فالفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة تحتوي على الكيماويات النباتية الأكثر قوة.
لا يوجد نوع واحد من الفواكه أو الخضروات يمكن أن يقدم جميع الكيماويات النباتية المفيدة والمواد الأخرى. حاول الحصول على وجبة واحدة على الأقل يوميا من جميع الأصناف التالية:
الخضروات الورقية أو الخضراء الداكنة (الخس الداكن، السبانخ، البروكولي) الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية (القرع، الجزر، البطيخ) الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والقرمزية (الفلفل الأحمر، البندورة، الفراولة) البقول (العدس والبقول الأخرى) فواكه الموالح (البرتقال، العنب، الليمون)
فوائد الفيتامينات
-تعمل بعض الفيتامينات كالهرمونات، حيث تعمل على تنظيم استقلاب المعادن مثل فيتامين (D)، أو تنظيم نمو الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان مثل فيتامين (A)، أو كمضادات للأكسدة مثل فيتامين (E).
-تعمل الفيتامينات كعوامل مساعدة، لتحفيز الإنزيمات في عملها، وبشكل خاص في عمليّة التمثيل الغذائي.
-تستخدم الفيتامينات بكميّات كبيرة، كمكملات غذائية، لتعويض النقص الحاصل فيها، والناتج عن حالات سوء التغذية، ممّا يتسبب بمرض فقر الدم، أو نقص مخزون الحديد، أو عدم قدرة الجسم على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين (D)، وغيرها من الأمراض، حيث يتم وصف الفيتامينات لمعالجة هذا النقص.
-منع حدوث عيوب في الأجنّة خلال فترة الحمل، حيث ينصح الأطباء النساء بتناول الفيتامينات خلال فترة الحمل، لمنع حدوث العيوب في الأجنة، والناتج عن سوء التغذية، أو نقص الفيتامينات.
-تساعد على المحافظة على نضارة البشرة وحيويتها، وبالتالي تأخر الشيخوخة، حيث تعمل بعض الفيتامينات مثل فيتامينات (C) و(A) و(E)، كمضادات للأكسدة، التي تحمي البشرة من العوامل المسببة للشيخوخة.
-أثبتت بعض الدراسات، أن الفيتامينات تقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
