سلطة أفوكادو مع الخس وكذلك سلطة الافوكادو والرمان، كما سنقدم سلطة الأفوكادو بالمايونيز، وكذلك سنتحدث عن نصائح لعمل سلطة أفوكادو صحية، كما سنوضح فوائد سلطة الافوكادو، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.
محتويات المقال
سلطة أفوكادو مع الخس
– مقادير سلطة الأفوكادو والخس:
– 2 ثمرة أفوكادو مقطعة مكعبات.
– رأس خس مقطع شرائح رفيعة.
– ½ كوب (100 جم) طماطم شيري مقطعة نصفين.
– ثمرة خيار مقطعة شرائح.
– 3 ملاعق كبيرة (30 جم) بقدونس مفروم.
– 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون.
– 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون.
– ملح.
– طريقة تحضير سلطة الأفوكادو والخس:
1- في وعاء عميق، ضعي الأفوكادو والخس والطماطم والخيار والبقدونس وقلبي جيدًا.
2- في وعاء صغير، ضعي عصير الليمون وزيت الزيتون وملح حسب الرغبة، وقلبي حتى تمتزج المكونات.
3- في طبق التقديم، ضعي الأفوكادو والخس والخيار والطماطم، ثم وزعي التتبيلة وزيني بالقدونس، وقدميها باردة.
سلطة الافوكادو والرمان
– المقادير:
-1 افوكادو
-6 كوب جرجير
-1 كوب خس مقطع
-1 كوب رمان حب
-¼ كوب جوز
-¼ كوب خل
-3 معلقة كبيرة زيت
-1 معلقة كبيرة بصل حلو مبشور
-4 معلقة صغيرة صلصلة صويا
-1 معلقة صغيرة سكر
– الطريقة:
1- قشري الأفوكادو وقطعيها إلى قطع كبيرة الحجم.
2- وزعي قطع الافوكادو في وعاء متوسط الحجم ثم اضيفي الخس والجرجير.
3- في وعاء آخر ضعي الخل والبصل وصلصة الصويا والسكر.
4- أخلطي المكونات جيدا حتى تتجانس ثم أسكبي الزيت وعيدي خلط المكونات من جديد.
5- أسكبي هذه الصلصة فوق طبق الخضار وقلبي بتأن حتى تتداخل ثم انثري الجوز والرمان على الوجه ثم قدميها.
سلطة الأفوكادو بالمايونيز
– المقادير:
– عدد حبتان من ثمار الافوكادو.
– مقدار 4 – 5 ملاعق كبيرة من المايونيز المجهز.
– عدد حبتان متوسطة الحجم من الطماطم الحمراء أو الباندورة كما يسميها البعض.
– مقدار ملعقتان كبيرة من عصر نصف ليمونة متوسطة الحجم.
– ثلثي كوب من اللبن الزبادي الجاهز.
– بصلة صغيرة جدا أو ربع بصلة متوسطة مفرومة لقطع صغيرة جدا لإتباع الطريقة الأصلية، أو يمكن الاستغناء عن البصل لمن لا يرغبه.
– ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
– فلفل حار حسب الرغبة أو فلفل أخضر يتم سحقه بالدق، أو فلفل أسود بمقدار نصف ملعقة صغيرة، ويفضل الفلفل الأخضر.
– خطوات التجهيز للسلطة:
1- نعمل على تقشير حبات الأفوكادو وإزالة البذور من داخلها وتقطيعها، ثم سحقها في إناء، مع ملاحظة سحق الفلفل الأخضر قبلها في نفس الإناء لمن يرغب الفلفل.
2- نقوم بفرم البندورة فرما ناعما جدا ثم نضيفها فوق الافوكادو.
3- نضيف البصل المفروم مسبقا بقطع صغيرة للغاية والليمون.
4- نضيف الملح فوق المقادير السابقة ذكرها ونخلطها جيدا.
5- نضيف الزبادي والمايونيز الآن فوق الخليط السابق ونقوم بخلطه جيدا.
نصائح لعمل سلطة أفوكادو صحية
– تأكد من غسل الأفوكادو والخضروات جيدًا قبل استخدامها في إعداد السلطة.
– استخدم جبن فيتا قليلة الدسم لتقليل نسبة الدهون في سلطة الأفوكادو في حالة صنع سلطة الأفوكادو بالجبن الفيتا.
– تجنب إضافة الكثير من الملح إلى سلطة الأفوكادو حتى لا يسبب ضررًا بالصحة، واستعن بالليمون الذي يضيف مذاق مميز للسلطة.
– أضف المزيد من الخضروات إلى سلطة الأفوكادو لزيادة القيمة الغذائية والفوائد، مثل: الخس، والجرجير، والنعناع، والبصل، كما يمكن إضافة بعض المكسرات، مثل: الصنوبر، والجوز.
– تناول سلطة الأفوكادو إلى جانب مجموعة من الأطباق الصحية.
فوائد سلطة الافوكادو
1- غنية بالعناصر الغذائية الهامة:
طبق السلطة الواحد يحتوي على 64 سعرة حرارية، وكربوهيدرات متوسط (3.4جم)، وأقل من جرام واحد من السكر بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات الغنية مثل C, E, K, B-6، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.
الأفوكادو يحتوي على أحماض دهنية مثل الأوميجا3، اللوتين والبيتا كاروتين، ورغم احتوائه على بعض الدهون إلا أنها من الدهون الصحية التي تدعم الجلد وتعزز أداء الجهاز المناعي.
2- مفيدة للقلب:
يحتوي الأفوكادو على 25 مللي جم من مادة السيتوستيرول، وهي مادة يساعد الإستهلاك المنتظم لها على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
3- مفيدة للنظر:
يحتوي الأفوكادو على مادتي اللوتين والزياكسانثين وهما مركبان كيميئيان يتركزان بشكل خاص في الأنسجة الداخلية للعينين، حيث توفر لهما حماية مضادة للأكسدة وتقلل الأضرار التي تستقبلها العين وخاصة من الأشعة الفوق البنفسجية.
يقي من الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر والتي تتضرر منها العينين وتضطرب الرؤية مع الوقت، لإحتوائه على الأحماض الدهنية الغير مشبعة الأحادية.
4- مفيدة في الوقاية من هشاشة العظام:
تحتوي على فيتامين K المهمة للحفاظ على قوة العظام، ويوفر حوالي ربع الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين K، المهم لصحة العظام، ويخفف من أعراض إلتهاب مفاصل الركبة.
5- الوقاية من السرطان:
تحتوي على كمية كافية من حمض الفوليك الذي يقي من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم.
وأثبتت بعض الدراسات أن المواد الكيميائية التي تستخلص من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية وتعمل على موتها، وتعزز من إنتاج الجهاز المناعي للخلايا الليمفاوية، وتقلل من التلف الصبغي الناتج عن أدوية الكيماوي لعلاج السرطان.
6- المساعدة على ولادة أطفال أصحاء:
تحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد على إتمام الحمل بشكل صحي سليم، ويقلل من خطر الإجهاض والعيوب الخلقية لدى الأجنة.
7- خفض خطر الإكتئاب:
تحتوي على مستوى عالي من “الفولات” التي تساعد في تقليل خطر الإكتئاب؛ لأنها تساعد على منع تراكم الهوموسيستين التي تضعف الدورة الدموية وتعيق وصول المغذيات إلى المخ، فيسبب اضطراب في الحالة المزاجية والنوم والشهية.
8- تحسين عملية الهضم:
على الرغم من أن قوام الأفوكادو كريمي إلا أنه غني بالألياف بكمية تتراوح ما بين 6-7 جم لكل نصف ثمرة منه.
وجود تلك الألياف الطبيعية يساعد بالطبع على الوقاية من الإمساك، والحفاظ على الجهاز الهضمي بصحة جيدة.
9- تنقية الجسم من السموم:
تعمل الألياف الموجودة على تعزيز حركة الأمعاء بإنتظام، والتي تعتبر ضرورية لإفراز السموم يومياً من خلال البراز والصفرا، وتنظم عمل الجهاز المناعي.
10- مضادة للميكروبات الضارة:
يحتوي الأفوكادو على مجموعة من المواد التي لها نشاط مضاد للميكروبات الضارة بالجسم، خاصة ضد البكتيريا الإشريكية القولونية والتي تعتبر سبب رئيسي لحدوث تسمم غذائي.
11- الحماية من الأمراض المزمنة:
وفقاً لدراسات الطب الباطني، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك أقل عرضة لأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي، بل وتخفض ضغط الدم المرتفع وتضبط مستويات الكوليسترول في الدم، وبالطبع يحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من الألياف.
12- خسارة الوزن:
يمكن تناولها كوجبة مغذية ومشبعة، حيث أنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
يمكن إضافة أي شيء تحبه في إلى السلطة، لذلك فهي فعالة جداً لمن يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويتبعون حمية لخسارة الوزن.
