سلطة البروكلي مع المايونيز وكذلك سلطة البروكلي مع الخس، كما سنقوم بذكر سلطة البروكلي والجرجير، وكذلك سنتحدث عن فوائد البروكلي الصحية، كما سنوضح نصائح غذائية لتناول سلطة البروكلي، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.
محتويات المقال
سلطة البروكلي مع المايونيز
– المقادير:
– بيف بيكون : 8 شرائح
– البروكولي : رأس (مقطع زهرات صغيرة)
– البصل : 1 حبة (مفرومة)
– زبيب : ثلث كوب
– المايونيز : ثلث كوب
– خل البلسمك : 3 ملاعق كبيرة
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– العسل : ملعقتان
– طريقة التحضير:
1- قلّبي البيف باكون في مقلاة على النار حتى يتقرمش، ارفعيه عن المقلاه وفتتيه ثم اتركيه جانباً.
2- قطّعي البروكلي إلى زهيرات وقطّعي الساق إلى قطع صغيرة.
3- ضعي البروكلي في وعاء التقديم واضيفي البصل والزبيب.
4- امزجي المايونيز والخل وقلّبيهم جيداً.
5- اضيفي العسل، الملح والفلفل إلى مزيج المايونيز وقلّبيه جيداً.
6- اضيفي مزيج المايونيز إلى مزيج البروكلي وقلّبيهم معاً.
7- فتتي البيف باكون على السلطة وقدميها علي سفرتك. صحتين!
سلطة البروكلي مع الخس
1- المكونات:
– نصف كيلو غرام من البروكلي المسلوق.
– كوب من شرائح اليوسفي.
– كوب من البقدونس المفروم.
– كوب من الكزبرة المفرومة.
– كمية من خس الآيس بيرج المفروم.
– كوب من شرائح الكيوي.
– مكونات التتبيلة:
– ثلاث ملاعق كبيرة من السمسم.
– نصف كوب من خل البلسميك.
– ربع كوب من زيت الزيتون.
– الملح حسب الرغبة.
– الفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
– طريقة التحضير:
– طريقة تحضير التتبيلة:
1- ضعي ثلاث ملاعق كبيرة من السمسم في طبق متوسط الحجم، واسكبي فوقه مقدار نصف كوب من خل البلسميك مع ربع كوب من زيت الزيتون، وقلّبي قليلاً.
2- تبّلي الخليط بإضافة القليل من الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة، واخلطي جميع المكوّنات جيداً مع بعضها.
– طريقة تحضير السلطة:
1- ضعي مقدار نصف كيلو غرام من البروكلي المسلوق مع كمية من خس الآيس بيرج المفروم في طبق عميق، وأضيفي إليه مقدار كوب من شرائح اليوسفي، وقلّبي المكوّنات قليلاً.
2- أضيفي كوب من البقدونس المفروم مع كوب من الكزبرة المفرومة، وكوب من شرائح الكيوي.
3- أضيفي خليط التتبيلة، وقلّبي جميع المكوّنات جيداً حتى تندمج وتتجانس تماماً مع بعضها، ثمّ انقلي خليط السلطة إلى طبق تقديم مناسب، وزينيها حسب الرغبة، وقدّميها مباشرة إلى جانب الأطباق الرئيسية على المائدة.
سلطة البروكلي والجرجير
– المقادير:
– ½ 3 كوب بروكلي
– 1 حبة فلفل أحمر أو أصفر
– 1 ملعقة كبيرة زبدة
– 2 ملعقة كبيرة بصل، مقطع قطع صغيرة جداً
– 1 فص ثوم مفروم
– ½ 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة
– ⅓ كوب عصير برتقال
– 2 ملعقة صغيرة مستردة
– طريقة التحضير:
1- في قدر عميق على النار، سخني به كمية قليلة من الماء.
2- أضيفي للقدر البروكلي والفلفل ثم اتركي المزيج يطهى حتى الغليان
3- بعد الغليان، ارفعي القدر عن النار وقومي بتغطيته حتى لا يبرد.
4- فى مقلاة غير لاصقة، ذوبي الزبدة وحمري البصل والثوم ثم أضيفي النشا، المستردة وعصير البرتقال. حركي المزيج حتى يصبح قوام الصلصة سميكاً.
5- فى وعاء التقديم، وزعي البروكلي والفلفل ثم صُبى فوقهم الصلصة وقدمي السلطة.
فوائد البروكلي الصحية
1- المساعدة في الوقاية من السرطان:
يحتوي البروكلي على عدة مركبات تسمى أيزوثيوسيانيتس (Isothiocyanates)، مثل: السلفورافين (Sulforaphane)، والإندول-3-كربينول (Indole-3-carbinol – I3C)، والتي تبين أن هذه المركبات، قد تكون عوامل مضادة للسرطان إذ أنها بمثابة مضادات الأكسدة وأنزيمات قوية وقد تعزز إزالة السموم في الجسم، وقد تؤثر على مستويات هرمون الأستروجين في الجسم، مما يجعل لها دورًا هامًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
2- تحسين صحة القلب والشرايين:
تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي في الوقاية من الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية.
في دراسة أجريت عام 2018 وجد أن النساء المسنات اللاتي يتناولن وجبات غذائية غنية بالخضراوات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين.
ومن هنا قد نجد العلاقة بين تناول البروكلي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين حيث وجد أن مادة السلفورافين (Sulforaphane)، قد تعمل على تنشيط بروتين (Nrf2)، وهو بروتين وقائي غير نشط موجود في أجزاء من الشرايين المعرضة للانسداد.
بالإضافة إلى ذلك يعد البروكلي مصدر لكل من فيتامين ك، والأنزيم المساعد (Q10)، والبوتاسيوم والألياف الغذائية التي قد تساهم في تعزيز صحة مريض ضغط الدم المرتفع.
3- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري:
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بمرضى السكري من النوع الثاني ساعد في إدارة مستويات السكر في الدم بفضل مادة السلفورافين.
كما تبين أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
4- تحسين صحة البشرة:
الحفاظ على شباب البشرة ونضارتها.
الوقاية من التجاعيد وعلامات التقدم في السن.
الوقاية من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
وذلك بسبب احتوائه على المركب العضوي الفريد من نوعه غلورافانين (Glucoraphanin) بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية، مثل: البيتا كاروتين، والفيتامينات المهمة للبشرة وصناعة الكولاجين فيها، مثل: فيتامين ج.
5- المساعدة على تحسين الهضم:
من فوائد البروكلي أن الألياف الموجودة فيه تمنع الإمساك وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
وبينت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون مستويات أعلى من الألياف كانو أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يتناول ألياف بكميات أقل.
نصائح غذائية لتناول سلطة البروكلي
– يجب عليك اختيار البروكلي جيدًا عند شرائه بحيث يكون ذو ملمس جيد ولون أخضر داكن، ويجب تجنب البروكلي ذو الملمس المتعرج أو اللون الأصفر أو الذابل.
– يجب أن لا يكون البروكلي ذو طعم خشبي أو كبريتي، وفي حال كان كذلك لا تستخدمه في وجباتك اليومية.
– ينبغي عدم تخزين البروكلي في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة، فهذا قد يتسبب في تغير طعمه.
– ينبغي تخزين البروكلي غير المغسول في أكياس فضفاضة أو مثقوبة في درج الثلاجة، وعدم غسله إلا قبل تناوله مباشرة، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يصاب بالعفن والتلف.
– يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم، مثل الوارفارين (Warfarin)، أن لا يزيدوا من تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين ك، مثل: البروكلي.
