سلطة البروكلي والبطاطس نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات مثل طريقة عمل سلطة البروكلي بالكينوا و سلطة البروكلي بالتوت البري ثم الختام البروكلي وأهم فوائده تابعوا السطور القادمة.
محتويات المقال
سلطة البروكلي والبطاطس
المقادير
– 500غ بطاطس صغيرة الحجم
– 500غ فاصوليا خضراء
– 2 كوب بروكلي
-1 ملعقة ملح
-فص ثوم مفروم
-2 ملعقة عصير ليمون
-1 ملعقة خل
-3 ملاعق زيت زيتون
– 1 كوب جبن ماعز
– 3 ملاعق صنوبر محمص
طريقة التحضير
1- احضري صينية وضعي البطاطس، الفاصوليا الخضراء والبروكلي ادهنيهم بالزيت ثم ادخلي الصينية الفرن لمدة 30 دقيقة.
2- اخلطي عصير الليمون مع الملح، الثوم المفروم، الخل وزيت الزيتون.
3- احضري طبق التقديم وضعي البروكلي مع البطاطس، الفاصوليا الخضراء والصنوبرالمحمص.
4- تبّلي السلطة بخلطة عصيرالليمون ثم وزعي عليها جبن الماعز وقدميها.
طريقة عمل سلطة البروكلي بالكينوا
المقادير
– البروكولي : رأس (مقطع وردات)
– كينوا : كوبان
– خيار : 1 حبة (مفروم)
– البندورة الكرزية : كوب (مقطعة)
– حبوب عباد الشمس : تلت كوب
– ملح : ربع ملعقة صغيرة
– الماسترد : ربع كوب (للصلصة)
– الخل الأبيض : 3 ملاعق كبيرة (للصلصة)
– زيت الزيتون : ربع كوب (للصلصة)
– العسل : ملعقة صغيرة (للصلصة)
طريقة التحضير
1. إغلي 4 أكواب من الماء ثم أضيفي الكينوا واتركيها حتى تنضج لمدة 20 دقيقة.
2. اخلطي مقادير الصلصة جيداً واتركيها جانباً.
3. ضعي البروكلي في محضرة الطعام لمدة 15 ثانية حتى تفرم جيداً
4. انقلي البروكلي المفروم لطبق وضعيه بالمايكرويف لمدة دقيقتين.
5. في طبق عميق للتقديم اخلطي الكينوا والخيار وبذور عباد الشمس والطماطم والملح والبروكلي.
6. وزعي الصلصة فوق الخليط وقدميها باردة.
سلطة البروكلي بالتوت البري
المقادير
– للصوص :
– المايونيز : نصف كوب
– خل التفاح : 3 ملاعق كبيرة
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– البروكولي : 5 اكواب (مقطع زهرات صغيرة)
– الجزر : 2 حبة (مبشور)
– البصل : 1 حبة (صغير الحجم / مفروم شرائح رفيعة)
– التوت البري : نصف كوب (مجفف)
– لوز : نصف كوب (شرائح)
طريقة التحضير
1. ضعي البروكلي في قدر بماء مغلي على النار لمدة 5 دقائق ثم صفيه وضعيه في ماء مثلج.
2. اتركيه ليبرد ثم صفيه.
3. في وعاء كبير اخلطي البروكلي والجزر المبشور والبصل والتوت البري واللوز.
4. اخلطي المايونيز مع الملح وخل التفاح والفلفل الأسود.
5. صبي المزيج فوق خليط البروكلي وقلبي وقدميه.
البروكلي وأهم فوائده
البروكلي هو نبات أخضر صالح للأكل من عائلة الملفوف (عائلة Brassicaceae، جنس Brassica) الذي يؤكل رأسه وساقه المزهرة كخضروات. تأتي كلمة البروكلي من جمع البروكولو الإيطالي، والذي يعني “قمة الكرنب المزهرة”، وهو الشكل المصغر للبروكو، ويعني “مسمار صغير” أو “برعم”. يصنف البروكلي في مجموعة صنف Italica من فصيلة Brassica oleracea. يحتوي البروكلي على رؤوس زهور كبيرة، عادة ما تكون خضراء داكنة اللون، مرتبة في هيكل يشبه الشجرة يتفرع من ساق سميك وعادة ما يكون أخضر فاتح. ويتكون من كتلة رؤوس الزهور محاطة بالأوراق. يشبه القرنبيط، وهو من مجموعة أصناف مختلفة من نفس فصيلة براسيكا. في عام 2017، أنتجت الصين والهند مجتمعة 73 ٪ من محاصيل البروكلي والقرنبيط في العالم.
نتج البروكلي عن تربية محاصيل براسيكا المزروعة في شمال البحر الأبيض المتوسط منذ حوالي القرن السادس قبل الميلاد. يعود أصل البروكلي إلى أصناف بدائية نمت في الإمبراطورية الرومانية وهو يؤكل نيئ أو مطبوخ. يعد البروكلي مصدرًا غنيًا بشكل خاص بفيتامين سي وفيتامين ك وتتضاءل محتويات مركبات الجلوكوزينولات المميزة التي تحتوي على الكبريت، و isothiocyanates و sulforaphane، عن طريق الغليان، ولكن يتم الحفاظ عليها بشكل أفضل عن طريق البخار أو الميكروويف أو القلي.
الفوائد
– نسبة الألياف الموجودة في غذاء البروكلي نسبة عالية جدا.
– المواد المضادة للأكسدة التي توجد بكثرة في غذاء البروكلي تقوم بحماية الخلايا من أي تلف يحدث بسبب جزيئات غير مستقرة.
– يقوم بالعمل على خفض معدل الإصابة عدد من أنواع السرطان مثل: سرطان عنق الرحم, سرطان القولون, سرطان الثدي, سرطان الرئة, سرطان البروستاتا, سرطان المريء, سرطان الحنجرة, سرطان المثانة.
– يحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية فقط وهو رقم قليل من السعرات مقارنة بأغذية مضرة اخرى.
– يقوم بتزويد الجسم بالضعف للحصة الغذائية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ج.
– يقوم بتوفير ثلث القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم من حمض الفوليك وفيتامين أ.
– به نسبة عالية من البروتين حوالى 4 جرام في الحبة الواحدة و ايضاً نسب عالية من الحديد والكالسيوم.
– غني جدا بالبايوفلافونيدات المادة الهامة جدا في وقاية الإنسان من السرطان.
