سلطة الملفوف والجزر البيك

سلطة الملفوف والجزر البيك وسلطة ملفوف بالزبادي وسلطة الملفوف الأحمر وفوائد الملفوف، هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي.

سلطة الملفوف والجزر البيك

مقادير سلطة ملفوف البيك
-ثمرة ملفوف.
-جزرتين.
-كوب مايونيز.
-ملعقة خل كبيرة.
-ليمونة.
-ملعقتين سكر صغيرتين.
-رشة ملح.
-رشة فلفل أسود.
خطوات تحضير سلطة ملفوف البيك
-يغسل الملفوف مع الجزر ويوضع بماء وخل 10 دقائق لا أقل من ذلك يؤخذ من الماء ويغسل مرة أخرى بشكل جيد.
-يقطع الملفوف لشرائح وهذا يكون باستخدام السكين أو بإمكانك استخدام قطاعة الخضروات.
-يقشر الجزر ويبشر بالمبشرة.
-نكتب وعاء ونضع به الجزر المبشور ومعها الملفوف المقطع ويقلب معاً.
-نأتي بإناء يوضع فيه المايونيز الفلفل الأسود والملح والليمون السكر والخل ويقلب إلى أن يمتزج سوياً ويصبحوا مكون واحد.
-يوضع هذا الخليط للجزر والملفوف ويقلبوا معاً إلى أن يتجانس بشكل تام.
-تؤخذ هذه الصلصة وتترك بالثلاجة ولا يمكن تقديمها إلا بعد مرور ساعتين وبالهناء.

سلطة ملفوف بالزبادي

المكونات:
-¼ 2 كوب (450 جم) كرنب “ملفوف” مقطع شرائح رفيعة.
-¾ كوب (150 جم) جزر مبشور.
-¼ كوب (50 جم) بصل أخضر مقطع شرائح رفيعة.
-3 ملاعق كبيرة (37.5 جم) مايونيز.
-½ كوب (100 جم) زبادي.
-ملعقة كبيرة (12.5 جم) مستردة.
-ملعقة صغيرة (5 مل) خل.
-ملح وفلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
-لعمل الصوص، ضعي المايونيز والزبادي والمستردة والخل والملح والفلفل الأسود في وعاء، وقلبي جيدًا حتى تمتزج المكونات.
-ضعي الكرنب “الملفوف” والجزر والبصل الأخضر في وعاء كبير، ثم أضيفي صوص المايونيز والزبادي وقلبي جيدًا، ثم قدميها

سلطة الملفوف الأحمر

المكونات
-رأس من الملفوف الأحمر مقطع شرائح رفيعة.
-نصف كوب بقدونس مفروم.
-ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
-2 حبّة جزر مبشور.
-ملعقة كبيرة من الخل.
– ملح وفلفل فلفل حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
-يُخلط الملفوف الأحمر والجزر معًا في وعاء عميق.
-يُمزج كل من الملح، والفلفل، والخل، وزيت الزيتون في وعاء آخر، وهذه هي التتبيلة.
-يُضاف مزيج التتبيلة إلى الملفوف والجزر، وتُقلب السلطة جيدًا.
-يُنثر البقدونس على السلطة ليضيف مذاق مميز وقيمة غذائية.

فوائد الملفوف

-مصدرٌ غنيٌ بالألياف الغذائية:
يُعدُّ الملفوف مصدراً جيّداً للألياف الغذائية، والتي تُعدّ ضروريّةً في النظام الغذائي الصحيّ، فهي تساعد على التقليل من مستوى الكوليسترول، والمحافظة على انتظام مستويات السكر في الدم، والتقليل من خطر ارتفاعها أو انخفاضها الشديد.
– مصدرٌ غنيٌّ بفيتامين ج:
يُعدُّ فيتامين ج أحد الفيتامينات الضرورية للعديد من وظائف الجسم المهمّة، فهو ضروريٌ لتكوين الكولاجين المهمّ لبُنْية البشرة ومرونتها، وصحّة العظام، والعضلات، والأوعية الدمويّة، كما أنَّه يساعد الجسم على امتصاص الحديد اللاهيمي (بالإنجليزية: Non-heme iron) الموجود في الأطعمة النباتية، كما أنّه يُعدُّ أحد مضادات الأكسدة القويّة التي تقلّل الضرر الناجم عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)؛ التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وقد أشارت العديد من الأدلة العلمية أنَّ النظام الغذائي الغنيّ بمصادر فيتامين ج يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومن الجدير بالذكر أنَّ محتوى الملفوف الأبيض من فيتامين ج أقل من محتوى الملفوف الأحمر.
-مصدرٌ جيدٌ لفيتامين ك:
يساعد تناول الملفوف على تزويد الجسم بكميةٍ جيّدةٍ من فيتامين ك، الذي يُعدُّ عنصراً مهمّاً للمحافظة على صحة العظام، وتكوين الخثرات الدموية بعد التعرُّض للإصابات.
-مصدرٌ غنيٌ بالستيرول النباتي:
(بالإنجليزية: Plant Sterols)، وهي مركباتٌ نباتيّةٌ تُشبه الكوليسترول من الناحية الهيكليّة، وتساعد هذه المركبات على خفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي،وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2014، إلى أنَّ زيادة استهلاك الستيرول النباتي بما يُقارب 3 غرامات يومياً ساعد على تقليل تركيز الكوليسترول الضار في الدم بشكلٍ تدريجي بنسبةٍ تتراوح بين 6% إلى 12%.
-المساهمة في خفض مستويات الكوليسترول:
أشارت نتائج دراسة نُشرت في مجلة The Japanese journal of clinical pathology عام 2003، إلى أنَّ تناول المشروبات المحتوية على البروكلي والملفوف بشكلٍ يوميّ مدّة 12 أسبوعاً، ساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم لدى الأشخاص المصابين بفرط كوليسترول الدم.
-تقليل خطر الإصابة بالسرطان:
بيّنت نتائج العديد من الدراسات دور فصيلة الخضروات الصليبية والتي ينتمي لها الملفوف في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومنها سرطان المثانة، إذ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers عام 2008، أنَّ الخضروات الصليبية تحتوي على مركّب الإيزوثيوسيانات (بالإنجليزية: Isothiocyanate) الذي أظهر نشاطاً قوياً مُقللاً لخطر الإصابة بسرطان المثانة، ولكنَّ طهي الخضروات يمكن أن يقلل من مستوى هذا المركب أو يحطمه، وقد أشارت الدراسة إلى أنَّ استهلاك الخضراوات الصليبية النيّئة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة