عناصر النظام الغذائي هي تلك التي يتكون منها أصل الطعام، ومطلوب من الفرد أن يسير على هذه العناصر الصحية.
محتويات المقال
ما هو النظام الغذائي الصحي
يعتبر طريقة معينة لتناول الطعام ويعتمد على تحديد أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وأوقاتها وطرق تناولها، حيث يعتمد على تناول الأطعمة الصحية المفيدة للجسم والابتعاد عن المضر منها، ويرتكز على التنويع في الأطعمة المتناولة، وأن تكون مناسبة لسد حاجة الجسم مما يلزمه من العناصر الضرورية لعمله من بروتينات ومعادن وفيتامينات ودهون وغيرها بحيث لا تزيد هذه العناصر عن الحاجة ولا تنقص، والنظام الغذائي الصحي يجب أن يكون نظام حياة للحفاظ على صحة الجسم، بدلًا من أن يتم استخدامه كوسيلة لإنقاص الوزن أو علاج بعض المشاكل والأمراض لفترة قصيرة ثم يتم العودة لتناول أطعمة واتباع عادات غير صحية.
عناصر النظام الغذائي
- البروتينات: عبارة عن جزيئات مكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها لإعادة بناء واصلاح الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة. يحتاج الإنسان الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش. تستطيع اجسامنا أن تصنع معظمهم وتوجد ثمان أحماض أمينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها و لذا يجب أن يحصل عليها عن طريق الغذاء (الأحماض الأمينية الضرورية).
- الكربوهيدرات: هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جـلـوكـوز ، وهو نوع من السكر، تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن في الكبد على هيئة جليكوجين. يراعى أن تحتوى الوجبة الغذائية اليومية على 60 – 65 % من السعرات الكلية من الكربوهيدرات.
- الماء: يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يوميا و تخرج من الجسم عن طريق البول – التنفس ” الزفير ” التبخر خلال الجلد ” العرق”، يشكل الماء حوالى 60% من وزن جسم الإنسان، بسبب الفقد الدائم من الماء فلابد من تعويض هذا الفقد كل يوم .
- سوائل و أطعمة : أثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية، الكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من الماء خاصة الفاكهة , ويكمل الماء والسوائل الأخرى لكمية التى يحتاجها الجسم.
- الفيتامينات: هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية تتواجد في الجسم بكميات ضئيلة و لا يستطيع الجسم تركيبها, لذا يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء و قد يحتاج الأمر الى امداد الجسم ببعض الفيتامينات عن طرق الأدوية و هى ضرورية للحياة .
- الاملاح المعدنيه: يتركب جسم الإنسان من عناصر مختلفة من المعادن، لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية ويحصل الإنسان على احتياجاته منها عن طريق الغذاء والماء و الهواء و ما يمكن تصنيعه داخل الجسم.
- الدهون: الدهون مصدر هام جدا للطاقة و يـمكن الاستفادة منها مباشرة أو تخزينها لحين الحاجة. يتم امتصاص الدهون بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية، إذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم، تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الدهنية وقد تترسب في جدار الأوعية الدموية. و على الرغم من أهمية الدهون الا أن الافراط فيها يؤدى الى كثير من الأضرار.
مأكولات تحتوي على جميع العناصر الغذائية
- بذور القنب المقشرة: هذه البذور مليئة بالبروتين والدهون، لكنها تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات.
- الجوز أو زبدة البذور: تحتوي على كميات مذهلة من الدهون الصحية والألياف والبروتين، ومنها زبدة اللوز، زبدة بذور السمسم، زبدة بذور عباد الشمس، زبدة بذور القنب، زبدة بذور اليقطين، وزبدة الجوز.
- الخضار والفاكهة: غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. تحتوي الخضروات مثل الخيار والخس والكوسا والكرفس والفلفل والقرنبيط والملفوف على محتوى مائي بنسبة 92 بالمئة أو أكثر. وهذا ينطوي على الفاكهة أيضا، بما في ذلك البطيخ والجريب فروت والفراولة والخوخ والبرتقال. ولذلك من الضروري دمج الفاكهة والخضروات ضمن الوجبات النباتية.
- الخضراوات الورقية: الخضار مليئة بالألياف، ويمكن إضافتها على أطعمة مثل البيض بالسبانخ، وسلطة حبوب مع الجرجير وغيرها.
- بذور اليقطين: فهي من أكثر البذور المتوازنة من المغذيات الكبيرة الموجودة تحت تصرفنا. وتحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على خمسة غرامات من البروتين وخمسة غرامات من الألياف وخمسة غرامات من الدهون.
كيفية تعزيز النظم الغذائية الصحية
- عمل تجانس في السياسات وخطط الاستثمار الوطنية – بما في ذلك السياسات التجارية والغذائية والزراعية – من أجل الترويج لاتّباع نظام غذائي صحي وحماية الصحة العمومية من خلال ما يلي:
- تقليل الحوافز التي تشجّع دوائر صناعة الأغذية على مواصلة أو زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة، والسكريات الحرة والملح/ الصوديوم؛
- تشجيع خدمات الطعام ومنافذ توريد الأغذية الجاهزة عبر الوطنية والوطنية والمحلية على تحسين الجودة التغذوية لما تقدّمه من أطعمة- مع ضمان توافر خيارات صحية والقدرة على تحمُّل تكاليفها – ومراجعة أحجام الحصص وتسعيرها.
- تنفيذ توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن تسويق الأطعمة والمشروبات غير الكحولية للأطفال.
- تحسين ممارسات التغذية المناسبة للرضّع وصغار الأطفال من خلال ما يلي:
- تعزيز وحماية ودعم الرضاعة الطبيعية في إطار الخدمات الصحية وفي المجتمع، بما في ذلك من خلال مبادرة المستشفيات الملائمة للأطفال.
- تنفيذ المدونة الدولية لتسويق بدائل لبن الأم وقرارات جمعية الصحة العالمية ذات الصلة اللاحقة.
- تنفيذ سياسات وممارسات لتعزيز حماية الأمهات العاملات.
