فطور صحي ومشبع فطور صحي ومشبع يعطيك القيم الغذائية المطلوبة بشكل يومي، تستطيع أن تعتمد عليه في كل يوم بالتنوع بين الوجبات.
محتويات المقال
فطور صحي ومشبع
الفطور الصحي المشبع هو عبارة عن طعام يوفر أهم المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل عام، وفي ذات الوقت يساعد على الشعوزر بالشبع مج رد تناول هذه النوعية من الطعام.
أفكار لإفطار صحي يزودك بالطاقة
- ماء جوز الهند : ماء جوز الهند يرطب الجسم ويزوده بالالكتروليات والبوتاسيوم وخاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية حيث تفقد هذه العناصر مع العرق.
- البيض : البيض غني بالبروتين، الحديد، السيلينيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية. لزيادة القيمة الغذائية لوجبة البيض يمكنك إضافة الخضراوات او شرائح الديك الرومي.
- التوست المحضر من الحبوب الكاملة : شريحة من خبز دقيق القمح الكامل أو الخبز المحضر من الحبوب المختلفة والمدهون بزبدة الفول السوداني الطبيعية المحضرة بالمنزل يضمن لك إفطار صحي غني بالألياف الغذائية والبروتين.
- شرائح الديك الرومي أو لحم الديك الرومي المقدد : لحم الديك الرومي منخفض في السعرات الحرارية وغني بالبروتين ويعتبر بديل جيد للحوم الثقيلة. يمكنك إضافته إلى البيض، أو تناوله كوجبة منفصلة.
- التوت الطازج : التوت غني بالمواد المضادة للأكسدة، ويمكنك اضافته الى الزبادي، الجبن، الحبوب والحبوب الكاملة، العصائر، ودقيق الشوفان. التوت الطازج أو المجمد يساعد على خفض ضغط الدم ويوفر لك الحيوية من المواد المضادة للأكسدة.
- الشوفان : الشوفان هو مصدر ممتاز من الحبوب الكاملة والمواد المغذية الحارقة للكولسترول ولدفعة إضافية من الطاقة يمكنك إضافة الموز لوجبة الشوفان.
أفكار لفطور صحي لذيذ وسهل يمنحك الطاقة لباقي اليوم
- الافطار هو أول وجبات اليوم وأهمها الذي ياتي بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام وقت النوم، لذلك يجب أن تكون وجبة مميزة وصحية وعليه سنشارككم أفكار لفطور صحي ولذيذ يمدك بالطاقة طوال اليوم ويعطيكي إحساس بالشبع لفترات طويلة، كما أنها أفكار مختلفة ومتنوعة حتى لا تملي من تكرار نفس الوجبات ويكون لديك حافز لتجربة وجبات جديدة.
- هناك شيء مهم يجب أن تعرفيه عن الفطور الصحي، اختيارك لوجبة صحية في بداية اليوم يعطي إشارات للعقل تساعدك على تكملة اليوم بشكل جيد، وكذلك تزيد من مستوى رضاك عن نفسك وتحسن من معدلات الطاقة لأن الإفطار الصحي يكون متوازن ولا يرفع مستوى السكر في الدم فجأة والذي يترتب عليه خلل في معدلات النشاط ثم شعور متزايد بالخمول.
هل وجبة الإفطار بالفعل أهم وجبة في اليوم
- جميع الاقوال القديمة تشير إلى أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ونشأ كثير منا على تلك المقولة الكلاسيكية التي تترد على ألسنة الآباء، والتي تفيد بأن ترك وجبة الإفطار من الأشياء الضارة بالصحة، مع أن ثلثي البالغين فقط في المملكة المتحدة هم الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام، وفقا لجمعية اختصاصي التغذية في المملكة المتحدة، وكذلك 75 في المئة تقريبا من الأمريكيين.
- لكن يوجد اختلاف على نطاق واسع بشأن ما إذا كانت وجبة الإفطار هي التي تتربع على قائمة الوجبات من حيث الأهمية. فمع زيادة شعبية النظام الغذائي الذي يعتمد على الصيام، توجد مخاوف بشأن مكونات السكر الموجودة في حبوب الإفطار، ومشاركة شركات إنتاج الغذاء في الأبحاث المتعلقة بأهمية وجبة الإفطار، على نحو قد يؤثر على نتائجها، إلى درجة دفعت بعض الأكاديميين إلى زعم “خطورة” وجبة الإفطار.
- وفي دراسة أمريكية ركزت على بيانات صحية شملت نحو 50 ألف شخص على مدى سبع سنوات، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين جعلوا وجبة الإفطار أكبر وجبة لهم في اليوم كانوا أكثر احتمالا أن يحصلوا على مؤشر أقل لكتلة الجسم، مقارنة بهؤلاء الذين يتناولون وجبة كبيرة خلال الغداء أو العشاء.
- ويقول الباحثون إن وجبة الإفطار تساعد في زيادة الشعور بالشبع، وتقلل من جرعة السعرات الحرارية اليومية، وتحسن من جودة نظامنا الغذائي، لأن طعام وجبة الإفطار يتكون في الغالب من نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية، كما أنها تحسن قدرة استشعار الجسم للأنسولين في الوجبات اللاحقة.
ما هي الطريقة الأفضل لتناول طعام الفطور
- وجبة فطور غنية بالبروتين: ومن المفضل أن تتضمن وجبة الفطور الكثير من البروتينات، مثل البيض والألبان. وتساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع، وبالتالي فقدان الوزن، ووجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن وجبة فطور مكونة من البيض، خسرن الوزن بمعدل مرتين أكثر مقارنة بالنساء اللواتي تناولن الخبز، ويمكن أن تحفز وجبة الفطور الغنية بالبروتينات النشاط طوال اليوم، بسبب قدرة الجسم على سهولة هضم الطعام.
- إضافة الموز: ويساعد تناول وجبة الإفطار غنية بالنشويات، على حرق مزيد من السعرات الحرارية، بسبب تحفيز الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
كيف يمكنك إعداد الحبوب للإفطار
- إذا أردتِ ضمان وجبة إفطار صحية لطفلك مليئة بجميع الفيتامينات المفيدة يمكنك أن تقومي بإعداد الحبوب في المنزل وهي عن طريق طحن هذه الحبوب في المنزل وإعداد ألذ الوجبات بها، فعلى سبيل المثال يمكنك طحن الأرز، الشعير، القمح، الشوفان وإدخالها في بعض الوصفات المفيدة التي ستمثل ألذ وافيد وجبلات الإفطار للأطفال.
- أما إذا كنتِ تبحثين عن بديل أكثر إفادة للطفل وسريع يمكنك تحضيره في ثوان معدودة، يمكنك في هذه الحالة استخدام الحبوب المصنعة خصيصًا للأطفال والتي تكون مدعمة بالحديد مثل حبوب بلفيت بلسالمصنوعة من خليط متوازن بين الحليب والحبوب، حيث أن بعضها يحتوي على ثمانية أنواع مختلفة من الحبوب (القمح والأرز والذرة والشوفان والشعير والجاودار والذرة الرفيعة والدخن). وهو متوافر بعدة نكهات مثل الفواكه والعسل والزبادي والأرز والذرة، كما أنه سهل التحضير للغاية ويعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والحديد و13 نوعًا من الفيتامينات المختلفة.
