فوائد المغنيسيوم واين يوجد

فوائد المغنيسيوم واين يوجد وكذلك الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، كما سنقوم بذكر الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم، وكذلك سنتحدث عن أضرار المغنيسيوم، كما سنوضح أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.

فوائد المغنيسيوم واين يوجد

1- فوائد المغنيسيوم:
– تعزيز صحة العظام وتقويتها.
– المساعدة في إدراة مرض السكري والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
– حماية القلب من الإصابة بالأمراض المختلفة.
– دعم عمل العضلات.
– المساهمة في تقليل الإصابة بالصداع، حيث يلعب دورًا في محاربة صداع الشقيقة.
– التقليل من الأعراض المرافقة لما قبل الحيض.
– المساعدة في السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب والتقليل منها.
2- اين يوجد المغنسيوم:
– الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة:
مثل: السبانخ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، ونبات السلق، وخضراوات الكرنب (بالإنجليزية: Collard greens)، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، فهي تُعدّ غنيّة بالمغنيسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، ولها العديد من الفوائد الصحيّة، كما أنّها قليلة جداً بالسعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد النيء على 7 مليغرامات من المغنيسيوم، أي ما يعادل 1.7% من القيمة اليوميّة منه، في حين يزوّد الجسم بسبع سعراتٍ حراريّةٍ فقط.
– المكسرات والبذور:
مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين (بالإنجليزية: Pumpkin seeds)، فعلى سبيل المثال يحتوي اللوز المُحمّص على 80 مليغراماً من المغنيسيوم في كميّةٍ تزن 28 غراماً، وهذا يلبي ما نسبته 19% تقريباً من الكميّة اليوميّة للمغنيسيوم.[٢]
اللبن خالي أو قليل الدسم: يُعدّ اللبن من المصادر الجيدة للمغنيسيوم؛ حيث يُوفّر 170 مليلتراً منه ما يُعادل 28.9 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل نسبة 7.6% من القيمة اليوميّة منه، وذلك حسب ما ذكرته وزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA).
– الشوكولاته الداكنة:
حيث تحتوي القطعة التي تزن 28 غراماً على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، وهذا يُلبي ما نسبته 16% من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: RDI) منه، بالإضافة إلى ذلك تُوفّر الشوكولاته الداكنة فوائد كثيرة لاحتوائها على الحديد، والنحاس، والمنغنيز، وألياف البريبيوتيك، ومضادات الأكسدة.
– البقوليات:
تُعدّ البقوليات من النباتات المُغذية جداً، ومن الأمثلة عليها: العدس، وحبوب الفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا، فهي غنيّة بالمغنيسيوم؛ حيث يُوفّر الكوب الواحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة 120 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 30% من الكمية اليوميّة المرجعيّة له، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى بكميات مرتفعة؛ مثل: البوتاسيوم، والحديد، والبروتين؛ حيث إنّها تُعدّ مصدراً رئيسيّاً له عند النباتيين، كما أنّها غنيّة بالألياف، ومنخفضة بالمؤشر الجلايسيميّ (بالإنجليزية: Low glycemic index).
– الحبوب الكاملة:
مثل: القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة إلى الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، والكينوا، فعلى سبيل المثال تحتوي كميّة تزن 28 غراماً من الحنطة السوداء الجافة على 65 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 16% من الكمية اليومية المرجعية منه، وبالإضافة إلى ذلك تُوفّر الحبوب الكاملة كميّة كبيرة من مجموعة فيتامينات ب، والسيلينيوم، والمنغنيز، والألياف.
– الأسماك الدهنية:
تُعدّ الأسماك من الأطعمة المُغذية جداً، وبشكلٍ خاص الأنواع الدهنيّة منها؛ مثل: السلمون، والماكريل (بالإنجليزية: Mackerel)، وسمك الهلبوت (بالإنجليزيّة: Halibut)، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؛ فعلى سبيل المثال يُوفّر سمك السلمون 53 مليغراماً من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 غراماً، وهذا يُلبي ما نسبته 13% من الكمية اليومية المرجعية منه، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي الأسماك على البروتين، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ومجموعة فيتامينات ب، وغيرها من العناصر الأخرى.
– الأفوكادو:
حيث تحتوي الحبة الواحدة على 58 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الاحتياجات اليومية منه، بالإضافة إلى ما يُوفّره من الدهون الصحيّة، وفيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب.

الفواكه الغنية بالمغنيسيوم

1- الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على 58 مجم من المغنيسيوم لكل ثمرة، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية، كما يحتوي على دهون صحية (جيدة لصحة القلب والدماغ). يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك، ويحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.
2- الموز:
يعد الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة كبيرة واحدة على 9 ٪ من RDI للمغنيسيوم.

الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم

– الرجال: 400-420 ملليغرام في اليوم.
– النساء: 310-320 ملليغرام في اليوم.
– يعتبر المغنيسيوم عامل محفز للأنزيمات و خاصة الأنزيمات التي تتعلق بإنتاج الطاقة في الجسم.
– يساعد المغنيسيوم في قدرة الجسم على امتصاص الجسم للكالسيوم و البوتاسيوم، بمعنى أن الجسم لا يستطيع أن يمتص هذه المركبات بدون المغنيسيوم.
– نقص المغنيسيوم في الجسم يؤدي إلى التأثير على الجهاز العصبي بحيث يرسل الدماغ إشارات مشوشة إلى العضلات، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة و القلق، فإذا كنت تعاني من تقلصات في عضلات جسمك أثناء ساعات الليل فأن ذلك يعني أن جسمك بحاجة إلى المغنيسيوم.
– المغنيسيوم ضروري للوقاية من تكلس الأنسجة الرقيقة في الجسم.
– المغنيسيوم يحمي بطانة الشرايين من الضغط الناتج عن الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.

أضرار المغنيسيوم

يحصل معظم الأشخاص على كميات كبيرة من المغنيسيوم من خلال تناول الغذاء، ولا يحتاجون إلى استخدام مكمّلاته الغذائية، ومن جهةٍ أُخرى فإنّ الاستخدام الزائد عن الحدّ لمكملات المغنيسيوم الغذائية يمكن أن يكون له تأثير سام.

أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب

1- الريحان:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الريحان المُجفف على 711 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الريحان الطازج على 64 مليغراماً منه.
2- الشّبت:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الشّبت المُجفف على 451 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الشّبت الطازج على 55 مليغراماً منه.
3- إكليل الجبل:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من إكليل الجبل المُجفف على 220 مليغراماً من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من إكليل الجبل الطازج على 91 مليغراماً منه.
4- النعناع:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من النعناع المُجفف على 602 مليغرامٍ من المغنيسيوم، بينما يحتوي كلّ 100 غرامٍ من النعناع الطازج على 80 مليغراماً منه.
5- البقدونس:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من البقدونس المُجفف على 400 مليغرامٍ من المغنيسيوم.
6- الميرمية:
يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الميرمية على 428 مليغراماً من المغنيسيوم.