فيتامين أ أين يوجد

فيتامين أ أين يوجد وكذلك أعشاب تحتوي على فيتامين أ، كما سنقوم بذكر أعراض نقص فيتامين أ عند الأطفال، وكذلك سنقوم بطرح الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعونا.

فيتامين أ أين يوجد

1- البطاطا الحلوة:
يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنّها قليلة السعرات الحراريّة وخالية من الدهون، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف وكَوْنِها ذات مؤشّر جلايسيميّ مُنخفض (بالإنجليزيّة: Low glycemic index)، وبالتالي فإنّها قد تُساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتحتوي حبّة البطاطا المخبوزة مع قشرتها على 1403 ميكروغراماتٍ من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 561% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
2- الشمام:
يحتوي نصفُ كوبٍ من الشمّام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 54% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج الّذي يُعزّز الوظائف المناعيّة، ويُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفلفل الحلو الأحمر: يُعدّ الفلفل الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين أ؛ إذ إنّ نصفَ الكوب من الفلفل الأحمر الروميّ يحتوي على 117 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 47% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، و19 سعرة حراريّة، وهو غنيّ أيضاً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والفولات.
3- المانجا:
تحتوي حبّة المانجا على 112 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 45% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ المانجا غنيّةٌ بمُضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سُكّر الدم.
اللوبياء: إذ إنّ الكوب الواحد من اللوبياء يحتوي على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُعادل هذه الكميّة 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ اللوبياء تُعدّ مصدراً مُمتازاً للبروتين النباتي وغنيّة بالألياف.
4- المشمش المجفف:
يُمكن تناوُل المشمش المُجفّف كوجبة خفيفة والاستفادة من مُحتواه العالي من فيتامين أ، إذ إنّ 10 أنصافٍ من المشمش المجفّف تحتوي على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 25% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المجفّفة تُعدُّ غنيّةً بالألياف ومُضادّات الأكسدة أيضاً، ولكن من جانبٍ آخر فإنّ المشمش المُجفّف يحتوي نسبة عالية من السكّر والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناوُله بنسبٍ مُعتدلة.
5- عصير البندورة:
يحتوي عصير البندورة على فيتامين أ؛ حيثُ إنّ ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير البندورة تحتوي على 42 ميكروغراماً منه؛ أي ما يُعادل 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بمُضادّات الأكسدة فيتامين ج والليكوبين.
6- سمك الرنجة:
تنصح جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناوُل حصتين من الأسماك الدهنيّة أسبوعيّاً، كما أنّ هذه الأسماك مثل سمك الرنجة تُعدّ خياراً مُمتازاً للأشخاص الّذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الأوميغا-3 من أجل الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك فإنّ 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المُخلّل يحتوي على 219 ميكروغرامٍ من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
7- الحبوب المدعّمة بفيتامين أ:
تحتوي الكميّة التي تتراوح بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوبٍ واحدٍ من الحبوب المُدعّمة بفيتامين أ على ما يُقارب 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه؛ إذ إنّ كميّته فيها تتراوح من 127 إلى 149 ميكروغراماً، كما تحتوي بعض أنواع هذه الحبوب على نسبٍ أعلى من هذه.
الحليب المُدعّم بفيتامين أ: فكوب الحليب منزوع الدسم المُدعّم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه النسبة 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
8- الفاصولياء:
يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء سواءً كانت مخبوزة، أو مُعلّبة، أو نيئة، على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
9- البيض:
يُغطّي تناول بيضةٍ كبيرةٍ مسلوقة ما يُقارب 5% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ، إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.
القرع: يحتوي نصفُ الكوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
10- السلمون الأحمر:
تحتوي كميّة 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
اللبن: يحتوي كوب اللبن الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 2% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
11- الفستق الحلبي:
يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي الجاف المحمّص على 4 ميكروغرامات من فيتامين أ، وتُغطي هذه الكميّة حوالي 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
12- التونة:
يحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة، أو المُعلّبة بالزيت، أو المُصفّاة، على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
13- الكبد البقري:
يُعدّ الكبد البقري غنيّاً جدّاً بفيتامين أ، حيثُ تحتوي الكميّة التي تُقارب 85 غراماً من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 444% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
14- السبانخ:
تحتوي أوراق السبانخ على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، إذ إنّ نصفَ كوبٍ مسلوقٍ منها يحتوي على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى 17% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الحديد و20% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من المغنيسيوم؛ الذي يُشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول السبانخ قد يُساهم في تقليل ضغط الدم وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Clinical Nutrition Research عام 2015.
15- الجزر:
يعود اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مُضادّ الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي نصف الكوب الطازج من الجزر على 459 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 184% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
16- البروكلي:
حيثُ يحتوي نصف الكوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 24% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بالألياف، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6.
17- الجبن:
تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميّاتٍ جيّدة، فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من جبن الماعز على 684 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 76% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، في حين إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحمل 330 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتُغطّي هذه الكميّة 37% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما يحتوي الكوب الواحد من جبنة الريكوتا قليلة الدسم على 263 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتغطّي هذه الكميّة 19% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.

أعشاب تحتوي على فيتامين أ

1- بذور الكمون:
تساعد في اكتساب الكالسيوم و تعالج نقصه.
2- بذور السمسم:
وسيلة فعالة للحفاظ على كميه كافيه من الكالسيوم في الجسم.
3- البابونج:
شرب البابونج فعال في علاج نقص الحديد.
4- بذور الشمر:
من أفضل الأعشاب لعلاج نقص فيتامين أ.
5- الروزماري:
غني بفيتامين سي أيضًا و يعالج نقصه.
6- البقدونس و الزعتر:
وهي من الأعشاب الطازجة التي تعالج نقص فيتامين أ.
7- بذور دوار الشمس:
وهي غنية أيضًا بفيتامين هـ و تناولها يوميا يعالج نقصه.

أعراض نقص فيتامين أ عند الأطفال

1- جفاف الجلد:
يُعد فيتامين “أ” من الفيتامينات المهمة في تكوين خلايا الجلد وإصلاحها ومكافحة التهابه، وعدم الحصول على كمية كافية منه يرتبط بشكل كبير بالإصابة بعدد من مشكلات الجلد على رأسها الإكزيما التي تسبب جفافًا وحكة والتهابًا، ويمكن علاجها بشكل كبير بالمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين “أ”، وفقا لعديد من الدراسات.
2- جفاف العين:
مشكلات العين من أكثر الأعراض الشائعة لنقص فيتامين “أ”، وفي بعض الحالات الشديدة، قد يصل الأمر إلى العمى أو تلف القرنية نتيجة ما يُعرف بـ”بقع بيتو”، وهي بقع رغوية بيضاء من الكيراتين تتراكم على الملتحمة أو بياض العين، وجفاف العين أو عدم القدرة على إفراز الدموع واحد من الأعراض المبكرة لنقص فيتامين “أ”.
3- العشى الليلي:
أو صعوبة الرؤية في الظلام، إذ يتسبب نقص فيتامين “أ” في نقص مستقبلات الضوء في الشبكية، ما يسفر عن عدم القدرة على الرؤية بوضوح ليلًا.
4- تأخر النمو:
الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين “أ” قد يعانون من توقف النمو، لأنه ضروري لعديد من العمليات الحيوية التي تؤثر في نمو الجسم بصورة طبيعية، وأظهر عديد من الدراسات أن مكملات فيتامين “أ” وحدها أو مع غيرها من العناصر الغذائية، يمكن أن تحسّن من نمو الأطفال، وأثبتت دراسة أُجريت على أكثر من 1000 طفل يعانون من نقص فيتامين “أ”، تناولوا مكملات غذائية تحتوي عليه بجرعة عالية على مدى أربعة أشهر، أن طولهم زاد بنسبة 0.39 سنتيمتر مقارنةً بالأطفال الذين تناولوا دواءً وهميًا “بلاسيبو”، وهو ما يشير إلى أهميته الشديدة خاصةً في فترات النمو.
5- بطء التئام الجروح:
إذا لاحظتِ أن جروح طفلك لا تلتئم سريعًا فقد يكون السبب نقص مستوى فيتامين “أ” بالدم، إذ إنه يحفز تكوين الكولاجين، وهو من المكونات المهمة لصحة ومرونة الجلد، وقد اقترح الباحثون أن تناول الفيتامين أو استخدامه موضعيًا يساعد على تقوية الجلد وسرعة التئام الجروح.

الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ

1- البابايا
البابايا غنية بمضادات الأكسدة من فيتامين أ. إنه رائع لمظهرك وبشرتك كما أنه يحمي القرنية ويمنع تنكس الشبكية يمكنك تناوله في وجبة الإفطار أو في شكل عصير أو حلوى.
2- مانجو
يُعرف المانجو بكونه ملكاً للفواكه ومصدراً ممتازاً لفيتامين أ وفيتامين ج والمعادن والألياف توفر المانجو متوسطة الحجم ما يقرب من 75٪ من فيتامين أ المطلوب تقلل المانجو من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض الرئيسية الأخرى.
3- الشمام
الشمام هو فاكهة صيفية وهو مرطب للغاية. إنه مليء بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن لشمام واحد مقطّع إلى شرائح مع مكعبات الثلج في الماء أن ينعشك.
4- الجريب فروت
يوجد في الجريب فروت الكثير من فيتامين أ إلى جانب فيتامين سي، فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسرطان والمشاكل المتعلقة بالعين كما أنه يعزز مناعتك ويبقيك بصحة جيدة.
5- البطيخ
البطيخ هو فاكهة حلوة بشكل طبيعي مع فيتامين أ إنه يعمل بشكل مذهل لتحسين مناعتك وصحة الجلد وصحة العين يصلح بشرتك وشعرك ويمنع التلف.
6- المشمش الطازج
المشمش متوفر في شكل طازج ومجفف ومعلب. المشمش الطازج مليء بفيتامين أ، فهو يساعد في تعزيز الرؤية وبناء المناعة وحماية بشرتك. يساعد المشمش في تقليل فرص الإصابة بمشاكل العين المرتبطة بالعمر.
7- اليوسفي
اليوسفي هو مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج. يلعب كلا الفيتامينات دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين والبشرة. يساعد فيتامين أ في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر (المشاكل المتعلقة بالعين) الذي يؤدي إلى انخفاض في الرؤية مع تقدم العمر كما أنه يحمي عينيك من إعتام عدسة العين يساعد اليوسفي أيضًا في علاج العديد من الأمراض الجلدية مثل شيخوخة الجلد والأكزيما وما إلى ذلك. كما أنه يتحكم في عملية شيخوخة الجلد مثل الجلد الباهت والتجاعيد.
8- نكتارين
هذا النكتارين ذو اللون الأحمر الفاتح غني بفيتامين أ فهو يحمي عينيك من الجذور الحرة التي يمكن أن تضر عينيك يدعم النكتارين أيضًا صحة العين وقد يمنع التنكس البقعي.
كما أنه يساعد على تعزيز نمو الخلايا وتطور خلايا الدم البيضاء يمكن أن يساعد فيتامين أ الموجود في النكتارين في مكافحة الالتهابات وتعزيز مناعتك.
9- الجوافة
تشتهر الجوافة بأنها معزز للرؤية الجيدة بسبب وجود فيتامين أ فيها يبطئ من تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي للعين كما أنه يساعد على تفتيح بشرتك وإبطاء عملية شيخوخة الجلد.