ماهي الحبوب الكاملة وماهى فائدتها الغذائية وماهى اهم الفيتامينات التى تحتويها وكيف تفيد جسم الانسان.
محتويات المقال
الحبوب الكاملة
ناول المزيد من الحبوب الكاملة هو وسيلة سهلة لجعلك تتبع نظاماً غذائياً صحياً. الحبوب الكاملة هي التي تحتوي على كافة أجزاء الحبة من النخالة والبذور والسويداء (النسيج المغذي في بذور النبات)، تضمن لك مصدرا ً غنياً بالمواد الغذائية من البروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والمعادن. تحتوي العديد من المنتجات على الحبوب المقشورة ونتيجة لذلك تُفقد أجزاء مفيدة حيث تُزال طبقة النخالة الخارجية.
تنتمي الحبوب الكاملة إلى مجموعة الأطعمة النشوية، التي تشمل: الخبز، الأرز، الباستا والنودلز، وجذور الخضار النشوية مثل البطاطا والشوفان، والقمح الكامل وحبوب الفطور المصنعة من الحبوب الكاملة. توفر لنا هذه الأطعمة الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين B والزنك. يجب أن تشكل هذه الأطعمة حوالى ثلث كمية الطعام الكلية التي نتناولها.
اهمية الحبوب الكاملة
تُساعد الحبوب على إتمام العمليّات الحيوية في الجسم فهي مصدر مهم ورئيسي لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وكذلك فهي غنيّة بالعناصر الأساسية للجسد كالسيلينوم والمغنيسيوم وغيرها، وهناك قسمان من الحبوب؛ الحبوب المكررة والتي تفقد عند تكريرها القشرة الخارجية والجزء الداخلي منها، والقسم الثاني هي الحبوب الكاملة التي لا يتم تكريرها وبالتالي فهي تحتفظ بقيمتها الغذائية الكامنة في هذه القشرة كالأملاح المعدنية والألياف؛ فينصح خبراء التغذية بتناول هذا النوع من الحبوب لأخذ أكبر قدر من العناصر الغذائية اللازمة؛ وفي هذا المقال نتحدّث عن الحبوب الكاملة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؟
الأرز الأسمر، الباستا والخبز المصنوعة من دقيق القمح الكامل، الذرة، الشوفان، الجاودار، حبوب الشعير الكاملة، الأرز البري، الدخن، الكينوا، القمح الكامل ودقيق القمح الكامل.
ومن المنتجات التي تتضمّن الحبوب الكاملة: ويتابيكس، أوتابيكس ريدي بريك، ويتابيكس ميني، أوتابيكس بيتيسايز، ألبن، سيريوسلس أوتي، ويتافليكس.
الحبوب الكاملة والألياف
النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة يميل أيضاً إلى أن يكون غنياً بالألياف ويحتوي على كميات أقل من الدهون. فالحبوب الكاملة يمكن أن تكون مصدراً ممتازاً للألياف، وإن كان بمستويات مختلفة، فالقمح الكامل مثلاً يحتوي على أكبر كمية من الألياف بينما يحتوي الأرز البني على كمية أقل منها.
تعدّ حبوب الفطور الكاملة ويتابيكس المكونة من 95% من حبوب القمح الكاملة مصدراً غنياً بالمغذيات وفوائد الحبوب الكاملة والألياف، مما يساعد على تقديم الطاقة المطلوبة لأسلوب حياة نشط وصحي. لا أسرار في هذه الوصفة، حيث يستخدم حوالى 365 حبة من حبوب القمح الكاملة المزروعة محلياً، وتُطهى مع المكوّنات المضافة، ثم تُسوّى على شكل رقائق وتُقولب في ما بعد على شكل بسكوتة وتُخبز.
لا تقتصر مزايا ويتابيكس على مذاقها اللذيذ، بل تتعدى ذلك إلى الفوائد التي تمنحها حبوب القمح الكاملة المصنوعة منها. وهذا يعني أنها مليئة بجميع ما تحتاج إليه أجسامنا للبقاء بصحة جيدة، بما في ذلك الكربوهيدرات الضرورية للطاقة، وفيتامينات B، والحديد.
ولكون ويتابيكس غنية بالكربوهيدرات، فإنها تشكل مصدراً صحياً للطاقة التي يحتاج إليها الجسم للاستمرار بالحياة والقيام بأية نشاطات بدنية من الأعمال اليومية إلى جولات التسوّق. لكنها تتميّز بإطلاق بطيء للطاقة (لكونها تتضمّن نشويات مركبة) ما يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.
ويتابيكس غنية أيضاً بالألياف الطبيعية التي تساعد على المحافظة على صحة الجهاز الهضمي كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة مفعم بالنشاط. وتحتوي ويتابيكس على فيتامينات B الهامة لصحة البشرة والجهاز العصبي والمناعي.
ويتابيكس مصنوعة من حبوب القمح الكاملة، لذا فإنها خيار رائع لتبدئي يومك. يمكن تناولها مع الحليب المثلج، أو بالطريقة التي تفضلينها، مع اللبن الزبادي أو العسل أو الفواكه الطازجة أو المجففة، وذلك لتعزيز المذاق والمغذيات والحصول على وجبة صحية كاملة ومتوازنة ولذيذة في الوقت نفسه.
أمثلة على الحبوب الكاملة
– الشعير؛ يقي الشعير من أمراض القلب ويعمل على خفض مستوى الكوليسترول بسبب غناه بالألياف الغذائية وفيتامين ب، وكذلك فهو يرفع من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض وبسبب حفاظه على مكوناته الأساسية فهو مليّن جيد للقولون ومؤخّر لأعراض الشيخوخة والزهايمر ويقلل فرص الإصابة بالاكتئاب.
– الشوفان؛ إنّ فوائد الشوفان متعددة ولا يمكن حصرها وحسب الدراسات التي أجريت فقد ثبتت فعاليته بالحماية من الأرق وخفضه لمستويات الكوليسترول في الدم ويعمل على تنظيم حالات الاضطراب العصبي ويقوي الجهاز العصبي، ويساعد على الالتزام بالحمية الغذائية والحفاظ على الوزن فهو يعزز الشعور بالشبع لمدة أطول، وكذلك فهو يعمل على ضبط مستويات السكر ويعطي الإحساس بالهدوء والراحة.
-الكينوا؛ تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينية اللازمة للجسم وغنية جدًّا بالبروتين، وبسبب غناها بالألياف فهي تقي من الإصابة بالإمساك والبواسير وأمراض القلب، وكذلك فهي تحتوي على نسبة عالية جدًّا ومرتفعة من مضادات الأكسدة بالنسبة لمثيلاتها من البذور.
– القمح الكامل؛ ثبتت أهميّة حبة القمح الكاملة لدى مرضى السكري من خلال تنظيمه لكمية السكر في الدم وكذلك يقلل من احتمالية الإصابة بالجلطات الدماغية والقلبية وتصلب الشرايين ويعالج فقر الدم وتضخم البروستات ويعمل على تقوية الذاكرة وزيادة التركيز ويزيد من قوة الإخصاب، وبسبب احتوائه على الزنك فهو يقي من أعراض الشيخوخة المبكرة كالزهايمر.
– الفريكة؛ تساعد الفريكة على نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي وتزيد من إفراز حمض البويريك الذي يقي من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وتمنع حدوث الإمساك وتساهم بتخفيض الوزن والدهون.
لماذا لا نتناول الحبوب الكاملة ضمن غذائنا اليومي؟
قد يمر على ذهنك هذا التساؤل بعد أن تعرفت على أهمية الحبوب الكاملة وبالرغم من توافرها بسهولة الإجابة تتلخص في مجال الصناعات الغذائية، حيث يتم التخلص من الطبقات المفيدة حتى يطول عمر الحبوب على محلات بيع المواد الغذائية لذا ما نأكله مثل الدقيق الأبيض الأرز الأبيض على الرغم من المذاق الطيب، إلا أنها للأسف تحرمنا من العديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض اللازمة لصحة المخ القلب العظام، كما أنها تتحكم في الوزن.
ما هي الحبوب الكاملة
الشعير :
ما يتميّز به الشعير مُحافظته على مكوناته مِن الألياف المنحلة والغير منحلة في الماء ، وهذا يعود كونه من الحبوب التي لم تتعرّض لعبث الإنسان بالتكرير والتبييض ، أمّا أكثر فوائده أهميّة رفع قدرة مناعة الجسم ، يُخفف من الاكتئاب ، يعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مُضاد جيد للأكسدة ، مُهدئ ومليّن للقولون ، يُنشط الكبد وكما يؤخر الشيخوخة والإصابة بالزهايمر .
الشوفان :
الشوفان نسبة الألياف الذائبة في الماء فيه مُرتفعة ، مليء وغني بالكربوهيدرات المركبة التي تعمل على تزويد ” الطاقة بطيئة الإحتراق ” في الجسم ، وهي التي تقوم بتقليل الشعور بالجوع ، ومن فوائد الشوفان أيضاً يُساهم بخفض الكوليسترول خاصّة السيء ، إنخفاض ضغط الدم ، سكر الدّم يقوم بضبطه ، يقلل مِن الاكتئاب ، ويعمل على تقوية المناعة ، والمساعدة في بناء الكريّات الحمراء .
القمح الكامل :
طبقات القمح الكامل : ( قشرة ، نخالة ، لب أبيض ) تحتوي على فيتامينات تحديداً وبشكل خاص فيتامينات ب ومجموعاته و الحديد واليود والفوسفور و المغنيزيوم و الكالسيوم والبروتنين ، بالإضافة إلى مُنشط للذاكرة والدورة الدموية ، كما يقوّي الأسنان والشعر والجهاز العصبي والعظام ، ويُعد مُساهم في عمل الغدّة الدرقية ، يُخفِّف ممن تشنجات المعدة . مع الإشارة إلى أنّ نخالة القمح هي مصدر أساسي ورئيسي للألياف الغير ذائبة في الماء التي وباستهلاكها المُعتدل تحمي من الإمساك وتُخفِّض كل مِن عُسر الهضم و الكوليسترول ، مع الحرص على عدم تناولها بكميّات كبيرة لعدم اللإصابة بإنتفاخ .
