ما هي وجبات الفطور سؤال مهم نوضح الاجابة عليه عن طريق عرض هذه الوجبات في حيثيات هذا المقال.
محتويات المقال
ما هي وجبات الفطور
هي عبارة عن مجموعة من الأطعمة المنوعة جميعها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة جداً لصحة الإنسان، يتم تناولها في كل يوم لضمان حصول الجسم على الفوائد، فهي أول وجبة في اليوم وعادة ما يتناول المرء وجبة الإفطار بعد ساعة أو ساعتين من استيقاظه، وتتَّسم وجبة الإفطار بأنها خفيفة بالمقارنة مع الوجبات الأخرى، يسمى قديماً في العربية الفصحى غداء أو صبوح (غير أنها غالباً تستخدم للشرب وليس للأكل) ،أما المعاجم الحديثة المعاصرة فأغلبها تتفق أن الفطور هو وجبة الصباح.
كيفية التعرف على نسب السكريات في الأطعمة
عن طريق الملصق الموجود على غلاف المنتج يوضح نسبة السكر، وله العديد من المسميات مثل سكرتوز أو الجلوكوز أو غيرة من الأسماء التي تطلق على السكر، وللعلم أي منتج مكتوب عليه ما يزيد على 22.5 غم سكر في كل 100 غم منه فهو يعد منتج عالي جدا بالسكر.
كثرة السكر في الفطور يعكر مزاجك طوال اليوم
من الضروري الحصول على نسب سكرية طبيعية في الصباح للحفاظ على توازن الجسم، ولكن تجنب السكر المكرر، لتتجنب طفرات ارتفاع وانخفاض نسب السكر في الجسم التي ليس لها مبرر، والتي تجعلك تشعر بدوار، وربما تعكر مزاجك طوال اليوم ولا تتصرف على طبيعتك.
وجبات إفطار صحية
- كوكتيل الصباح المثالي : للشعور بالشبع لوقت أطول، نضع في الخلاط نصف كوب من اللبن خالي الدسم + حصة من الفاكهة الموسمية (مثلاً حبة موز أو ست حبات فراولة أو شريحتا أناناس أو نصف كوب مانغو أو دراق أو 12 حبة كرز أو توت بري) + نصف كوب من الخضار الورقية الطازجة مثل النعناع أو السبانغ + ملعقة من رقائق الشوفان، ويمكننا ان نضيف القليل من الماء أو نصف كوب من عصير البرتقال وملعقة عسل صغيرة للتحلية.
- الأومليت أو العجة أو البيض المخفوق والمشوي: لفطور ساخن وسريع ومغذٍ، نضع في وعاء ملعقتين فليفلة حلوة مقطعة + قطع صغيرة من الفطر الطازج + قطع جبن حلوم أو موزاريلا + أوراق من الصعتر الأخضر + رشة ملح + رشة بهار أسود + بيضتين مخفوقتين (يفضّل بيضة كاملة مع بياضين لكمية إضافية من البروتين ولتجنب زيادة نسبة الكولسترول)، نحرك الخليط ليصبح متجانسا كما ينصح بإضافة نصف كوب من الحليب خالي الدسم ليبقى المزيج لزجاً، نسكب المزيج في وعاء حراري مدهون بقليل من الزيت، ونضع الوعاء في فرن حام لمدة ربع ساعة او حتى ينضج البيض ويقدم الطبق ساخناًـ ويفضل أن تقدّم إلى جانبه سلطة من أوراق جرجير (روكا) مع الحامض وزيت الزيتون.
تناول الخضروات
تعمل الخضروات على رفع عملية التمثيل الغذائي، كما أنها تساعد على تسهيل حركة الطعام في الأمعاء وتساعد على حماية الجهاز الهضمي من الأمراض، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مصادر الخضروات في الفطور الصحي يمكنك إضافة سلطة الخضروات المكونة من الجرجير والطماطم والخيار ، السبانخ والخس والجزر والمشروم.
وجبات الإفطار المعززة للطاقة
“فطيرة التفاح” السريعة
- الحصة: لشخص بالغ واحد
- مدة التحضير: 10 دقائق
- مدة الطهي: 5 دقائق
- السعرات الحرارية لكل حِصَّة: 345 كيلو كالوري (1,443 كيلوجول)
المكونات
- 50غ بورّيدج (حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان)
- 200 مل عصير التفاح (بدون إضافة سكر)
- 100مل حليب شبه منزوع الدسم
- تفاحة حلوة متوسطة، مقطعة إلى مُكَعَّبات صغيرة
- رَشّة قرفة
طريقة التحضير
تُتبّل البورّيدج (حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان) مع النكهات الكلاسيكية من فطيرة التفاح محلية الصنع. ثم توضع جميع المكونات في مقلاة. وتُسخن سويةً وتُحرك حتى الغليان، ثم تخفض الحرارة ويترك المزيج على نار خفيفة لمدة 5 دقائق، مع التحريك بين الفينة والأخرى. يُغرف المزيج ويوضع في وعاء التقديم وتضاف إليه رَشّة من القرفة.
ماذا يحدث عند عدم تناول الفطور؟
إذا استيقظت صباحاً وبعد ساعات طويلة من النوم دون أن تتناول الفطور، حينها فإن مخزون الجسم من الجلوكوز سوف ينفذ، ولذا عليك تجديد المخزون لكي تحصل على الطاقة، فوجبة الإفطار تعمل على تحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي “الأيض” بنسبة 25 % تقريباً، وعمليات الأيض هي عمليات حيوية مسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائية التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة، نظام التمثيل الغذائي ” الأيض” في الجسم متطور للغاية، إذ تتحدد وتيرة عمليات الأيض صباحاً مع وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار المغذي
تعتمد مساهمة الإفطار المغذي بشكل إيجابي وكبير على نوعية الطعام الذي يتم استهلاكه، وتشير التوصيات الحالية أن على الأفراد تناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية، وتنص المبادئ التوجيهية المقترحة لبناء وجبة إفطار عالية الجودة، إلى أن وجبة الإفطار توفر ١٥ إلى ٢٥% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وبالتالي، إذا تناول البالغ ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم بالمتوسط، تتراوح السعرات الحرارية من وجبة الإفطار من ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة حرارية في اليوم، وهو ما أكدته المعايير المقترحة للحصول على وجبة إفطار مثالية بما في ذلك الوجبات الغذائية الأساسية الثلاثة على الأقل، مع التركيز على الحبوب الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون (البقول والبيض واللحوم الخالية من الدهون) أو الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والفواكه والخضروات.
