ما هي اغذية غنية بالزنك

ما هي اغذية غنية بالزنك وكذلك الفواكه الغنية بالزنك، كما سنقوم بذكر أضرار الأفراط في تناول الزنك، كما سنوضح أين يوجد الزنك في الأعشاب، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.

ما هي اغذية غنية بالزنك

1- البقوليات:
تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات.
ومن الجدير بالذكر أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين؛ وخاصّةً أولئك الذي يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً (بالإنجليزية: Vegan)، بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيّدٌ للبروتينات، والألياف الغذائيّة، ويمكن لعمليّات التسخين، والنقع، والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذا المعدن.
2- المكسرات:
يُمكن لتناول المكسرات كالصنوبر، والفول السوداني، والجوز، والكاجو، واللوز أن يزيد من نسبة استهلاك الزنك، إذ يحتوي 28 غراماً من الكاجو على ما نسبته 14% من الكمية اليومية، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل: الدهون الصحيّة غير المشبعة، وخاصّة الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
3- بعض الخضراوات:
تُعدُّ الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ معقولةٍ يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة،[٧] وتوفّر الحبة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفّران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ.
4- الشوكولاتة الدّاكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميّاتٍ معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من الشوكولاتة الدّاكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يُعادل 30% من الكمية اليومية، وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرامٍ منها تحتوي على 600 سعرةٍ حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسيّاً للزنك.
5- الحبوب الكامِلة:
تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الشوفان على مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
ولكن يجدر التنبيه إلى أنَّ الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميّاتٍ أكبر منها مقارنةً بالحبوب المكررة منزوعة القشور، وبالتّالي فهي تزوّد الجسم بكميّةٍ أقلّ من الزنك. وعلى الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما فيها انخفاض خطر الإصابة بالسُّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، حيث نُشرت مُراجعة منهجية في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، كما أشارت الدراسة إلى ضرورة استهلاك حصّتين على الأقلّ يومياً من الحبوب الكاملة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
6- اللحوم:
تُعدُّ اللحوم من المصادر الجيّدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكلٍ خاصّ على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، لكن يمكن أيضاً العثور على كميّاتٍ وفيرةٍ منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن، حيث يوفّر تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 99% من الكمية اليومية.
7- المحاريات:
تعد المحاريات من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك، فتوفّر 6 محاراتٍ متوسطة الحجم ما يُقارب 52 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 472% من الكمية اليومية، وتُعدُّ الأنواع الأخرى من المحار مصدراً جيداً للزنك أيضاً، وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر؛ حيث توفّر 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك.
8- الحليب ومشتقاته:
حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، ويُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً، ويحتوي ما يُقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.
9- البيض:
إذ يحتوي البيض على كمياتٍ معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن، وتوفّر بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً للكولين (بالإنجليزية: Choline)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه معظم الناس بشكلٍ كافٍ.

الفواكه الغنية بالزنك

1- الأفوكادو:
الأفوكادو يعد من الفاكهة التي تحتوي على معدن الزنك، حيث أن 100 غرام منه يحتوي على 0.64 مللي غرام من الزنك ويرتبط تناول الأفوكادو في العديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص في الآتي:
– يُعزز صحة القلب.
– يُقوي النظر.
– يقي من هشاشة العظام.
– يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
– يُعزز صحة الجهاز الهضمي.
– يحمي من الأمراض المزمنة.
– يعمل كمضاد للميكروبات.
– يُساعد في التخلص من السموم الموجودة في الجسم.
2- التوت الأسود:
يُعد التوت الأسود من الفاكهة المفيدة التي تحتوي على الزنك، إذ يحتوي 100 غرامًا من التوت الأسود على 0.53 مللي غرام من الزنك.
إن التوت أحد الإجابات الفعالة على سؤال أين يوجد الزنك في الفواكه؟ ومن أهم فوائد تناول التوت الأسود الآتي:
– يُقلل نسب الكوليسترول الضار.
– يحمي من الإصابة ببعض أنواع السرطان.
– يُقلل من مشكلة التهاب اللثة.
– يدعم صحة العظام.
– يُعزز صحة الدماغ.
3- الرمان:
إن كنت تتساءل أين يوجد الزنك في الفواكه أيضًا، فإن الإجابة تشمل الرمان والرمان يعد من الفاكهة المفيدة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، يحتوي 100 غرام من الرمان على 0.35 مللي غرام من الزنك، كما إن تناول الرمان يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص في ما يأتي:
– يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
– يحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.
– يُقلل من التهاب الأمعاء، ويُحسن من عملية الهضم خاصة للأشخاص المصابين بالتهاب القولون.
– يمتلك خصائص مضادة للالتهابات والفيروسات.
– يُساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
– يُساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.
– يُفيد مرضى السكري، حيث أنه يُساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.
– يُعزز قوة الذاكرة.
4- الكيوي:
هل تعلم أن كل 100 غرام من الكيوي يحتوي على 0.14 مللي غرام من الزنك، إلى جانب ذلك فإن للكيوي العديد من الفوائد الصحية المختلفة، وأهمها الآتي:
– يُعزز صحة البشرة.
– يُعزز صحة القلب ويُنظم مستويات ضغط الدم.
– يُساهم في خفض خطر الإصابة بحصى الكلى.
– يُساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.
– يُساعد في علاج الإمساك.
– يدعم صحة العظام.
– لا إن إجابة سؤال أين يوجد الزنك في الفواكه؟ لم تنتهي، تابع القراءاة.
5- الجوافة:
تحتوي الجوافة على العديد من القيم الغذائية المهمة، بما فيها الزنك، حيث أن كل 100 غرام من الجوافة يحتوي على 0.23 مللي غرام من الزنك، ومن أهم فوائدها الآتي:
– تلعب دورًا في علاج السرطان.
– تُساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
– تُساهم في علاج الإصابة بالأنفلونزا.
– تُساعد في علاج الإسهال.
– تُخفف من أعراض مرض السكري من النوع الثاني.
6- الشمام:
يُعد الشمام من الفواكه التي تحتوي على مستويات جيدة من الزنك، إذ أن كل 100 غرام منه يحتوي على 0.18 مللي غرام من هذا المعدن كما يرتبط تناول الشمام بالفوائد الصحية الآتية:
– يُقلل من خطر الإصابة بالجفاف.
– يُساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.
– يُساعد في خفض نسب ضغط الدم المرتفع.

أضرار الأفراط في تناول الزنك

أضرار الأفراط في تناول الزنك تتمثل في حدوث “التسمم بالزنك” لذا يجب الانتباه لكمية الزنك إذا كنت تتناوله كمكمل غذائي، كما تحتوي العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية وعلاجات البرد على الزنك ويمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية المتعددة في نفس الوقت إلى تعريض الشخص لخطر تجاوز الحد الغذائي الموصى به للزنك.
وقد يعاني الأشخاص أيضًا من سمية الزنك في البيئة، حيث إن الزنك هو معدن يوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الماء والتربة والأطعمة.
– آلام المعدة والغثيان
– التقيؤ
– ألم المعدة
– إسهال
– الصداع
– انخفاض وظيفة المناعة
– نقص النحاس

أين يوجد الزنك في الأعشاب

1- البقدونس:
البقدونس هو عشب شائع يستخدم كزينة ونكهة للطعام ، ملعقة واحدة من البقدونس المجفف يدخل 0.09 مجم من الزنك في النظام الغذائي، لأنك تحتاج إلى 8 إلى 11 مجم من هذا المعدن كل يوم، اقرن البقدونس مع الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك، بما في ذلك لحم البقر والدجاج والحمص، يؤثر الزنك بشكل إيجابي على قدرة الجسم على الشفاء بعد التعرض للإصابة، لذا تأكد من حصولك على الكمية الكاملة من الزنك التي تحتاجها كل يوم لهذا الغرض.
2- إكليل الجبل:
تناول 1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج تضيف 0.02 ملغ من الزنك إلي الجسم لذلك يجب استكمل تناول الزنك عن طريق إضافة إكليل الجبل إلى صدر الدجاج والأسماك مثل السمك المفلطح أو النعل وكلها توفر أيضًا الزنك، إن تناول كمية كافية من الزنك لا يرتبط فقط بصحة جيدة لك، ولكنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يساعد على دعم نمو الجنين خلال فترة الحمل، تحتاج المرأة إلى تناول 11 مجم من الزنك يوميًا.
3- المريمية المجففة:
ملعقة واحدة من المريمية المجففة تحتوي على 0.09 ملغ من الزنك؛ قد يوفر تضمين المريمية الغنية بالزنك في النظام الغذائي فوائد عندما تحتاج إلى تحفيز الشهية، حيق تشير دراسة نشرت في عدد أغسطس 2011 من مجلة “براءات الاختراع الحديثة على الغذاء والتغذية والزراعة” إلى أن الزنك يعزز بشكل فعال تناول الطعام؛ يقترح الباحثون أن نقص الزنك قد يرتبط بفقدان الشهية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتيجة.
4- الشبت:
الشبت عشب ذو نكهة منعشة هو مصدر آخر للزنك وتحتوي كل معلقة من الشبت المجفف على 0.1 ملغ، ويمكن تعزيز الزنك عن طريق نكهة الأطعمة الغنية بالزنك مثل البازلاء والجبن مع الشبت؛ قد تكون زيادة تناول الزنك مفيدة إذا كان الشخص يخطط إلى الحمل حيث يساهم الزنك في جودة الحيوانات المنوية، تشير الأبحاث إلى أن نقص الزنك يؤدي إلى تقليل حركة الحيوانات المنوية وكميتها وكذلك انخفاض خصوبتها، أجريت هذه الدراسة في نماذج حيوانية، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كمية الزنك اللازمة للتأثير على هذه الفائدة لدى البشر تعد زيادة تناول الزنك عن طريق إضافة الأعشاب مثل الشبت إلى الأطعمة الأخرى بالزنك إحدى الطرق لزيادة المدخول بما يكفي لجني الفوائد المحتملة.
5- البقدونس الإفرنجي:
البقدونس الإفرنجي هو عشب يضفي رائحة عرق السوس طفيفة، وتحتوي كل معلقة منه على 0.1 ملغ من الزنك، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة من الأعراض، لذلك يمكن أن يساهم الزنك المتوفر في البقدونس الإفرنجي في تلبية المدخول اليومي اللازم لتجنب الأمراض المرتبطة بالنقص، وتشمل هذه الآفات الجلدية والنمو المتقطع والمشكلات المعرفية المرتبطة بعدم الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحرج.