مصادر الغذاء الصحي ماهي مكونات الغذاء الصحي ماهو مفهوم الغذاء والتغذية ماهي اهمية تناول الغذاء الصحي كل ذلك في هذه السطور التالية.
محتويات المقال
مصادر الغذاء الصحي
– تُقسم مصادر الغذاء الصحي للإنسان إلى قسمين :
– المصادر النباتية , المتمثلة بالخضروات والفواكه , والحبوب , والبقوليات , وغيرها والتي تعتبر جميعها صحية للجسم بشكل كبير وتوفر جميع الإحتياجات اللازمة للجسم من فيتامينات ومعادن وألياف وعناصر تغذوية متنوعة .
– المصادر الحيوانية , مثل اللحوم بإنواعها الحمراء , البيضاء , والأسماك المتنوعة , ومنتجات الحيوانات من حليب ومشتقاتهِ وبيض وغيرها والتي تعزز من صحة الجسم بشكل كبير وتوفر مجموعة كبيرة من العناصر التغذوية الصحية للانسان , والجدير بالذكر أنه يجب على الإنسان عدم الإفراط في تناول كلا المصدرين وإستهلاك الطعام ضمن الكميات والإحتياجات المناسبة والمعقولة للجسم .
معايير النظام الغذائي الصحي
– تناول الماء بكثرة، الماء هو المشروب الأكثر صحة، ويعزى ذلك إلى فوائده الكثيرة للجسم؛ فهو يحمي الجسم من الجفاف، ويمنع تكوّن حصى الكلى، ويعطي شعورًا بالنشاط، ويؤثر في التفكير بصورة أفضل، لذا ينبغي شرب كوب من الماء قبل أخذ الوجبة بنصف ساعة فذلك يعطي شعورًا بالشبع، وعدم الرغبة إلى الأكل مما يُسهم في إنقاص الوزن، ويوصى بشرب 6-8 أكواب خلال اليوم.
– الابتعاد عن اللحوم المُصنّعة -كالنقانق-، ووفقًا لما أشارت إليه الوكالة الدولية في دراسة على أبحاث السرطان؛ فهذه اللحوم المُصنّعة قد تكون سببًا مباشرًا للإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وقد تُسبب أيضًا سرطان البروستات والبنكرياس.
– تناول الخضروات والفواكه، يُنصح بتناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأُخرى المهمة، وعند استهلاك الأشخاص لها فإنّ ذلك يعود عليهم بفوائد صحية متعددة، حيث تناول 3-5 حصص يوميًّا من الفواكه والخضروات يمنع الإصابة بأمراض منها السكتة الدماغية، ويُجنّب الإصابة بمرض القلب التاجي، وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مرض السكري، ويُمكن عصر الخضراوات والفواكه وتناولها في صورة مشروبات غير مُحلاة.
– التخفيف من كميات السكر المتناولة، يكون ذلك بتجنُّب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية به؛ مثل: مشروبات الطاقة، والحلويات، والعصائر المُحلاة، والمشروبات الغازية، اذ يُعدّ الإفراط في تناولها خطرًا؛ لأنّه يؤدي إلى الإصابة بمرض السمنة، وتسوّس الأسنان.
– التقليل من استخدام الملح، معروف أنّ تناول الملح بكمية كبيرة يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم، مما يُعرّض الجسم للإصابة بعدة أمراض، ومنها: أمراض القلب، والسكتة الدماغية. لذا يجب الابتعاد قدَر الإمكان عن الأطعمة المُعلّبة، والصلصات المختلفة؛ كالكاتشب والمايونيز، والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة.
– تناول الحبوب الكاملة؛ لأنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة، ومضادات التأكسُد، والمعادن المختلفة، كما أنّ تناولها يُقللّ من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض
ما هي الأغذية المشبعة بالطاقة؟
إن الأغذية التي ستمدكم بالطاقة هي تلك الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، مضادات الحموضة، الألياف، الفيتامينات، المعادن وغيرها من المواد المفيدة للصحة. إذا تناولتم هذه الأغذية – إضافة إلى كميات قليلة من الدهنيات الصحية وبصورة متوازنة – فسوف تتمتعون بالطاقة التي ستجعلكم مفعمين بالحيوية والقوة طوال النهار. فيما يلي بعض هذه الأغذية التي قد تمد الجسم بالطاقة الممتازة والمتاحة. إذا قمتم بتناول هذه الأطعمة بشكل مناسب، فمن الممكن أن تشعروا بقدر أكبر من الرشاقة والحيوية:
– التوت البري
– الفاصوليا
– الشمام
– الفراولة
– المانجو
– السبانخ
– السلمون
– المكسرات
– الشاي
– الطماطم
– فول الصويا
– منتجات الحليب قليلة الدسم
– عصيدة دقيق الشوفان
– الحبوب الكاملة
– الحمضيات
– الفلفل
– البطاطا الحلوة
احرصوا على استهلاك الأغذية المذكورة أعلاه قدر المستطاع، وتجنبوا البقاء عدة ساعات خلال النهار دون تناول الغذاء اللازم للطاقة، وبذلك سيكون شعوركم أفضل بكثير، ستكونون مفعمين بالطاقة، متفائلين ومتحمسين.
مكونات الغذاء الصحي المتوازن
الماء:
يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية المهمة للجسم، كما أن المياه تساعد على نقل العناصر الغذائية اللازمة لخلايا الجسم، وينصح الأطباء بتناول 8 أكواب بشكل يومي.
الفواكه:
تتميز الفواكه باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنها تشمل السكر الطبيعي والذي يعد بديلًا صحيًا للعديد من الأطعمة التي يضاف إليها السكر الخارجي.
الخضار:
يعتبر من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاج إليها الجسم بشكل أساسي.
البروتين:
يعتبر عنصر مهم جدًا لبناء ونمو العضلات وخلايا الدماغ وتعتبر اللحوم والأسماك من أهم مصادر البروتين.
الحبوب:
تعد من العناصر المهمة التي تمد جسم الإنسان بالطاقة والحيوية اللازمة.
منتجات الألبان:
تساعد هذه المنتجات على مد جسم الإنسان بالعديد من الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين د والكالسيوم وغيره، كما تحتوي على قدر كبير من الدهون ولذا يجب تناول منتجات الألبان بحرص شديد.
الأطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها
الحد من تناول الصوديوم يوميا إلى أقل من 2،300 (ملجرام) وزيادة خفض استهلاكه إلى 1،500 (ملجرام) لدى الأشخاص الذين هم أكبر من 51 وأولئك في كل عمر والذين هم من أصل أفريقي أو يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى. استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة. استهلاك أقل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي. الحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن. الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة. الحد من استهلاك أنواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تضم الدهون الصلبة، السكريات المضافة والصوديوم.
