مصادر الفيتامينات حيث ان الفيتامينات مهمة لصحة الجسم العامة لذلك يجب عليك معرفه اهم مصادر الفيتامينات التى يمكنك من خلالها الحصول على الجرعة المطلوبة لصحة افضل.
ثمة مشكلات صحية عديدة يمكن أن تنتج عن النقص في بعض الفيتامينات والمعادن، من هنا أهمية التركيز على مصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم في نظامنا الغذائي تجنباً لتلك المشاكل. فكثر لا يحرصون في نظامهم الغذائي على مصادر الفيتامينات والمعادن المهمة لأجسامهم وصحتهم.
محتويات المقال
ماهو فيتامين
الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لعمل الأنزيمات والعمليات الحيوية في جسم الإنسان وليس لجسم الإنسان القدرة على تصنيعها لذلك يحتاج للحصول عليها ضمن الوجبات الغذائية اليومية من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة.
انواع الفيتامينات:
يحتاج جسم الإنسان إلى 13 نوع من الفيتامينات المختلفة والتي تنقسم إلى قسمين:
-فيتامينات ذائبة بالماء وهي عبارة عن تسعة فيتامينات مختلفة (فيتامين سي و8 أنواع من فيتامين ب) يحتاج الجسم للحصول عليها بشكل يومي ويتم طرح الفائض منها في البول لذلك لا تعتبر جرعتها الزائدة خطيرة إلى حد ما.
-فيتامينات ذائبة بالدهون وهي (فيتامين د، أ، هـ وفيتامين ك) يتم تخزينها في الجسم ولا نحتاج للحصول عليها بشكل يومي وجرعتها الزائدة تعتبر خطيرة على الجسم.
ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميا و مصادرها في الاطعمة الطبيعية ؟
يحتاج جسم الانسان الي عدد من الفيتامينات بشكل يومي قد لا ننتبه الي نقصها وهي فيتامين د الذي يمتصه الجسم عن طريق اشعة الشمس و ايضا عن طريق تناول الحبوب الكاملة.
– فيتامين B بانواعه المختلفة خاصة فيتامينات B12 و B2 وغيرها ، ونجد ان مصادر فيتامين ب هي الخضراوات والاسماك والالبان واللحوم الحمراء .
– كذلك فيتامين ج و مصادره المعروفة لنا في الموالح مثل الليمون والبرتقال والكمثري وبعض الخضراوات.
– ويجب ذكر ايضا معدن المغنيسيوم الهام للجهاز الهضمي والعصبي ايضا حيث ينظم حركة الهضم و يسهل الاستفادة من الفيتامينات والمعادن الاخري ، لكن لا يجب زيادة جرعة المغنيسيوم حيث قد يؤدي الي الاصابة بانخفاض ضغط الدم.
أهم الفيتامينات للجسم ومصادرها؟
فيتامين A:
وهو فيتامين مهم جداً لجهاز المناعة، ووجوده بكميات مناسبة في الجسم يعنى التمتع بمناعة قوية قادرة على مواجهة الأمراض، كما يزيد هذا الفيتامين على الخصوبة وزيادة فرص التلقيح لدى السيدات، كما أنه ضروري للرؤية حيث أنه يحتوي على البيتا كروتين، مما يساعد على إصلاح شبكية العين والقرنية، وأغشية العين. الأطعمة الغنية في فيتامين (A) هي: الفلفل الحلو والفلفل والبطاطا الحلوة والجزر.
فيتامين 12 B:
ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الأساسية لأنه يساعد على تقوية الجهاز العصبي، وبناء الحمض النووي الجديد، نقص هذا لفيتامين يمكن أن يسبب الأنيميا، والاكتئاب، وضرر في الجهاز العصبي المركزي، ويمكنك العثور على هذا الفيتامين في المحار والكبد.
فيتامين 6 B:
يعد هذا الفيتامين هو المفتاح الرئيسي لعملية فقدان الوزن الخاص بك، حيث يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي للطعام بحيث يصبح جسمك أكثر كفاءة ويعزز حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما أنه له فائدة أخرى وهي أنه يساعدك على استقرار نسبة السكر في الدم، والتي يمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض ذات الصلة، الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين هي الأسماك، والدجاج، والحمص.
فيتامين C:
ويعد هذا هو فيتامين من الفيتامينات الأكثر شهرة لأنه أحد أهم مضادات الأكسدة الرائعة، حيث أنه يساعدك على تنظيف الدم من السموم وتحسين صحتك، وأثبتت العديد من الدراسات أن تناول كميه عاليه من فيتامين C هو يقي من الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية، والأمراض المرتبطة بالقلب، ومن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من هذا الفيتامين هي: البرتقال والليمون، واليوسفي. ومن المثير للاهتمام أن واحدة من الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من فيتامينC هو الفلفل الأحمر الحلو.
فيتامين D:
هذا الفيتامين لا يعد من الفيتامينات المعروفة والمطلوبة كثيراً في عالم المكملات الغذائية، ولكنه لا يقل أهمية عن الفيتامينات التي ذكرت من قبل لأنه يساعد في العمليات الحيوية في أجسامنا، وتعد فائدته الأولى هي أنه يحسن صحة العظام، ومنع الهشاشة، وغيرها من الأمراض التي تؤثر على الهيكل العظمي لدينا، وتناول هذا الفيتامين يساعد في امتصاص الفوسفور والبوتاسيوم، واللذان يعملان على تعزيز نظام المناعة لدينا.
كما أنه مفيد جداً لمنع أنواع مختلفة من السرطان، وأمراض الغدة الدرقية، وحتى مرض السكري، ومن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من محتوى فيتامين D هي: السلمون والبيض،كما يمكن لجسمك أيضا امتصاص فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس المعتدلة، ولذلك ينصح الأطباء الأطفال خصوصا بالتعرض لأشعة الشمس غير الضارة فترة مناسبة يومياً.
اعراض نقص الفيتامينات في الجسم وكيف تكتشف الفيتامين الذي يحتاجه الجسم ؟
اذا كنت تشعر بالتعب و الارهاق يوميا ، او فقدت وزنك او زاد وزنك فجأة ، فقد يكون جسمك يعاني من نقص الفيتامينات الاساسية وهي يوضح لك جسمك نقص الفيتامينات عن طريق اعراض مرضية معينة كالتالي
– اعراض نقص فيتامين (د) تتمثل في آلام فى المفاصل وآلام فى الظهر وتساقط الشعر.
– اعراض نقص فيتامين ( ج) يسبب الأصابة المتكرر بالبرد ونزيف اللثة وعدم التئام الجروح بسهوله.
-اعراض نقص فيتامين ( أ ) جفاف وتقشر البشرة ظهور تقرحات فى الفم العشى الكلى والتهابات متكررة فى الجزء العلوى من الجهاز التنفسى.
– اعراض نقص فيتامين ( ب ) اعرضه الإجهاد الشديد و تشقق الشفاه والقلق المستمر (الأرهاق ) والتحسس من الضوء وعدم القدرة على التركيز.
الفيتامينات وأهم مصادرها الغذائية
◄ فيتامين ب -12
الاسم العلمي: الكوبالامين.
أهميته: يحسن وظائف المخ، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعزز الطاقة والقدرة على التحمل من خلال دعم الغدد الكظرية، ويقلل الكوليسترول، ويوسع الأوعية الدموية.
أهم المصادر الغذائية: اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب، والبيض، والخميرة، والجبن.
◄ حمض البارا أمينو PABA
أهميته: يعالج اضطرابات تصبغ الجلد، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويحمي الأمعاء، ويقلل الإجهاد، والتهيج، والقلق.
أهم المصادر الغذائية: الحبوب، والذرة، والأرز، والقمح، والدقيق.
◄ فيتامين ب-1
الاسم الطبي: “الثيامين”.
أهميته: مهم جدًا لوظائف العقل، والجهاز العصبي، والحالة المزاجية للإنسان بالإضافة إلى خفض الضغط العصبي.
أهم مصادره الغذائية: اللحم البقري، والبقوليات، والدواجن، والأسماك، والخميرة، والخبز، والحبوب الكاملة، والمكرونة، والمكسّرات.
◄ فيتامين ب-2
الاسم العلمي: الريبوفلافين.
أهميته: يواجه جفاف الجسم، ويعالج تشقق الشفاه، والفم، ويقلل الإجهاد، ويعزز الرؤية.
أهم مصادره الغذائية: الألبان، والخضروات، والبيض، والخبز، والحبوب، والكبد.
◄ فيتامين ب -3
اسمه العلمي: النياسين.
أهميته: خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية، ويحسن الدورة الدموية في الأطراف، ويقلل الكوليسترول، ويحسن من وظائف المخ، ويقلل الإجهاد.
أهم مصادره الغذائية: الخميرة، واللحوم، والبيض، والدواجن، والكبد، والحبوب، والبقول، والبذور، والحليب، والخضار، والأسماك، والمكسّرات.
◄ فيتامين ب-5
الاسم العلمي: حمض البانتوثينيك.
أهميته: يعزز الطاقة، والقدرة على التحمّل من خلال دعم الغدد الكظرية، ويقلل الإجهاد، والتعب، ومواجهة متلازمة ما قبل الدورة الشهرية للنساء.
أهم المصادر الغذائية: يوجد في كل الأطعمة تقريبًا.
◄ فيتامين ب -6
الاسم العلمي: البيريدوكسين.
أهميته: يحسن وظائف المخ، ويقلل الإجهاد، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ويحسّن الحالة المزاجية، ويعزز الجهاز المناعي.
أهم مصادره الغذائية: اللحوم، والأسماك، والخضراوات، والبقوليات، والموز، والحبوب الكاملة.
◄ الكولين
أهميته: يواجه الاكتئاب، والقلق، ويحسّن وظائف المخ، والذاكرة، وتحسين عملية الإيض.
أهم المصادر الغذائية: الحبوب، والبقوليات، واللحوم.
◄ الإينوزيتول
أهميته: يواجه الاكتئاب، والقلق، ويحسّن وظائف المخ، ويحسن الإيض.
أهم الأغذية: الحبوب، والبقوليات، واللحوم.
◄ فيتامين أ
الاسم العلمي: البيتا كاروتين.
أهميته: تعزيز الرؤية، والنمو، ونمو العظام، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
أهم الأغذية: منتجات الألبان، والكبد، والبيض، والخضروات، والبرتقال، والفواكه.
◄ فيتامين سي
الاسم العلمي: حمض الأسكوربيك.
أهميته: مقاومة العدوى، والتئام الجروح، وخفض الكوليسترول الضال، وإنتاج الكولاجين.
الأغذية: الفواكه، والتوت، والمانجو، والبطيخ، والطماطم، والفلفل الأخضر.
◄ فيتامين د
الاسم العلمي: كولياكالسيفرول.
أهميته: تكوين العظام، امتصاص الكالسيوم.
الأغذية: الألبان، الأسماك، والكبد، والبيض.
◄ فيتامين ي
الاسم العلمي: ألفا وجاما توكوفيرول.
أهميته: إنتاج خلايا الدم الحمراء، تعزيز الجهاز المناعي، حماية القلب، والقشرة الدماغية.
الأغذية: المكسرات، والخضروات، وبذور الزيوت، والحبوب، والقمح، وجنين القمح، والخضار.
◄ فيتاميك ك
أهميته: تنظيم تجلط الدم، نمو العظام.
الأغذية: الخضار، السبانخ، الكبد، اللفت، القرنبيط.
◄ البيوتين
أهميته: تقليل التوتر، والقلق، ومواجهة التعب، والأرق، ويعالج متلازمة التعب المزمن.
الأغذية: معظم الأطعمة.
◄ حمض الفوليك
أهميته: إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومنع النمو الشاذ لعنق الرحم، ويعزز الطاقة والقدرة على التحمل.
أهم الأغذية: الخضار، والكبد، والبقوليات، والبذور، والخبز، والحبوب، والأرز، والمكرونة.
◄ أوميجا 3
أهميته: يشكل هيكل أغشية جميع الخلايا في الجسم، وتحسين وظائف الدماغ، والرؤية، والأذن الداخلية، والغدد الكظرية، والجهاز التناسلي، ويقلل الالتهابات، ويخفض ضغط الدم، ويواجه القلق، والاكتئاب، والاضطراب الثنائي القطب.
الأغذية: يوجد في الأسماك، وبذور الكتاب، وبذور اليقطين، والصويا.
◄ أوميجا 6
أهميته: يقلل الإجهاد، ويخفض الكولسترول.
الأغذية: البذور، والزيوت، والزيوت النباتية.
◄ البورون
أهميته: يمد الجسم بالطاقة، ويحسّن من نمو العظام، وامتصاص الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور.
الأغذية: منتجات الألبان، ومياه الشرب، والبقوليات، والمكسرات.
◄ الكالسيوم
أهميته: نمو العضلات، والاسترخاء، والعظام، وتحسين وظائف الأعصاب، والتقليل من الكوليسترول.
أهم المواد الغذائية: الألبان، والأسماك، والبقوليات، واللفت، والقنربيط.
◄ الكروم
أهميته: تعزيز الطاقة، والقدرة على التحمل، يقوي عمل الانسولين، ويقلل من تقلب الحالة المزاجية، والقلق.
الأغذية: الفواكه، والخضروات، والزيوت النباتية، والحبوب الكاملة، والبذور، والخميرة البيرة.
◄ النحاس
أهميته: يعزز امتصاص الحديد، ويعزز من نمو العظام، ويعزز من إنتاج الخلايا.
الأغذية: اللحوم، والمياه.
◄ الحديد
أهميته: هام جدًا لبناء الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، وحامل الأكسجين لتوليد الطاقة.
الأغذية: لحوم البقر، والأسماك، والدواجن، والمحار، والبيض، والبقوليات، والفواكه المجففة، والحبوب.
◄ الماغنيسيوم
وظيفته: تحسين عمل المخّ، والأعصاب، وبناء العضلات، ويعزز آداء القلب، ويوسع الشرايين التاجية، ويخفض ضغط الدم.
الأغذية: البقول والحبوب والمكسرات، والخضار، والشوكولاة.
◄ البوتاسيوم
أهميته: تحسين نقل الإشارات العصبية، وتوازن السوائل في الجسم، وبناء العضلات.
الأغذية: الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والحبوب، والبوقليات، ولحم البقر.
◄ السيلينيوم
أهميته: يعزز وظائف فيتامين “ي”، ويعزز الطاقة، والقدرة على التحمل، وتوازن إفرازات الغدة الكظرية، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وسرطان الثدي، والقولون، والمستقيم، وسرطان الرئة.
الأغذية: المأكولات البحرية، واللحوم، والحبوب، والمكسرات البرازيلية.
◄ الزنك
أهميته: يعزز آداء الجهاز المناعي، والتئام الجروح، وإنتاج الحيوانات المنوية، ويحسن الإنزيمات.
الأغذية: لحوم البقر، والأسماك، والدواجن، والحبوب، والخضراوات.
◄ الجلوتامين
أهميته: يعزز قوة التحمل، ويقلل الرغبة الشديدة في شرب الكحول، وتحفيز الجهاز المناعي، ويقي من قرحة المعدة.
الأغذية: البقدونس، السبانخ، والقمح، والذرة، والفول السوداني، وفول الصويا، والألبان.
◄ الفنيلانين
أهميته: خفض الشهية، وتحسين الذاكرة، ومضاد للإكتئاب.
الأغذية: الألبان، واللوز، والأفوكادو، والفاصوليا، والفول السوداني، والبذور.
◄ التيروسين
أهميته: مضاد للاكتئاب، ويعزز الذاكرة، ويعزز اليقظة العقلية، ويدعم الغدة الدرقية، والغدة النخامية.
الأغذية: اللوز، والأفوكادو، ولحم البقر، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والفاصوليا، وبذور اليقطين، وبذور السمسم.
◄ السيستين
أهميته: مضاد للأكسدة التي تحمي الجسم من الإشعاع، والتلوث.
أهم الأغذية: الدواجن، والقمح، والبروكلي، والملفوف، والبيض، والثوم، والبصل، والفلفل الأحمر.
◄ الكارنيتين
أهميته: يعزز القدرة على التحمل، ومواجهة الذبحة الصدرية، وأمراض القلب، ويقلل من الكوليسترول.
أهم الأغذية: الأسماك والبيض، ومنتجات الألبان، واللحم البقري.
◄ الجلوتاثيون
الأهمية: يعزز الجهاز المناعي، ومضاد للالتهابات، ويمنع إعتام عدسة العين.
الأغذية: الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، ولحم البقر.
◄ الليسين
أهميته: يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويساعد على بناء الكولاجين، وخفض النمو الفيروسي.
الأغذية: الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، ولحم البقر، وفول الصويا، والخميرة، والبطاطا.
◄ الميثيونين
أهميته: خفض الكوليسترول، والدهون في الجسم، ومنع اضطرابات نمو الشعر، والأظافر.
أهم الأغذية: الأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، ولحم البقر، والثوم، والبصل، والعدس، وفول الصويا.
◄ التريبيتوفان
أهميته: يقلل الأرق، والاكتئاب، والقلق، والصداع النصفي.
الأغذية: منتجات الألبان، واللحوم، والدواجن، والشعير، والأرز البني، والأسماك، وفول الصويا، والفول السوداني.
◄ الفيبروميالجيا
أهميته: فاتح الشهية، ومواجهة فقدان الوزن، والذهان.
الأغذية: منتجات الألبان، واللحوم، والدواجن، والشعير، والأرز البني، والأسماك، وفول الصويا، والفول السوداني.
