مصادر فيتامين ب12 الطبيعية كما سنتحدث كذلك عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12 وأعراض نقص فيتامين ب12 وهل يمكن الشفاء من نقص فيتامين ب12؟ كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
محتويات المقال
مصادر فيتامين ب12 الطبيعية
يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين، وفيما يلي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب12:
1- كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين ب12.
2- السردين
يعتبر سمك السردين (Sardines) من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.
3- اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين ب12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
وإذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين ب12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
4- الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين ب12.
5- سمك التونا
يعتبر سمك التونة (Tuna) من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
6- سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 (Omega 3) ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
7- الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعه للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين ب12، إذ إن كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.
8- البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12
توجد بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب 12 والتي يتم تحويلها داخل الجسم إلى جلوكوز ليستفد منها الجسم ومن هذه الفواكه:
1- البرتقال: حيث يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات كجميع أنواع فيتامين ب12.
ويحتوي على فيتامين سي، كما يدعم الجسم بما يحتاج من معادن وكالسيوم.
2- الكمثرى: من الفواكه الحاوية لفيتامين b12 وتعمل أيضاً على تعزيز استخدام الكربوهيدرات بالجسم.
3- المانجو: تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات حيث تحتوي على المجموعة
الكاملة من فيتامينات ب، وأكثرها احتواءاً هو فيتامين ب 12.
4- الدراق: يحتوي الدراق على فيتامينات ب بكل أنواعه وأكثرها فيتامين ب 2 وب3.
كما يوجد فيتامين b12 فى الأعشاب بشكل كبير ونجد من بين تلك الأعشاب الغنية به كل من:
السبانخ.
الفطر البري.
الطحالب.
بذور الشوفان.
الأعشاب البحرية.
الجرجير.
أوراق الشاي.
بذور الهيل.
أعشاب البابونج.
نبات الحلبة.
بذور الشمر.
أوراق النعاع.
أعراض نقص فيتامين ب12
إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فسوف ينتج عنه عدد أقل من كرات الدم الحمراء وإمدادات أقل من الأكسجين قد يؤدي نقص الإمداد بالأكسجين إلى مشاكل ضيق التنفس ونقص الطاقة والشعور بالتعب والإرهاق، وبمجرد أن نبدأ في تجربة أي من هذه الأعراض ، نتساءل عما إذا كنا نأكل بشكل صحيح، أو نمارس الرياضة بشكل كافٍ ، أو نفكر في عوامل أخرى مختلفة لكن في العمق قد تكون المشكلة بسبب نقص فيتامين ب 12 .
عندما لا تتشكل كرات الدم الحمراء بالشكل والشكل الصحيحين ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل أخرى على سبيل المثال ، إذا نمت كرات الدم الحمراء بشكل أكبر نسبيًا في نخاع العظام لدينا، فقد نحصل على حالة تسمى فقر الدم الضخم الأرومات.
بكلمات أبسط ، كرات الدم الحمراء هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يحدث فقر الدم عندما يكون عدد كرات الدم الحمراء في جسمك أقل من المعتاد يعني أن نقص فيتامين ب 12 قد يؤذي أعصابك ويضعف ذاكرتك وإدراكك.
من الأعراض الأخرى لنقص فيتامين ب 12 التنميل أو الوخز وضعف العضلات وصعوبة المشي. فيتامين ب 12 مسؤول عن تكوين طبقة من المادة الدهنية حول أعصابنا ، ونقص هذا الفيتامين لن يخلق طبقة قوية تؤدي إلى مشاكل في الاتصال العصبي.
علاوة على ذلك ، ينتج فيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 نوعًا خاصًا من الأحماض الأمينية تسمى الهوموسيستين والتي تستخدم في صنع البروتين وهذا يساعد على تجنب انسداد الدم في أوعيتنا الدموية.
هل يمكن الشفاء من نقص فيتامين ب12؟
يجب في البداية أن نتعرف على أعراض نقص فيتامين ب12 وهي:
٢- فقدان الذاكرة.
٣- صعوبة في المشي.
٤- تخدر الأطراف.
٥- تلف الأعصاب وقد يصيب بالشلل.
٦- التعب والإرهاق.
٧- سرعة نبضات القلب.
٨- مشاكل في الجهاز الهضمي كالإمساك.
٩- اصفرار لون الجلد والعينين.
١٠- رؤية غير واضحة.
ونظراً لأهمية فيتامين ب ١٢ في أجسامنا، فإن المعاناة من نقصانه لا تكمن فقط في بعض الأعراض البسيطة التي سنشعر بها ولن تؤثر في صحتنا، وإنما نقص هذا الفيتامين المهم قد يؤدي إلى الإصابة بالشلل في حال تلفت أعصاب جسم الإنسان.
لذا علينا عدم الاستهانة بنقصانه ، وعلاجه في أسرع وقت، ويعتبر علاج نقص فيتامين ب ١٢ علاجاً سهلاً وبسيطًا، حيث تعطى حقن على شكل جرعات أسبوعية أو شهرية يحددها الطبيب.
