مصادر فيتامين ب12 النباتية نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات المميز مثل الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 و علاج نقص فيتامين B12 بالاكل وفوائد فيتامين ب12 الصحية تابعوا السطور القادمة
محتويات المقال
مصادر فيتامين ب12 النباتية
من الأمثلة على الأطعمة التي قد تعد من مصادر فيتامين ب12 النباتية والتي قد تحتوي على الفيتامين بكميات ونسب مختلفة ما يأتي:
-التوفو.
-عصير الفواكه.
-الزبادي النباتية.
-الحليب النباتي المٌدعم بفيتامين ب12، ومن الأمثلة عليه: حليب اللوز، وحليب الكاجو، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب الشوفان
-بدائل اللحوم.
-حبوب الإفطار.
-خميرة الغذاء.
-السمن النباتي.
والجدير بالذكر أنه يجب قراءة المعلومات الغذائية للمنتجات المدعمة بفيتامين ب12 للتأكد من وجوده في تلك المنتجات.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
توجد بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب 12 والتي يتم تحويلها داخل الجسم إلى جلوكوز ليستفد منها الجسم ومن هذه الفواكه:
-المانجو:
تحتوي المانجو على الكثير من الفيتامينات حيث تحتوي على المجموعة الكاملة من فيتامينات ب، وأكثرها احتواءاً هو فيتامين ب 12.
-الدراق:
يحتوي الدراق على فيتامينات ب بكل أنواعه وأكثرها فيتامين ب 2 وب3.
-البرتقال:
حيث يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات كجميع أنواع فيتامين ب ويحتوي على فيتامين سي، كما يدعم الجسم بما يحتاج من معادن وكالسيوم.
-الكمثرى:
من الفواكه الحاوية لفيتامين b12 وتعمل أيضاً على تعزيز استخدام الكربوهيدرات بالجسم.
علاج نقص فيتامين B12 بالاكل
يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من فيتامين B12 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
-سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 (Omega 3) ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
– البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.
-كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين ب12.
– السردين
يعتبر سمك السردين (Sardines) من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين ب12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12.
-اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين ب12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين وإذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين ب12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين ب12.
– سمك التونا
يعتبر سمك التونة (Tuna) من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين ب12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
فوائد فيتامين ب12 الصحية
-يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء
عندما تصاب بفقر الدم (Anemia) فإن جسمك لا يحتوي على ما يكفيه من كريات الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية، الأمر الذي يسبب شعورك بأعراض مستمرة مثل: التعب، والدوخة عند القيام بالأنشطة البسيطة.
يساعد فيتامين ب12 في إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، الأمر الذي يقلل احتمالية الإصابة بفقر الدم.
-يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام
الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 قد يدعم صحة عظامك، حيث أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 شخص بالغ أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 لديهم عظام هشة مقارنة مع غيرهم كما أن نقص فيتامين ب12 يؤثر بشكل كبير في حركة الجسم ويجعلك أكثر عرضة للسقوط، لذلك احرص على تناول المكملات إذا كانت مستوياته منخفضة في دمك.
-يساهم في الوقاية من أمراض العين
الحفاظ على صحة العين من فوائد فيتامين ب12 المهمة، فقد يؤدي نقصه إلى تلف الجهاز العصبي الذي بدوره يؤثر على العصب البصري كما أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 قد يساعد في منع خطر الضمور البقعي في العين المرتبط بالعمر، إذ يعتقد الباحثون أن تناول مكمل فيتامين ب12 قد يقلل من الهموسيستين (Homocysteine)، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم، الذي يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.
-يقوي الذاكرة
يعد النسيان لبعض المعلومات أو الأشخاص من أعراض الشائعة لنقص فيتامين ب12، في المقابل يساهم الحصول على الكميات في تقوية الذاكرة، لذلك عادةً ما يوصى الطلاب بتناوله كما أوجدت الدراسات أن نقص فيتامين ب12 يزيد من فرصة الإصابة بالزهايمر على المدى الطويل، الأمر الذي يؤكد أهميته للحفاظ على صحة الدماغ وزيادة التركيز.
-يحمي من العيوب الخلقية
يعد تناول جرعات كافية من فيتامين ب12 خلال الحمل أمرًا ضروريًا لحمل صحي، فقد يؤدي نقص فيتامين ب12 في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة مخاطر ولادة طفل يعاني من العيوب الخلقية، أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض.
