معلومات غذائية صحية نقدم لكم متابعينا الكرام معلومات غذائية صحية هامة لصحة جيدة بدون تعب او امراض او كسل فقط تابعونا من خلال السطور التالية فى طرح شيق ومميز.
الطعام الصحي هو الطعام الغني بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وتقوية جهاز المناعة للوقاية من الأمراض المختلفة. اتفق الخبراء على أنه من الضروري تناول الأكل الصحي المتوازن المعتدل في الكميات والمختلف في الأنواع، الذي لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو النسب العالية من الدهون. وهو الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
كما أنه في الفترة الأخيرة اشتهرت التغذية العلاجية لعلاج العديد من الأمراض عن طريق تناول أطعمة معينة. لذلك فأصبح للأكل الصحي اهمية كبيرة في حياتنا اليومية.
افكار لتناول المزيد من الخضار بمعدل يومي
1- وجبات سناك اذكى
بفضل الوجبة الصحية، يمكنك تمضية يومك دون الحاجة للمأكولات السكرية أو المصنعة. هيا أطفئ لهيب جوعك بتناول وجبات سناك مناسبة ليحصل جسمك على الطاقة والعناصر الغذائية الملائمة. لتجنب لهفتك للأطعمة، تاكد من وضع سناك صحي في مكتبك، غرفة المؤن، أو سيارتك في حال أنك كثير التنقل. ومن بين الخيارات الجيدة للوجبات الصحية، الخضراوات المقطعة مثل الجزر والخيار والفلفل والكرفس.
2- فطور حافل بالخضراوات
يعتبر الفطور أهم وجبة في اليوم، شرط تناوله بشكل سليم! إنه أول وجبة تكسر صيامك الليلي وتبدأ معها عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، فتزيد من مستوى أدائك وتجعلك تشعر بالامتلاء حتى الغداء. جرب وضع أكبر قدر من الخضراوات في فطورك. والخيار السهل لاتمام ذلك، هو تحضير بيض الأومليت. يمكنك إضافة بصل، سبانخ، فطر لتنعم بفطور لذيذ وصحي وممتلئ. ويمكنك أيضاً عصر الخضراوات وإدخالها في وجبتك إن كنت مستعجلاً.
3- شراء مقادير هائلة من الخضراوات
جرب شراء مقادير ضخمة من الخضراوات لتحصل على المنتجات الأجود والأكثر نضارة. يمكنك شراء كميات هائلة منها لتجميدها من أجل الاستعمال المستقبلي. فان قمت بشراء خضراوات مجمدة، احرص على أن تكون خالية من إضافة الصوديوم أو المواد الحافظة. اختر الثلاجة المناسبة لحفظ أطعمتك قبل طهيها: فثلاجة Twin Cooling Plus تبقي الفواكه والخضراوات طازجة لمدة أطول بمرتين، وتحافظ على مذاقها عبر نظام Twin Cooling Plus الذي يعمل على تبريد الحجرات المختلفة بشكل مستقل مما يمنع انتشار الروائح.
4- أضف مزيداً من الخضراوات
هناك طريقة بسيطة لجعل الخضراوات جزءاً من وجبتك، وذلك بوضعها في أطباق. فيمكنك على سبيل المثال، إعداد شوربة خضار تتضمن أكبر قدر ممكن من الخضراوات كالجزر والسبانخ والفلفل واللفت وغيرها، كما هو الحال مع صلصة الباستا التي يمكن أن تتضمن العديد من الخضراوات المتنوعة التي تضفي على الصلصة مذاقاَ شهياً وعناصر غذائية. كما يمكنك ملء السندويشات بالخضراوات: أضف البصل، شرائح الخيار، الفلفل الحلو، الخس، الافوكادو، وتمتع بغداء كله فيتامينات ونكهات.
مكوّنات غذائية صحيّة للعشاء
– الليمون الهندي (الجريب فروت): تتمتع هذه الثمرة بتركيزات الماء الأعلى، بالمقارنة بأي نوع من الفاكهة (حوالي 90% من الليمون الهندي هو ماء)، لذا هو يشبع متناوله بسرعة، ويمنع تاليًا الإفراط في تناول الطعام، ويساعد على درء تلك الرغبة الشديدة في الأكل في وقت متأخّر من النهار.
– الشوكولاتة السوداء: تساعد الشوكولاتة السوداء في خسارة الوزن، وفق دراسة منشورة في دوريّة “الأكاديميّة الوطنية للعلوم”. علمًا بأن حظر الحلوى خلال الـ”رجيم” يزيد مستويات التوتر، ما يجعل الفرد أكثر تعرّضًا للانغماس في الوجبات السريعة. ولكن، يجب حسن اختيار نوع الحلوى. وفي هذا الإطار، إن الشوكولاتة العضوية الداكنة لذيذة، وتوفّر الكثير من الفوائد الصحية.
– السلطة الخضراء: يمكن استهلال العشاء بطبق من السلطة الخضراء، نظرًا لخفوض سعراتها الحرارية. ومعلوم أن تناول السلطة في مستهلّ الوجبة يمكن أن يقلّل من كمّ سعرات الأخيرة بنسبة تصل إلى 12%. بالإضافة إلى ذلك، توفّر الخضراوات نسبةً هامّةً من الألياف الضروريّة للجسم.
– البروتين الخالي من الدهون: إن لحوم البقر والدجاج والروبيان والسلمون والتونا والديك الرومي والأسماك، غنيّة بالـ”بروتين” الذي يحقّق الشبع لفترة أطول، مقارنة بالـ”كربوهيدرات” والدهون، حسب اختصاصية التغذية والصحّة العامّة لانا الزيلع*.
– “الكربوهيدرات” الصحية: يمكن تناول الأرز البني والبطاطس الحلوة والفاصولياء الخضراء العضوية أو الكينوا على العشاء، فهذه الصنوف الغذائية صحيّة وغنيّة بالألياف والنشاء المقاوم الذي يشعر بالشبع ويتطلّب وقتًا أطول في الهضم ويحول دون ارتفاع نسبة السكر في الدم بسبب السكريات بطيئة الامتصاص.
– البروكولي والـ”كايل”: في البروكولي والـ”كايل” الكثير من الألياف المشبعة والفيتامينات الضرورية للجسم لتعزيز عمليّة الأيض. كما تقلّ سعراتهما الحراريّة (كوب من البروكولي = 30 سعرة حرارية).
– نصف حبة من الأفوكادو: يساعد حمض الأوليك في كبح الشهيّة، وهو مركب متوفّر في الدهون غير المشبعة الأحادية الصحيّة في الأفوكادو. علمًا بأن حمض الأوليك ينتج مركبًا ثانيًا في الأمعاء الدقيقة، وهو من يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
نصائح هامة لتناول الأكل الصحي
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الإنسان لأكثر من 40 من العناصر الغذائية المختلفة لضمان صحة جيدة، وليس هناك نوع واحد من الطعام يستطيع تقديم كل هذه العناصر مجتمعة. فينبغي الحرص على ان يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الدواجن والأسماك مصادر البروتين الأخرى.
كما أن مقدار الطعام الواجب تناوله خلال اليوم يعتمد على كم السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم.
2- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بوفرة
لابد من تناول الخبز البني والأرز والسريال والمنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة لتناول من 2-4 ثمرات من الفاكهة و 3-5 ثمرات من الخضروات خلال اليوم.
3- الحفاظ على الوزن المناسب
يعتمد الوزن المثالى على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى) والطول والعمر وبعض العوامل الوراثية.
والزيادة في الوزن تساعد على زيادة فرض الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى السيدات.
لذلك عند خسارة الوزن ثم الزيادة في الوزن بشكل مستمر، لابد من الاستعانة بخبير التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عند تناول كميات معتدلة من الطعام، يكون من السهل تناول الأطعمة المفضلة مع الحفاظ على صحة الجسم.
فمثلا: ينصح بتناول قطعة من اللحم 95 جم يوميا، مع تناول ثمرة متوسطة من الفاكهة حوالي 125 جم، مع تناول كوب من المكرونه في حوالي 250 جم.
5- الانتظام في تناول الوجبات
إنّ إهمال أحد الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المفرط، الذي يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام. فعند الشعور بالجوع تهمل أساليب التغذية الجيدة تماما.
وينصح أيضا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الاحساس بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. ولكن يراعى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول لوجبة أساسية.
