نسبة الزنك في السمسم نتحدث عنه من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات المميزة مثل أين يوجد الزنك بكثرة ولمحة عامة حول الزنك و الختام الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك تابعوا السطور القادمة.
محتويات المقال
نسبة الزنك في السمسم
تحتوي بذور السمسم على الزنك الذي يقوي جهاز المناعة وكذلك على النحاس الذي يلعب دورا في تكوين الدم وبذور السمسم هى واحدة من أقدم محاصيل البذور الزيتية المعروفة، و100مليجرام تحتوى على 10ملجم من الزنك، التى تعتبر 70٪ من حصتك اليومية من الزنك كما يوفر الحمص 4.6 ملجم من الزنك وبذور السمسم مليئة أيضا بالحديد المهم للنساء وأصحاب الحمية الغذائية الذين عادة ما يعانون من الأنيميا
أين يوجد الزنك بكثرة
-الشوكولاتة الدّاكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميّاتٍ معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من الشوكولاتة الدّاكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يُعادل 30% من الكمية اليومية، وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرامٍ منها تحتوي على 600 سعرةٍ حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسيّاً للزنك.
-اللحوم
تُعدُّ اللحوم من المصادر الجيّدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكلٍ خاصّ على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، لكن يمكن أيضاً العثور على كميّاتٍ وفيرةٍ منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن،حيث يوفّر تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 99% من الكمية اليومية.
-الحبوب الكامِلة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الشوفان على مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال ولكن يجدر التنبيه إلى أنَّ الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميّاتٍ أكبر منها مقارنةً بالحبوب المكررة منزوعة القشور، وبالتّالي فهي تزوّد الجسم بكميّةٍ أقلّ من الزنك. وعلى الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم. ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما فيها انخفاض خطر الإصابة بالسُّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، حيث نُشرت مُراجعة منهجية في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، كما أشارت الدراسة إلى ضرورة استهلاك حصّتين على الأقلّ يومياً من الحبوب الكاملة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
– المحاريات
تعد المحاريات من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك فتوفّر 6 محاراتٍ متوسطة الحجم ما يُقارب 52 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 472% من الكمية اليومية، وتُعدُّ الأنواع الأخرى من المحار مصدراً جيداً للزنك أيضاً، وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر؛ حيث توفّر 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك.
– الحليب ومشتقاته
حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، ويُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً ويحتوي ما يُقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.
– البيض
إذ يحتوي البيض على كمياتٍ معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن،وتوفّر بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً للكولين (بالإنجليزية: Choline)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه معظم الناس بشكلٍ كافٍ.
-البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات. ومن الجدير بالذكر أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين؛ وخاصّةً أولئك الذي يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً (بالإنجليزية: Vegan)، بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيّدٌ للبروتينات، والألياف الغذائيّة، ويمكن لعمليّات التسخين، والنقع، والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذا المعدن.
لمحة عامة حول الزنك
يُعدّ الزنك (بالإنجليزية: Zinc)، وتركيبه الكيميائيّ Zn؛ من العناصر الأساسيّة التي يحتاجها جسم الإنسان، وهو معدن موجودٌ بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض الأطعمة، وقد يُدعَّمُ في بعض الأطعمة، بالإضافة إلى توافره على شكل مُكمّلاتٍ غذائية، أمّا من الناحية الطبيّة فهو موجودٌ في العديد من أقراص الزكام (بالانجليزيّة: Cold lozenges)، وبعض الأدوية التي تُباع دون وصفةٍ طبية لعلاج الزكام، ويساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة، وعمليّات الأيض في الجسم، كما أنّ له دوراً في التئام الجروح، وتعزيز حاستيّ الشمّ والتذوق، وعلى الرغم من أنّه قد يكون للزنك دوراً في التخفيف من الزُكام، إلا أنّه قد يتسبب في تقليل فعالية بعض الأدوية، أو ظهور بعض الآثار الجانبية.
الفئات التي تحتاج إلى مكملات الزنك
تجدر الإشارة إلى الحالات التي تحتاج إلى مكملات الزنك ولا يكفي اعتمادها على المصادر الطبيعية، نبينها كما يأتي:
-النقص الشديد في معدن الزنك.
-علاج مرض ويلسون باستخدام أسيتات الزنك.
– علاج حالات الإسهال الحاد لدى الأطفال.
– التخفيف من الأعراض المرافقة لنزلات البرد.
-الوقاية من تطور مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وفقدان البصر.
