نسبة فيتامين سي في البقدونس نتعرف عليها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم أكثر الفواكه فيتامين سي بالإضافة إلى أعلى نسبة فيتامين سي في الخضار وختام الموضوع فوائد فيتامين سي.
محتويات المقال
نسبة فيتامين سي في البقدونس
يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الخضار ومن أبرزها البقدونس حيث يحتوي البقدونس على كميات وفيرة من فيتامين سي، تصل إلى 95 ملليغرام لكل نص كوب منه كما يعد البقدونس امصدر جيد لفيتامين أ، وفيتامينات ب المركبة، والبوتاسيوم، والفسفور ويساعد رش ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على وجبتك على الحصول على 11% من القيمة اليومية، من فيتامين سي مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
أكثر الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي
1- الحمضيات
يحتوي كل كوب من عصير البرتقال على 97 ملليغرام من فيتامين سي.
2- الأناناس
يوفر تناول كوب من الأناناس الطازج نسبة 131% من حاجتك اليومية من فيتامين سي.
3-المانجا
يوفر تناول كل كوب من المانجا حوالي 80% من حاجة النساء اليومية من فيتامين سي، بينما يوفر للرجال حوالي 66%من حاجة الجسم اليومية.
4- الجريب فروت
يعطي كل كوب من عصير الجريب فروت الجسم من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.
5- الشمام
يعد الشمام أحد مصادر فيتامين سي، حيث يمكن الحصول على 30 ملليغرام من فيتامين سي عند تناول نصف كوب من الشمام.
6- البطيخ
يمكن الحصول على فيتامين سي من البطيخ، حيث يحتوي كوب منه على 12.5 ملليغرام من فيتامين سي.
7- الكيوي
تحتوي حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 70 ملليغرام من فيتامين سي كما يحتوي الكيوي على الألياف، و الفلافونويد، والكاروتينات التي تساعد في حماية الخلايا.
8-الكرز الأحمر
وجدت الدراسات أن الكرز أحد أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي وقد يكون لمستخلص الكرز خصائص مضادة للسرطان، ويساعد على منع تلف الجلد بالأشعة البنفسجية، ويقلل التلف في الحمض النووي(DNA) الناجم عن النظام الغذائي السيئ ويوفر نصف كوب من الكرز 913% من الاحتياج اليومي الموصى به للفيتامين.
9- الليتشي
تُعد هذه الفاكهة أحد الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج المعروف بدوره في تخليق الكولاجين وصحة الأوعية الدموية وتوفر ثمرة واحدة من الليتشي ما يقرب من 7.5% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين ويحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميجا 6 و أوميجا 3 الدهنية التي تفيد القلب.
10-الفراولة
تُعد هذه الفاكهة المُغذية اللذيذة أحد أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، وقد تساعد على تحسن صحة القلب والدماغ وتحتوي الفراولة على مجموعة متنوعة وقوية من الفيتامينات المفيدة، مثل المنجنيز ومضادات الأكسدة والفولات والفلافونويد وتوفر الفراولة 59 مللي جرامًا (مجم) من فيتامين ج لكل 100 جرام.
أعلى نسبة فيتامين سي في الخضار
1- الفلفل الحلو
يزداد محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو، خاصةً الفلفل الأصفر، إذ يحتوي على أعلى تركيز له من جميع أنواع الفلفل الحلو ويوفر نصف كوب من الفلفل الأصفر الحلو 152% من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
2- الزهرة
-يحتوي كل كوب من الزهرة على 40 ملليغرام من فيتامين سي، كما يحتوي على حمض الفوليك.
3-السبانخ
تحتوي السبانخ النيئة على نسبة عالية من فيتامين سي -كما هو الحال مع العديد من الخضروات الورقية الداكنة-والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك والألياف، إذ يوفر كوب واحد من السبانخ 195 مللي جرامًا (مجم) منه.
4-البروكلي
البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ويحتوي على 89 مللي جرامًا (مجم) منه لكل 100 جرام وأظهرت بعض الدراسات وجود ارتباط محتمل بين تناول البروكلي والخضروات الغنية بفيتامين سي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وتحسن المناعة.
5- الطماطم
تمد حبة متوسطة الحجم من الطماطم الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين سي، وتقل هذه الكمية في الطماطم المطبوخة.
6- اللفت
يحتوي كل كوب واحد من اللفت على 27.3 ملليغرام من فيتامين سي. كما يعد من الخضار المليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.
فوائد فيتامين سي
1- إنتاج الكولاجين
يحفز فيتامين سي إنتاج الكولاجين ولذلك يلعب دور أساسي في صحة الأنسجة الضامة، مثل: الجلد، والعظام، والأوتار، واللثة، والأوعية الدموية، وبسبب هذه الميزة فإن فيتامين ج ضروري لالتئام الجروح، وينبغي استخدامه كعلاج قبل وبعد الجراحة.
2-حماية القلب وجهاز الدوران
يمتلك فيتامين سي خصائص مضادة للأكسدة التي تساعد في حماية الأوعية الدموية من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتقليل من عوامل الخطر لأمراض القلب، فبالتالي خفض خطر الإصابه به.
3- الوقاية من نقص الحديد
يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد من من النظام الغذائية وخاصة من مصادره النباتية، وهذا مفيد بشكل خاص للنباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالي من المصادر الحيوانية للحديد مثل اللحوم.
4- تقوية المناعة
أثبتت دراسة أن من فوائد فيتامين سي فعاليته في الوقاية من نزلات البرد وفي التخفيف من حدتها أيضًا، ويتوقف هذا على الجرعة والتي ينبغي أن تكون مناسبة بما يكفي للعلاج أو للوقاية منها وأشارت دراسة لأهمية فيتامين سي في تعزيز جهاز المناعة، والمساعدة في إنتاج كريات الدم البيضاء، وبالتالي يساعد في الشفاء من معظم الأمراض الفيروسية عندما يتم استخدامه بشكل صحيح، حيث ثبتت فعاليته في تسريع شفاء المصابين بالفيروس المسبب للأنفلونزا.
5- خفض الكولسترول
بينت دراسة أنه من فوائد فيتامين سي فعاليته بشكل جيد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ومستوى الدهون الثلاثية في الجسم، مما يساعد في الحماية من أمراض القلب.
6- التقليل من مستوى حمض اليوريك
تبين من خلال دراسة أن فيتامين سي يقلل من مستويات حمض اليوريك في الدم، وبالتالي يساعد في الوقاية من الإصابة بالنقرس.
7-تعزيز صحة العيون
هناك العديد من الإثباتات على دور فيتامين سي في منع تطور التنكس البقعي، وهو اضطراب يرتبط بالشيخوخة ويؤدي لفقدان البصر.
