نصائح لنجاح الصيام المتقطع كذلك سنتحدث عن الأكل الممنوع في الصيام المتقطع كذلك سنتحدث عن فوائد الصيام المتقطع للنساء كذلك سنتحدث عن ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ كل تلك الموضوعات ستجدونها في مقالنا هذا.
محتويات المقال
نصائح لنجاح الصيام المتقطع
دعينا نقدم لك 10 نصائح عليكِ اتباعها أثناء رحتلك مع نظام الصيام المتقطع:
النصيحة الأولى :ـ تناولي طعامًا صحيًّا
يتميز الصيام المتقطع بكونه نظام غذائي لا يحتوي علي أية قيود، ولكن من المهم أن تحرصين خلاله على تناول الأطعمة الصحية، وتبتعدين تمامًا عن تناول الحبوب المكررة كالتي توجد في المخبوزات، إلى جانب ضرورة ابتعادك عن السكر؛ لذا فينبغي أن تحتوي وجبتك على الفاكهة، والخضروات، والفول، والعدس،والحبوب الصحية، والبروتينات، والدهون الصحية. فاجعلي هدفك الدائم من الطعام كيفي لا كمي، أي لا تهتمين بكمية الطعام الذي تتناولينه، بل اهتمي بما يحتوي هذا الطعام من العناصر الغذائية الضرورية لحاجة الجسم، لبنائه، ونشاطه.
النصحية الثانية :- تجنبي الوجبات الخفيفة
لكي تسمحي لجسمك بحرق الدهون خلال فترة صيامك، عليك بتجنب الوجبات الخفيفة، وأن تتمرني يوميًا كجزء من روتينك؛ لتضمني ازدياد نشاطك البدني طوال اليوم، فيمكنك مثلًا ممارسة اليوجا، ورفع الأثقال الخفيفة، كما أن أي نوع من الأيروبكس قد يفيد خلال اتباعك لهذا النظام. فابتعادك عن تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الأكل تعطي للجيم فرصته لحرق الدهون الزائدة عن حاجته، والتخلص منها خلال ساعات الصيام.
النصيحة الثالثة :- حددي ساعات اليوم المخصصة لتناول الطعام:
من الأفضل أن تتناولين طعامك في أوقات مبكرة من اليوم، حيث أنه يمكن تقسيم ساعات الأكل لتكون بين السابعة صباحًا، والثالثة عصرًا، أو بين العاشرة صباحًا، والسادسة مساءً، فقط تجنبي تناول الطعام مساءً قبل الذهاب إلى النوم. فكلما كان توقفك عن الطعام، وبدء ساعات الصيام مبكرًا، كلما أعطيتِ لجسمك الفرصة في حرق الدهون الزائدة، والتخلص منها.
النصيحة الرابعة :- تجنبي الإسراف في تناول الطعام طوال ساعات الأكل:
تناولي الوجبات الصغيرة، والكميات التي تسد جوعك فقط، دون الإسراف في الطعام، لأن بتناولك لكميات كبيرة من الطعام، لا تمنحي لنظام الصيام المتقطع فرصته لمساعدة جسمك في حرق دهونه، ونحته، لذا فمن الأفضل أن تحددي عدد السعرات الحرارية اللازمة لحاجة جسمك في اليوم الواحد، على أن تحاولي الالتزام بها، وألا تتجاوزيها حتى تصلي إلى هدفك من نظام الصيام المتقطع بشكل سريع.
النصيحة الخامسة :- استمعي إلى جسمك
فليس معنى أنك تتبعين نظام الصيام المتقطع لتحصلي على نتائجك المرجوة منه هو ألا تُلقِ بالًا لبعض الأعراض الخطيرة التي قد تنذرك بضرورة التوقف عن اتباع هذا النظام كالشعور بالدوخة، والتعب، والصداع، وعدم التركيز، وبرودة الجسم، والحساسية، فمثل هذه الأعراض تنبهك بأن جسمك بدأ في الدخول في مرحلة الجوع؛ ولكن عليكِ أن تعلمي أنه من الوارد الشعور بمثل هذه الأعراض منذ الأسبوع الأول من بدء نظام الصيام المتقطع؛ ولكن في حالة استمرار شعورك بها لفترة أطول من ذلك عندها سيتوجب عليكِ التوقف عن اتباع هذا النظام، والبحث عن بديل آخر تستطيعين من خلاله الوصول إلى هدفك الصحي.
النصيحة السادسة :- اتبعي روتينًا رياضيٍّا خاص بك
لكي تصلي إلى هدفك من الصيام المتقطع بشكل صحي، وسريع عليكِ بممارسة روتينك الرياضي بشكل مستمر؛ ولكن يجب عليك اختيار التمارين التي تتماشى مع طبيعة جسمك، وفي حالة أنك قررت أداء هذه التمارين أثناء فترة صيامك، فعليكِ أن تستغلي فترة الصباح لهذا الغرض، والسبب هو أن مجهودك، وطاقتك البدنية تكون في قمتها خلال فترة الصباح، ولكن إن لم تستطيعي بذل مجهود صباحي للقيام بالتمارين الرياضية، يمكنك أداء بعض التمارين الخفيفة كاليوجا؛ لتجنب حدوث الإصابة في عضلات جسمك، على أن تتركي التمارين الأكثر قوة للقيام بها خلال ساعات الأكل.
النصيحة السابعة :- ابدئي صيامك المتقطع تدريجيًّا
من الطبيعي أن تشعري بالحماس عند البدء باتباع نظام الصيام المتقطع، ولكن يجب ألا تغفلي عن أهمية البدء فيه بشكل تدريجي حتى لا تشعري بالتعب، والجوع الشديدين، فيمكنك مثلًا الالتزام به لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع الأول، ومن ثم تزيدين من وتيرة الصيام في الأسابيع التالية، حتى تعتادي تمامًا على هذا النظام الغذائي، وتمارسينه طوال الأسبوع كله.
النصيحة الثامنة :- فرِّقي بين شعورك بالجوع، ورغبتك في تناول الطعام
لكي تحققي أهدافك من الصيام المتقطع عليكِ أن تميزي بين إن كان تناولك للطعام هو فعلًا لشعورك بالجوع، أم فقط لأنك تشعرين بالملل، وتبحثين عن وسيلة تفرغين بها هذا الشعور، ففي حالة إن كانت رغبتك بتناول الطعام سببها هو الملل عليكِ البحث عن طريقة أخرى غير تناول الطعام لتتخلصي بها من هذا الشعور، وإن كانت رغبتك بتناول الطعام ناتجة عن شعور حقيقي بالجوع؛ ولكنه غير مصاحب بالدوخة، والتعب، فيمكنك شرب الماء، أو الشاي الأخضر، أو أي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية أو تحتوي على القليل منها، أما إن كان إحساسك بالجوع ناتج حقا عن حاجتك الشديدة لتناول الطعام، فعليك بذلك مع الأخذ في الاعتبار أن تضيفي إلى طبقك المواد الغذائية المشبعة، والتي بدورها تعمل على سد شعورك بالجوع لفترات طويلة، كالأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والفواكه.
النصيحة التاسعة :- إياكِ والصيام 24 ساعة
قد تعتقدين أنه كلما زادت ساعات الصيام لدرجة أن تصل ليوم كامل، أنك ستحققين سريعًا نتائجك من الصيام المتقطع، ولكن الحقيقة العلمية تقول أن المبالغة في فترة الصيام تعمل على إصابة الجسم بالضعف، والفتور، واستهلاك مخزون الطعام في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى البعيد، لذلك عوضًا عن هذا احسبي سعراتك الحرارية اليومية، واعملي على تقليلها لمساعدة جسمك على إنقاص وزنه، والتزمي بعدد ساعات الصيام المتفق عليها.
النصيحة العاشرة :- احرصي على شرب الماء باستمرار
فمن الجيد حقا أن الصيام المتقطع لا يتعارض مع شرب الماء باستمرار حتى خلال ساعات الصيام، بل إن شرب الماء ضروري جدا أثناء اتباعك لنظام الصيام المتقطع، وبشكل عام، حيث بتناولك من 2 لــ 3 لتر من الماء يوميا، تضمنين الحفاظ على كمية السوائل في جسمك بمعدلاتها الطبيعية، إلى جانب قدرة المياه السحرية على التخلص من السموم، والفضلات الزائدة عن حاجة الجسم كالسكريات، والدهون مما يساعد على انقاص الوزن بشكل سريع، وصحي.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
يجب على من يتبع نظام الصيام المتقطع الابتعاد عن بعض الأطعمة التي تسبب ضرار جسيمة للجسم.
يمنع تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات المحلاة وألواح الشوكولاتة وعصير الفواكه الذي يحتوي على سكريات.
كما يجب تجنب المعجنات والكعك والمعمول والبسكويت والبطاطس المقلية والوجبات السريعة المصعنة.
فوائد الصيام المتقطع للنساء
لا يعتمد الصيام المتقطع على عدد محدد من السعرات الحرارية أو الامتناع عن تناول أصناف معينة من الطعام، بل يعتمد على الامتناع عن الطعام كلياً عن الطعام لعدة ساعات خلال اليوم، وتستطيع تناول جميع أنواع وأصناف الطعام ضمن هذه الساعات دون أي قيود، وقد أجرى بعض الأطباء دراسات لتحديد فوائد الصيام المتقطع للمرأة، ونذكر منها:
يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من نسب الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، حيث يعمل على خفض نسب الانسولين وخفض مقاومة الانسولين في الجسم.
إنقاص الوزن والحفاظ على جسم رشيق، حيث يعمل على تقليل عدد الوجبات التي يتناولها الشخص يومياً وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها يومياً.
ويوجد له فوائد أخرى ولكن لم يتم إثباتها وتحتاج إلى دراسات أخرى، مثل تثبيط تطور سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم، كما يحافظ على الكتلة العضلية بنسبة أكبر من الحميات الغذائية الأخرى، ويساعد على تحسين الصحة النفسية.
وتمت دراسة فوائد الصيام المتقطع لتكيس المبايض، حيث أثبتت هذه الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد إيجابية لعلاج تكيس المبايض، عن طريق تقليل مستويات الهرمونات العصبية، وزيادة هرمون اللوتين في الجسم.
ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن تنقسم لأكثر من طريقة، وقد تشمل على أي من الآتي:
1- الصيام لمدة 12 ساعة
تتمثل هذه الطريقة من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما بين 10 – 16 ساعة خلال اليوم تساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة؛ مما يساعد في خسارة الوزن، تعد هذه الطريقة سهلة للمبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا من اليوم اللاحق.
2- الصيام لمدة 16 ساعة
تسمى طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن هذه أيضًا 8:16 أي أن يقوم الشخص بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات، قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي اختلاف.
كما أن هناك بعض الدراسات التي تم إجراؤها على الفئران أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من أمراض السكري، والسمنة، والالتهابات، حتى وإن لم تختلف كمية السعرات الحرارية في حال تناولها على مدار اليوم.
3- صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع، بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال خلال يومي الصيام على أن يُفصل بين يومي الصيام على الأقل يوم واحد بدون صيام.
هذا وتعد الأبحاث حول هذه الطريقة محدودة، إلا أن بعض الدراسات قامت بالكشف أن نسبة خسارة الوزن الناتجة من هذه الطريقة مماثلة لطريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4- صيام يوم بعد يوم
يقود الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم، وتتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، تعد هذه الطريقة صعبة على المبتدئين، كما أنه يصعب الالتزام فيها على المدى البعيد.
5- صيام 24 ساعة في الأسبوع
يتمثل الصيام بهذه الطريقة من خلال صيام يوم أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، أما أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خال من السعرات الحرارية، يسبب هذا النوع من الصيام في البداية إرهاقًا وصداع، إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على ذلك.
6- تخطي بعض الوجبات
يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن للحديث عن تخطي بعض الوجبات، والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع.
7- حمية المحارب
تتمثل طريقة حمية المحارب بالصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، لكن يسمح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
