نظام غذائي متكامل للحامل النظام الغذائى الجيد يمنح الحامل صحة جيدة حتى بعد الولادة وايضا يعود على الجنين بالصحة الجيدة لذلك اتبعى هذه النصائح الهامة.
من المهم أن تحصلين على ما يكفي من التغذية السليمة أثناء الحمل من أجل مساعدة طفلك على النمو والتطور بشكل صحيح. وهذا الأمر يمكن أن يكون صعباً بعض الشئ في الأشهر القليلة الأولى إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء ، ولكن تناول الفيتامينات قبل الولادة، وتناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن لتجاوز هذه الصعوبات. أيضاً وضع خطة للنظام الغذائي السليم أثناء الحمل سوف تساعدك على القيام بذلك على نحو أفضل. فأنتِ سوف تحتاجين إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية أكثر مما سبق لاستيعاب طفلك الذي ينمو. ونحن هنا في هذا المقال نقدم لك سيدتي توصيات بوجبات قليلة السعرات غنية بالفوائد الصحية تساعد على بقائك بصحة جيدة طوال فترة الحمل أنتِ وطفلك ، فتابعي القراءة وتعرفي معنا على الأطعمة التي يجب عليك تناولها وما يجب تجنبه منها .
برنامج غذائى عن الحمل
تختلف الاحتياجات الغذائية من سيدة لأخرى تبعاً لعوامل السن، والوزن، والطول “مؤشر كتلة الجسم”، والنشاط المبذول، والحالة الصحية العامة، وفيما يلى نظام غذائى لأكثر الأعراض المصاحبة للحمل شيوعاً.
قبل الإفطار
قطعتان من التوست المحمص.
الإفطار
5 ملاعق من رقائق الذرة، أو حصة من الحبوب الكاملة.
3/4 كوب حليب.
ملعقة شاى سكر.
شريحة توست.
بيضة مسلوقة.
وجبة خفيفة:
قطعتان من الكوكيز شوفان، أو نخالة.
كوب حليب قليل الدسم.
الغذاء
صدر دجاجة مشوى، أو بنفس الحجم لحم، أو سمك مشوى.
3/4 كوب أرز، 4 ملاعق من الخضرة المطهوة.
تفاحة.
وجبة خفيفة
زبادى سادة قليل الدسم، أو مع الفواكه.
العشاء
نصف رغيف أسمر.
قطعة بحجم صدر الدجاجة، أو اللحم، أو السمك المشوى.
خضار سوتيه نصف كوب.
حبة موزة متوسطة.
بعد العشاء
كوب عصير حسب الاختيار.
الحموضة الحرقان
ابتعدى عن تناول الأطعمة المحتوية على البهارات الحارة، كالشطة، وكذلك الأطعمة الحمضية؛ حتى لا يزيد هذا من إفراز حمض HCL، الذى يزيد من حموضة المعدة المسببة للحرقان.
غثيان الصباح
عادة ما يحدث غثيان الصباح، فى الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ونادراً ما يستمر حتى الشهر الرابع، وهذا الشعور بالغثيان لا يصاحبه قئ، ويمكن التخلص منه باتباع طريقة توزيع الوجبات على مدار اليوم، أى أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة، بدلاُ من 3 وجبات رئيسية، على أن تكون منخفضة فى محتواها من الدهون.
ويفضل عدم الإكثار من شرب السوائل خلال الوجبات، وتناول العصائر الطازجة، والماء، والحليب قبل، أو بعد الوجبات، بما لا يقل عن ساعة، وذلك حتى توازنى، وتلبى احتياجات، ومتطلبات الجسم فى هذه الفترة الحرجة، وإليك نموذج لنظام غذائى منخفض فى محتواه من الدهون، وغنى بالكربوهيدرات.
أهمية التغذية المتوازنة للحامل
الحفاظ على الوزن الصحي
إن حفاظ الأم على وزنها الصحي مع الزيادة المعتدلة في الوزن خلال فترة الحمل، سوف يُعزّز لدى الأم فرصة إنجاب طفل مكتمل النمو وقوي، وذلك مع تقليل خطر وجود مشاكل صحية بعد الولادة.
التقليل من الإصابة بفقر الدم
إن اتباع نظام غذائي مدروس ومتكامل للأم الحامل، يُقلل من خطر الإصابة بفقر الدم المصاحب لفترة الحمل، وفترة ما بعد الولادة، كما أن اتباع نظام غذائي للأم الحامل يقلل من خطر الإصابة بنقص الحديد عند الحامل؛ حيث إن التعب والمناعة الضعيفة للرَّشح والعدوى، والتغيُّر السريع في المزاج، سببه نقص الحديد.
لذا عند تناول المرأة الحامل أغذية غنية بعنصر الحديد فإنها ستحمي نفسها من الإصابة بأعراض نقص الحديد وفقر الدم في جسمها.
التعافي بعد الولادة
إن المرأة بعد فترة الولادة لا بد أن تُخضِعَ نفسها لنظام غذائي متكامل حتى لا تقوم بتناول الأطعمة التي تسبب لها السمنة، إضافة إلى أن الأطعمة غير المفيدة والأكل بشكل عشوائي قد يقلل من إدرار الحليب على الأم المرضع، أو يجعل الطفل لا يتقبَّل حليب الأمل بشكل مستساغ.
تجنُّب أمراض الحمل
إن السير على نظام غذائي محدد للأم الحامل يجعلها تأمن نفسها من العديد من الأمراض التي قد تصيب معظم النساء أثناء فترة الحمل، فعلى سبيل المثال أمراض حرقة المعدة والإمساك والغثيان المتكرر، والغازات والعديد من أشكال التعب المتعارف عليها للمرأة الحامل.
الحصول على الغذاء بقدر كافٍ
إن اتباع نظام غذائي محدد وتناول الطعام بشكل منتظم، واللجوء للأطعمة الصحية متكاملة العناصر الغذائية، يضمن للأم حصولها على قدرٍ كافٍ من العناصر الغذائية التي تفيدها وتفيد طفلها أيضًا، إضافة إلى عدم شعورها بحاجة إلى مُكمِّلات غذائية أثناء فترة الحمل
طرق تغذية الحامل في شهور الحمل المختلفة
أطعمة يجب تناولها في الشهور الأولى من الحمل
-يجب الإكثار من تناول الحبوب بكافة أنواعها، بالأخص في الشهور الأولى من الحمل، وذلك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب، وهو المسئول عن مد الجسم بالطاقة في ذلك الوقت، كما أنه يساعد على تقوية الجهاز العصبي، وجعله بصحة أفضل.
-يجب أيضا على المرأة الحامل في الشهور الأولى أن تكثر من تناول الخبز، وذلك لأنه مشتق من القمح، وهو يحتوي على فيتامين ب بكميات كبيرة، لذلك يجب تناول شريحة من الخبز بشكل يومي.
-الشهور الأولى من الحمل هي من أهم الشهور، لذلك يجب الاهتمام بتناول كافة أنواع اللحوم، وذلك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الهامة جدا للجسم، وتساعد المرأة الحامل في التغذية الجيدة في الشهور الأولى من الحمل.
-الأسماك بمختلف أنواعها تحتوي على كميات مناسبة من الأحماض الأمينية، وهذا الأمر الهام جدا للمرأة الحامل في الشهور الأولى، حيث يجب تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتان في الأسبوع الواحد.
-أيضا يجب على المرأة الحامل إتباع نظام غذائي جيد، ويكون هذا النظام شامل لكافة أنواع الخضروات، وذلك لأن الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الطبيعية، والتي تساعد على مد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة له في تلك الفترة.
-أيضا الأطعمة التي تكون غنية بعنصر الحديد، هي من أفضل الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تناولها بكثرة، وخاصة في الشهور الأولى من الحمل، ومن ضمن هذه الأطعمة الموز، وأيضا السبانخ، والتمر، والعسل الأسود.
-يجب على المرأة الحامل أن تكثر من تناول البيض في الشهور الأولى من الحمل، وذلك لأنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
-يجب الإكثار من تناول الفواكه، والعصائر الطبيعية في هذه الفترة، والإكثار أيضا من شرب الحليب.
أطعمة يجب تناولها في الشهور المتقدمة من الحمل
1-يجب الإكثار في مراحل الحمل المتقدمة من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والتي من بينها اللحوم الحمراء.
2-يجب الإكثار من تناول الكبدة، وأيضا الأطعمة الغنية بالحديد، وذلك تجنبا لحدوث فقر الدم للمرأة الحامل في تلك الفترة.
3-يجب على المرأة في الشهور الأخيرة أن تهتم بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من الدهون.
4-يجب الإكثار في المراحل المتقدمة من الحمل بتناول الحليب بكثرة، بمقدار ثلاثة أكواب في اليوم، كما يجب الإكثار من تناول الجبن، وأيضا الزبادي، وذلك للحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم، وذلك لتلبية احتياجات طفلك.
الإكثار من تناول الحمص في تلك الفترة يعود بالكثير من الفوائد على المرأة الحامل، وذلك لاحتوائه على الحديد، وأيضا عنصر الكالسيوم.
5-يجب الإكثار في تلك الفترة من تناول الماء في فترة الحمل المتقدمة.
أطعمة يجب تناولها في الشهور الأخيرة من الحمل
الإكثار من تناول أنواع الفواكه المختلفة، والتي من أهمها الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، مثل الأناناس، وأيضا البرتقال والكيوي، وغيرها من أنواع الفواكه المختلفة.
يجب الإكثار في المراحل الأخيرة من الحمل من تناول الليمون، وذلك عن طريق عمل عصير الليمون الطازج، وأيضا البرتقال، وذلك لاحتوائهم على فيتامين سي.
يجب الإكثار من تناول الأسماك في تلك الفترة، وذلك لاحتوائها على أوميغا والأحماض الدهنية التي تساعد في مد المرأة بالفيتامينات في هذه المرحلة.
في المراحل المتقدمة تكون المرأة بحاجة إلى تناول السوائل والماء بشكل كبير، فيجب تناول الماء والعصائر الطازجة باستمرار في تلك المرحلة.
