نوع القهوة قبل التمرين

نوع القهوة قبل التمرين نتعرف عليها في هذا المقال ونتعرف أيضا على أسباب تدعو لتناول القهوة قبل التمرين مع ذكر نصائح هامة للرياضيين.

نوع القهوة قبل التمرين

أفضل أنواع القهوة للرياضيين تعد القهوة السوداء من أكثر الأنواع شيوعًا في تناولها بين الرياضيين؛ نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الماء، بالإضافة إلى فوائدها المتعددة، وأن أفضل الأوقات لتناولها قبل التمرين بـ25 دقيقة وإليكم طريقة تحضيرها:
مقادير القهوة السوداء
-½ 1 ملعقة كبيرة قهوة سوداء
-½ ملعقة كبيرة هيل
-1 ملعقة صغيرة زعفران
-½ 1 كوب ماء
طريقة القهوة السوداء
-في قدر على النار، سخني الماء واتركيه حتى يغلي تماماً.
-أضيفي القهوة وقلبي المزيج حتى يتجانس.
-اتركي القدر على نار خفيفة لمدة 3 دقائق.
-أضيفي الهيل والزعفران مع الاستمرار في التحريك حتى تغلي القهوة 3 مرات متتالية.
-ارفعي القدر عن النار واسكبي القهوة في أكواب التقديم.

أسباب تدعوك لتناول القهوة قبل الرياضة

– هناك العديد من الفوائد التي تقدمها لجسم الإنسان وخاصة الرياضيين وأشارت دراسة إسبانية، إلى أن الرياضيين الذين يحتسون القهوة قبل ممارسة الرياضية قادرون على حرق كمية من السعرات الحرارية أكبر بنسبة 15% من غيرهم، لذلك فقد أوردت صحيفة هافينغتون بوست الأميركية مجموعة من الأسباب التي تدفع الرياضيين إلى تناول القهوة بشكل دائم قبل ممارسة الرياضة وهي على النحو التالي:
تحسين الدورة الدموية:
بينت دراسة يابانية حديثة أجريت على مجموعة من المتطوعين أن دوران الدم في الجسم يتحسن بنسبة 30% عند الأشخاص الذين يتناولون القهوة الحاوية على الكافيين، بالمقارنة مع الأشخاص الذين يفضلون القهوة منزوعة الكافيين.
تخفيف آلام العضلات:
وجد علماء من جامعة ألينوي الأميركية أن تناول كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة قبل ساعة من ممارسة الرياضة المجهدة لمدة 30 دقيقة يساعد على تخفيف آلام العضلات، كما تزيد من القدرة على تحمل التمارين القاسية.
تنشيط الذاكرة:
أظهرت دراسة نشرت في وقت سابق من العام الحالي أن تناول القهوة ينشط الذاكرة على مدى 24 ساعة تعقب تناولها، كما تساعد على التركيز وتحسين الأداء الذهني أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
الحفاظ على العضلات:
في دراسة أجريت على الحيوانات، وجد مجموعة من العلماء في جامعة كوفنتري البريطانية أن الكافيين يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ومنع شيخوختها مع التقدم في العمر، بالإضافة إلى أن الكافيين يساعد للحفاظ على اللياقة البدنية والحد من الإصابات المرتبطة بالعمر.
وقود للعضلات:
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن تناول كمية قليلة من القهوة بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيداً أيضاً، وخاصة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة يومياً، وذلك عن طريق إنتاج مادة الجليكوجين التي تخزن في العضلات على شكل طاقة.

العناصر الأساسية الضرورية واللازمة للرياضيين

البروتينات
تعد البروتينات المادة الغذائية الأساسية في بناء أنسجة العضلات. يجب أن تشكل البروتينات 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 1 – 1.5 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 100 – 150 غرام يومياً.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالطاقة. يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل غليكوجين؛ حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز للإستخدام عند الاحتياج لها أثناء الرياضة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 – 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وعلى أساس 6 – 8 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم، أي ما يعادل 500 – 700 غرام يومياً. كما أنه يجب مراعاة تناول الكربوهيدرات المعقدة بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون
تعد الدهون مادة غذائية ضرورية للرياضيين، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة لا تتعدى 10 – 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 50 – 60 غرام يومياً.
الماء
قد تختلف احتياجات الجسم للماء، حيث تقدر احتياجات الرياضي للماء بمعدل 3 – 4 لتر يومياً؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 – 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء الرياضة. كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن.
الفيتامينات والمعادن
تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه. ومن أجل تعويض الفاقد من هذه الفيتامينات والمعادن خلال التعرق يجب على الرياضيين تناولها المصادر الغنية بها خاصة تلك التي تعد غنية بفيتامين سي، وفيتامين ب، وفيتامين ه، بالإضافة إلى الحديد، والكالسيوم، والفسفور.

أهم الأطعمة الصحية الضرورية للرياضيين

السمك:
حيث يعد مصدر غني بالبروتينات ذات الجودة العالية، ويحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على حرق الدهون. كما أن أفضل أنواع الأسماك هو السلمون والماكريك.
اللحوم:
تعد مصادر غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات، ولكن يفضل أن يكون اللحم قليل الدهن.
زيت الزيتون:
فهو غني بالدهون المفيدة للجسم.
البيض:
حيث يعد من الأغذية الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات، كما يفضل تناوله مسلوقاً بدلاً من قليه، ويمكن تناول بياض البيض بدلاً من الصفار.
الدجاج:
يعد مصدر غني بالبروتين وضروري لبناء العضلات وزيادة حجمها، كما يفضل تناول صدر الدجاج؛ كونه لا يحتوي على الكثير من الدهون مع مراعاة إزالة الجلد منه للتقليل من الدهون الموجودة فيه.
الخضروات:
فهي تعد مصدر جيد للألياف الغذائية وتساعد على الهضم وتنشيط عمليات الأيض.
الحليب: فهو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريان لتقوية العظام، كما يفضل تناول الحليب الخالي الدسم أو القليل من الدسم.
الشوفان:
يعد مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المفيدة الضرورية لإنتاج الطاقة.
التفاح: الذي يعد غنياً بالألياف، والكربوهيدرات، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة المفيدة.
التوت:
فهو غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، كا يساعد في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر.
البقوليات:
خاصة الفول، والعدس، والبازلاء، حيث تعتبر مصادر نباتية للبروتين وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة، كما أنها مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء.
الموز:
غني بالفيتامينات والعناصر المعدنية، وخاصة البوتاسيوم، التي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات.
السبانخ:
حيث أنه غذاء مفيد وضروري لبناء العضلات، فهو غني بالحديد الضروري لنمو العضلات وكذلك الكالسيوم الموجود في السبانخ، كما أنه يساعد على إسترخاء العضلات لمنع التشنج أثناء التدريبات الرياضية.
بذور الكتان:
والتي تعد من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 وكذلك الألياف التي تساعد على تعزيز الطاقة وزيادة القدرة على تحمل التدريبات الرياضية.