وجبات خفيفة للحامل

وجبات خفيفة للحامل تحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة للحامل والجنين نقدمها اليكم في هذا المقال.

إرشادات صحية مهمة للنساء الحوامل

-الحدّ من تناول الكافيين. حاولي المحافظة على استهلاك الكافيين إلى أقل من 200 جرام يوميًا، وهي كمية تعادل 1 كوب من الإسبرسو أو من 2 إلى 3 كوب من القهوة العادية. ويعادل هذا حوالي 12 أوقية من القهوة. ويجب تذكر أن الكافيين يوجد في الشوكولاته والشاي وبعض المشروبات المنعشة ومشروبات الطاقة. ويرتبط تناول نسبة عالية من الكافيين بتأخر الحمل والإجهاض التلقائي وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
-تجنبي الأطعمة التي قد تحتوي على الليستيريا والسالمونيلا والتوكسوبلازما. ويشمل ذلك الأطعمة الجاهزة المُبردة (اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان – والحليب غير المبستر ومنتجات الألبان أو الأطعمة التي تحتوي على حليب غير مبستر) ويلزم التأكد من أن البيض واللحوم والأسماك التي تأكلينها مطبوخة بطريقة صحيحة.
-تجنبي تناول الكحول. من الممكن أن يؤدي شرب الكحوليات خلال فترة الحمل، خاصًة في الأشهر القليلة الأولى، إلى إصابة طفلكِ بمجموعة من الإعاقات الجسدية والعقلية والسلوكية مدى الحياة.
-تحري الدقة في اختيار مأكولاتك البحرية. قد تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق. لذا، تجنبي تناول السمك المحتوي على نسبة زئبق عالية مثل القرش وسمكة السياف والتلفيش والماكريل. وتحتوي التونة (البكور) “البيضاء” المُعلبة على نسبة عالية من الزئبق أكثر من المجموعة “الخفيفة”. لذا، يُرجى الحد من تناول التونة البيضاء المُعلبة بمعدل أقل من 6 أوقيات في الأسبوع. ويمكن للزئبق أن يضر النظام العصبي النامي للجنين أو الطفل الصغير. ومع ذلك، يمكنك اختيار الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مثل سمك السلمون والسمك المفلطح والبلطي وسمك السلمون المرقط والبولوك وسمك السلو.

وجبات خفيفة صحية للحمل

بعض أنواع الجبوب الكاملة والحليب
تجعل الحبوب الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية من الوجبة الغذائية أكثر إفادة وصحة ، في حين تمثل الحبوب والحبوب الكاملة الغنية جداً في محتواها من الألياف أفضل وجبة خفيفة بدلا من السكرية التي قد تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون أيضاً. يمكنك أيضا إضافة الحليب للحصول على مزيد من الكالسيوم المفيد للجسم ونمو عظام الطفل داخل رحمك. ومن أجل نكهة إضافية، وفيتامين C، ومضادات الأكسدة، يمكنك إضافة بعض الفراولة الخفيفة مع أوغيرها من الفواكه.
الفاكهة المحلية وعصير الزبادي
بدلا من شراء العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر والفواكه القليلة جدا من المتجر، يمكنك تصنيع وجبتك الخفيفة أو العصير في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة واللبن الخالي من الدسم. وهذا يضمن لك الحصول على المزيد من الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى بدلا من السعرات الحرارية الفارغة. فعلى الرغم من أن الفواكه المجمدة سوف تعطيك عصير أكثر سمكا، إلا أن الفواكه الطازجة تحتوي على مزيد من المواد الغذائية وكمية أقل من السكر.
التفاح والجبن
تناول الفاكهة الطبيعية مثل التفاح هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم ؛ نظراً لأن التفاح يحتوي على الالياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك، وكذلك الألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من نسبة الكولسترول في الدموحتى تضمني أن تبقى الألياف كاملة أيضاً قومي بتناول وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أكثر وهنا يمكنك إضافة بعض الجبن إليها والذي يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم إلى التفاح .
مانجو
المانجو هي إحدى الوجبات الخفيفة الحلوة واللذيذة التي تكتظ بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A و C. فإذا كنت تشتهي شيئا حلوا، قومي بتناول المانجو لأنها مغذية ومصدرا كبيرا للألياف ويمكنك من خلالها الحصول على فيتامين C الضروري جداً للجسم لخصائصه المضادة للأكسدة، والتي تساعد في دعم نظام المناعة وتساعد على بناء وإصلاح الأنسجة.
خبز البطاطا مع الزبادي والثوم المعمر
البطاطا هي مصدر آخر كبير من الطاقة والمواد المغذية. كما أنها سهلة التحضير، حتى في فرن الميكروويف ، فقشرتها غنية بالألياف، مما يساعد على تخفيف الإمساك. وهي وجبة خفيفة مع الخضروات يمكن أن توفر إمدادات غنية من الحديد الذي يساعد في نمو الدماغ لطفلك، وفيتامين C الذي يدعم امتصاص الحديد في الجسم. وتشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى الموجودة في البطاطا البوتاسيوم وحمض الفوليك. أضيفي البطاطا مع اللبن الزبادي الخالي من الدسم بدلا من الزبدة، وأضيفي عليها الثوم المعمر لنكهة إضافية.

وجبات خفيفة لتزويد الحامل بالطاقة

1.منتجات الألبان: فهي عناصر غنية بالكالسيوم، والذي هو أساسي وضروري لبناء الهيكل العظمي للجنين. كما أن الزبادي أيضا غني بالبروتين وفيتامين B، بالإضافة إلى قدرته على تحسين عملية الهضم واحتوائه على البكتيريا المفيدة التي تقوى الهضم والبروبايوتكس لتقوية الجهاز المناعي.
•يمكن تناول وجبة خفيفة صحية من الزبادي قليل الدسم، مع إضافة بعضٍ من الفواكه، أو المكسرات، أو بعض الحبوب.
•و من الأفكار التي يمكن تقديمها هي “مثلجات الزبادي”، بأن تقومي بخلط الزبادي مع الفاكهة، ثم ضعيها في قوالب الأيس كريم، وضعيها في الفريزر لمدة ساعتين كاملتين.
2.المكسرات: خاصة اللوز وعين الجمل، غنية بالفيتامين E والبولي فينولات، والجوز مصدر هام للأوميجا 3، اللازم لتكوين عيون الجنين ودماغه، أما الكاجو فهو غني بالمعادن مثل الفسفور، والحديد، والماغنسيوم، والسلينيوم وغيرها.
لذلك احرصي على تناول حفنة من المكسرات يوميا، لضمان الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية.
3.خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: تعتبر سناك غنية بالألياف وفيتامينات ب، وتساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، زبدة الفول السوداني هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الأحادية التشبع، ويمكن أيضا تناول الخبز الأسمر المدعم بالحبوب مع الجبن القليل الدسم، أو خبز التورتيلا الأسمر.
4.التنوع في تناول الخضار والفاكهة الغنية بالفوليك اسيد المهم للجنين، وفيتامين أ المهم لنمو أعضاء الجنين, وفيتامين ج. تناولي شرحات من الجزر, حضري شوربة الخضار المتنوعة, أو طبق من السلطة مع الصوص المفضل الخفيف, أو ملعقة من زيت الزيتون أو المكسرات النية.
5.اصنعي كرات من الجبن القليل الدسم، مع قطع الطماطم، ورشي القليل من زيت الزيتون على قطع الجبن، وبعض الفلفل الأسود، فهو يمدك بفيتامين سي، كما يساعد على إنتاج الهيموجلوبين بالدم.
6.تناول الفواكه الطازجة، من التفاح والموز والبرتقال والجوافة والفراولة والتوت البري والبطيخ وغيرها من الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية, ويمكن تحضير “سموثي” من الفاكهة المفضلة، أو وضعها في قوالب الثلج وتناولها على شكل مثلجات، أو إضافة الفاكهة المفضلة، مثل شرحات المانجو، أو البابايا، أو المشمش لحبوب الإفطار، والقليل من الحليب والحصول على وجبة غنية ومغذية لصحتك.
7.تناول شرحات من البطاطا الحلوة، مع ملعقة طعام من بذور الكتان الغني بالزيوت الغير مشبعة، والغنية بالمغنيزيوم لتجنب التشنجات العضلية التي تصيب الحامل .

الأطعمة السريعة والصحّية

1- الفواكه
تناولي تفاحة وموزة وإجاصة وبرتقالة أو أيّ فاكهة أخرى تفضّلينها، أو يمكنك أن تجربي الفاكهة المعلبة التي تعادل طبقًا واحدًا من الوجبات السريعة يوميًا في نظامك الغذائي الموصى به خلال الحمل.
2- العنب
يفي طبق صغير من العنب بتأمين دعم للألياف والحديد والبوتاسيوم، وتلبية رغبة في المذاق الحلو.
3- اللبن
يؤمن لك وعاء يحتوي على 177 مل من هذا الطبق التقليدي 25% من متطلبات الكالسيوم اليومية، فضلًا عن البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. وستحظين أيضًا بفوائد البروبايوتيك المهم للبكتيريا المعوية التي تساعد الهضم وتحمي جهازك الهضمي.
4- خليطك الخاص
أضيفي وعاءً من حبوب الفطور بالقمح الكامل إلى حفنة من فاكهتك المجففة المفضّلة والمكسرات، وأبقيها معك في كيس أينما ذهبت.
5- السلطة
تقدم بعض مطاعم الوجبات السريعة ومحالّ البقالة أطباقًا محضرة من السلطة يمكن أن تلبّي حاجاتك اليومية من الفاكهة والخضار، وعادة ما تحتوي السبانخ والجزر والبندورة (الطماطم) والخيار والكوسى والمكسرات والحمص والفاصولياء الخضراء التي تعزز البروتينات والألياف والحديد والبوتاسيوم.
6- الجزر الصغير
فالجزر مليء بالفيتامين أ والألياف، ويمكنك أن تجديه في أكياس أو علب خاصة. غطسيها بالحمص أو اللبن لمزيد من الغذاء، أو أضيفي بعض عصير الحامض والملح. ويمكنك أيضًا أن تتناولي خضروات أخرى كالبروكلي والقرنبيط والسبانخ.
7- أصابع الجبنة
إن كنت لم تتذوّقي أصابع الجبنة بعد، انتظري حتى يكبر طفلك، ليصبح هذا الطبق وجبته الخفيفة المفضّلة، حيث إن أصابع الموزاريلا قليلة الدسم مليئة بالكالسيوم، ويؤمن إصبع واحد منها قدر البروتين نفسه الذي يؤمنه كوب واحد من الحليب.
8- عصير البرتقال المقوّى بالكالسيوم والفيتامين د
يؤمن نصف كوب منه حاجتك اليومية من الفيتامين سي وحوالى 15% من حاجتك للكالسيوم.