أفضل نظام غذائي للحامل سنقدم فى هذه المقاله طرح متكامل عن النظام الغذائى للحامل وماهى اهم الاطعمة التى يجب تناولها واهم الاطعمة المفيدة والمشبعه بالفيتامينات والمعادن والاغذية المهمة للجنين والتى تساعد على نموه بشكل صحيح.
محتويات المقال
لماذا يجب على الحامل اتباع نظام غذائى صحى
تحتاج المرأة في فترة حملها إلى عناية خاصّة، وذلك للحفاظ على صحّتها وصحّة الجنين، وإنّ أفضل الطرق التي تحقّق هذا الهدف هو اتبّاع الحامل لنظام غذائي صحّي يمدّ جسمها بكافّة العناصر الغذائية التي يحتاجها والجنين، إضافة إلى بعض الإرشادات الأخرى المتمثّلة في ممارسة التمارين الرياضيّة البسيطة خاصّة في أشهر الحمل الأخيرة؛ بهدف تسهيل الولادة.
اهم الاطعمة المهمة للحامل
-الفواكه والخضروات. يمكنك شراء الأنواع الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو -العصائر. تناولي ما لا يقل عن خمس حصص يومياً.
-الأطعمة النشوية. وهي الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا. اختاري الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
-الأطعمة الغنية بالبروتين. وهي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك والبيض والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس). حاولي تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك أسبوعياً، بما فيها الأسماك الزيتية.
-منتجات الألبان. وهي الحليب (اللبن) والجبن والزبادي أو اللبن الرائب، وتحتوي على الكالسيوم.
-تعتبر منتجات الألبان، بالإضافة إلى أسماك البحر وملح البحر، من المصادر الجيدة لليود. تحتاجين إلى الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو والتطور.
كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها؟
حتى لو لم تشعري بالجوع، قد يكون طفلك جائعاً، لذا حاولي الأكل بشكل منتظم. تناولي ثلاث وجبات رئيسية تتخللها وجبتان إلى ثلاث وجبات صحية خفيفة. وإذا كان الغثيان الصباحي (أو طيلة اليوم)، أو عدم الرغبة في الطعام، أو حرقة فم المعدة، أو عسر الهضم يجعل من تناول الطعام مهمة روتينية مزعجة، فحاولي تناول وجبات صغيرة وكثيرة. قد تجدين أن الحل الأسهل في تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدل الوجبات الثلاث الرئيسة.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والمصنوعة من الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع، وهي مغذية أكثر.
السعرات الحرارية
بحسب الجمعية الأمريكية للحمل (American Pregnancy Association) فإن الحامل تنصح بزيادة معدل سعراتها الحرارية المتناولة من قبل الحمل بما يقارب 300 سعرة حرارية خلال الحمل.
أفضل نظامٌ غذائيّ صحّي للمرأة الحامل
– تناول ٣-٤ اكواب من الحليب يومياً أو ما يعادله من مشتقاته، بسبب احتوائها على الكالسيوم بالإضافة إلى الأسماك لأنها تساعد على نمو عظام الجنين.
– الإكثار من شرب السوائل كالماء والعصير الطازج فهي تساعد على ترطيب الجسم، وإخراج الرواسب منه، والوقاية من الإمساك والتهابات المسالك البولية.
– تجنب المشروبات الغنية بالكافيين لأنها تسبب زيادة وزن الجنين وتؤثر في نموه.
– تناول الأغذية الطازجة غير المعلبة لتأمين العناصر الغذائية الكاملة وتجنب المواد الحافظة.
– عدم المبالغة في طهي الخضار مما يفقدها عنصرها الغذائية مع التنبه لضرورة طهي اللحوم جيداً.
– التخفيف من تناول الملح لأنه يسبب تورماً في القدمين، وقد يؤدي إلى حدوث التسمم والتشنج الحملي الناتج من ارتفاع في ضغط الدم.
– تجنب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشوية أو المسلوقة.
– الامتناع عن تناول اللحوم والبيض النيء والألبان والأجبان البلدية بسبب احتوائها على بكتيريا ضارة.
– الامتناع عن التدخين.
ملحوظه تعرض الجنين لسوء التغذية وهو في رحم أمه قد يترك آثاراً سلبية على الطفل بعد ولادته حتى لو كانت تغذية الطفل بعد الولادة طبيعية.
مكونات النظام الغذائى المثالى فى الحمل
-الفوليك أسيد: من العناصر الغذائية المفيدة فى الأشهر الأولى من الحمل أنه يعمل على تكوين الجهاز العصبى للطفل ويحميه من التشوهات ويوجد فى السبانخ والبامية
-الكالسيوم: ضرورى لنمو عظام وأسنان والجنين وحماية اأم من هشاشة العظام ويتوفر فى األبان ومنتجاتها كالزبادى والجبن.
-البروتين: اللازم لنمو خلايا الجنين ويمكن الحصول عليه من خلال البيض والمكسرات.
-الحديد: ضرورى لتكوين كرات الدم الحمراء للجنين ويوجد فى البروكلى والسبانخ واللحوم.
