بحث عن التغذية السليمة كامل نقدم لكم متابعينا الكرام بحث عن التغذية السليمة كامل يحتوى على كل شىء عن التغذية واهميتها وفوائدها للصحة .
جعل الله سبحانه وتعالى الجسم بمثابة الوديعة لدى صاحبه، فهو المسؤول عنه في العناية والرعاية، إذ أن الله تعالى لا يبقل أبداً أن يلحق أي شخصٍ الأذى بجسمه، سواء كان بإيذائه بالوسائل المختلفة أو بالامتناع عن تناول الغذاء، فالغذاء هو أساس حصول الجسم على الطاقة، وهو بمثابة الوقود الذي يُستخدمه لإنتاج ما تحتاجه الخلايا من جزيئات طاقة ومواد غذائية مختلفة ولازمة لإتمام العمليات الحيوية داخل الخلايا والأنسجة، وأهمية الغذاء لجسم الإنسان ليست أهمية مادية فقط، وإنما أهمية معنوية، تعطي الإنسان دافعاً ليقوم بدوره في هذه الحياة على أكمل وجه
محتويات المقال
التغذية السليمة للإنسان
أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب – مرض السكر – نزيف المخ – مسامية العظام – بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة
وذكر الدكتور اخصائي التغذية أن التغذية السليمه تعتمد على الحنطه الكامله والرز الكامل وبقدر الامكان تنبيت بعض الحبوب كالعدس والقمح والشعير وإضافتها للطعام كالسلطه
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشتركالاعتدال
الاعتدال
لا يعني الحرمان من أطعمة معينة فالجسم يحتاج الى توازن ما بين كل العناصر الغذائية. ولكن، الاعتدال يعني التقليل من الأطعمة غير الصحيّة والإكثار من الأطعمة الصحية. ويمكن تطبيق مفهوم الاعتدال بإتباع التالي:
عدم حظر تناول أطعمة معينة:
اذا قمت بحرمان نفسك من تناول أطعمة معينة فمن الطبيعي أن ترغبي بتلك الأطعمة أكثر من قبل. وفي حالة تناولك لأي منها سوف تعتبرين هذا نوعًا من أنواع الفشل مما قد يدفعك الى التخلي عن هدفك في التزام النظام الغذائي الصحي. لذلك، تجنباً لهذه المشكلة حدّدي الأطعمة غير الصحية الموجودة في نظامك الغذائي الحالي وابدئي بتخفيض كمياتها تدريجياً. بعد مرور فترة سوف يقلّ تفكيرك في هذه الأطعمة وستقلّ معه رغبتك بتناولها.
تقليل حصة الطعام في كل وجبة:
يمكنك تحديد حجم حصتك من الطعام في كل وجبة بحيث تكون أقل من المعتاد على أن تقومي بذلك تدريجياً. استخدمي أطباقًا أصغر أو تقاسمي طبقك مع أحد أفراد عائلتك. اذا أحسست بعدم الشبع بعد انهاء طبقك يمكنك تناول بعض الخضراوات أو الفواكهه لإشباع جوعك.
فائدة التغذية المتوازنه :.
كل عضو من أعضاء جسم الإنسان يختلف حاجته للعناصر الغذائية ونوعها على أساس موقعه من الجسم وحجمه الوظيفي، وعلى سبيل المثال : تغذية القلب تختلف عن تغذية الكبد، لأن كل عضو منهم يحتاج إلى نوع خاص من الغذاء، وقياساً على ذلك كل أعضاء الجسم، فكل عضو له نوع محدد من الغذاء لابد من توفيره يومياً حتى يتمتع بالصحة ويقوم بوظيفته كما ينبغي.
فنجد أن الشعر إحتياجه الأول من العناصر الغذائية يكون للغذاء البروتيني والفيتامينات المختلفة، أما العضلات فتحتاج إلى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على كربوهيدرات، والكلى تحتاج إلى ماء وقليل من الأملاح، أما العظام فتحتاج إلى الكالسيوم والمعادن، والأمعاء في حاجة دائمة للألياف الموجودة في الغذاء.
أفضل أنواع الغذاء المفيدة للجسم
الأطعمة التي تبني الجسم (البروتينات)
تتضمن البروتينات المواد اللازمة لبناء جسم الإنسان، ومن المصادر الجيدة للبروتين الحيواني: اللحوم والأسماك والحليب والبيض ومنتجات الألبان، أما المصادر النباتية للبروتينات فتتضمن الفاصولياء والبازيلاء والبقوليات عموما، وتمثل هذه وجبة متكاملة في حال تناولها مع الأطعمة النشوية مثل: الأرز والبطاطا والفول السوداني وأوراق بعض النباتات الخضراء.
الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة (الكربوهيدرات والدهنيات)
تشمل الأغذية النشوية مثل؛ الخبز والذرة، والبطاطا العادية والحلوة والأرز، كما تعد الدهون مصدرا مهما للطاقة وتشمل الزيوت المستخدمة للطهي مثل؛ زيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت الفول السوداني، ويمكن أن يكون مصدرها حيوانيا مثل الزبدة.
الأطعمة التي تحمي الجسم (الفيتامينات والمعادن)
والفيتامينات هي مواد موجودة في الكثير من أنواع الأطعمة، ويحتاج الجسم إلى القليل منها من أجل نموه وتطوره، وحمايته من المرض.. وتوجد الفيتامينات في عدة مصادر أهمها: الكبد والأسماك والحليب والبيض التي توفر أيضا الكثير من المعادن مثل؛ الحديد واليود والكالسيوم، وهناك بعض المصادر الجيدة للفيتامينات مثل؛ الفواكه والخضار كالبرتقال والموز والمندلينا والتفاح والبندورة والبامية والزهرة والسبانخ والجزر.
الماء
عنصر غذائي يتكون من الهيدروجين والأكسجين بنسبة 2 إلى 1، وهو يشكل ثلثي وزن الجسم ويعد من ضروريات الحياة؛ فهو مكون أساسي في تركيب الجسم، ووسيلة لنقل العناصر الغذائية كلها في الجسم، كما يساعد على التخلص من الفضلات إلى خارج الجسم عن طريق البول والبراز والعرق، ويعمل كذلك على تنظيم درجة حرارة الجسم.. ويحتاج الجسم إلى حوالي لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميا، وهو ما يعادل 6-8 أكواب في الظروف الجوية المعتدلة، وبدون ممارسة أعمال الشاقة.
الدهون :
وهي مركبات عضوية تحتوي على عناصر الكربون والهيدروجين والأوكسجين ، وتكمن أهميتها في دورها في تزويد الجسم بالطاقة الحرارية التي تبلغ ضعف الطاقة المأخوذة من السكريات. كما تكمن أهمية الدهون في احتوائها على الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيعها والتي تدخل في بناء الخلايا وتركيبها. وتحتوي الدهون بالإضافة إلى ذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تقوم بدور عامل في بناء أنسجة الجسم مثل شبكة العين والعظام ، وفي المحافظة على نضارة الجلد وتماسكه
العناصر المعدنية :
وهي تشكل 4% من وزن الإنسان ، ويتطلب الجسم بعض العناصر بكميات كبيرة نسبيا وتسمى العناصر الكبرى، ويتطلب الجسم بعضا منها ولكن بكميات صغيرة نسبيا وتسمى العناصر الصغرى أو النزرة . وتلعب العناصر المعدنية دورا هاما في تنشيط التفاعلات الحيوية داخل الجسم وفي تنظيم سوائل الجسم وتنظيم التوازن الحامضي – القاعدي فيه.
علاقة التغذية بالامراض
هناك عوامل تؤدي دور ام في المحافضة على الصحة ومنها اختيار نوعية الغذاء الذي نتناولة ومعرفة مكوناتة من العناصر الضرورية للجسم كما يجب اعتماد نظام غذائي متوازن ومراعاة القواعد الصحية المتعلقة بالغذاء
وفي اغلب الاحيان يكون الغذاء سببا في الأصابة ببعض الأمراض وذلك عند اتباع عادات غذائية خاطئة قد تؤدي الى الأصابة بأمراض مثل البدانة
وغيرها من الامراض
أهم أعراض سوء التغذية
ضعف المناعة ضد الأمراض المختلفة حيث تلاحظ في زيادة معدلات الإصابة بالأمراض وتكون هناك قابليه للإصابة بمرض الدرن وغيرها .
للحصول على جسم صحي والتقليل من الأمراض المزمنة أو مقاومتها يجب أن نتبع الآتي :
تجنب الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والتي تؤدي إلى زيادة الكولسترول في الدم والتقليل من اللحوم الحيوانية واستبدالها بالسمك أو الدجاج منزوع الجلد والبقول وكذلك تجنب القلي أو إضافة الزبدة والقشطة للأكل .
احرص على تناول النشويات الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر لما لها تأثير جيد على صحة وسلامة الفرد .
التقليل من تناول السكر الذي يدخل في صناعة كثير من الأغذية مثل الحلويات ، واحرص على تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم ( الألبان ) مما له تأثير جيد على بناء العظام ومنع تخلخلها خاصة عند السيدات في ما بعد سن اليأس.
أما عند كبار السن فيفضل تناول الألبان ( حليب – لبن – جبن ) قليلة الدسم وذلك لتقليل من تأثير الدهون المشبعة فيها
احرص على أن تتضمن وجباتك يومياً على نسبة جيدة من عنصر الحديد وهي موجودة في اللحوم الحمراء وصفار البيض والخضراوات الورقية والبقول والكبد ، ويفضل عدم شرب الشاي والقهوة بعد الوجبة لما لها من تأثير على امتصاص عنصر الحديد في الطعام .
يجب التأكيد على تناول كميات كافيه من السوائل أو الماء لما له من فائدة كبيره على صحة الجسم
– قلل من تناول ملح الصوديوم( ملح الطعام) لارتباط كثرة تناوله بارتفاع ضغط الدم عند الأشخاص المعرضين لذلك
التغذية السليمة
يقصد بالتغذية السليمة تناول وجبات غذائية بالكم والنوع والذي يتناسب مع عمرك وحالتك الفسيولوجية بحيث يحصل الجسم على جميع حاجاته من المواد والعناصر الغذائية وذلك بهدف الوقاية من الإصابة بالأمراض والتمتع بصحة وعافية طوال مشوار حياتك، وذلك لا يأتي فقط بتناول الوجبات الغذائية الصحية الذي أوصى بها مختص التغذية، لكي تحافظ على صحتك من الضرر، بل يجب عليك الاهتمام بنمط حياتك من ناحية تجنب السلوكيات والأساليب غير الصحية والتي لا تعود بالفائدة على الفرد وعليك بممارسة النشاطات البدنية فالتغذية السليمة جزء مهم من الحياة الصحية ولكنها ليست كل شيء فهناك بعض الاعتبارات الأخرى التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار في حياة الفرد اليومية.
تأثيرات دمج الوجبات
قد يؤدّي النقص المتكرّر في إعطاء الجسم حاجته من الطاقة بشكل منظّم ولمدة زمنية طويلة لشعور الإنسان بالجوع بشكل تلقائي ومتواصل على مدار اليوم، الأمر الذي يضر بشكل كبير بقوة الجسد والعزيمة، ويقوم بزيادة الشعور بالهيجان والملل والتوتر والأرق والاكتئاب في بعض الحالات، وفي الغالب قد يؤدّي انخفاض نسب السكر في الدم عند بعض الحالات إلي الشعور بالإرهاق، الصداع المتكرر، واضطرابات في تركيز الإنسان وقد يؤدّي إلى اختلال توازن الجسم عند القيام بالأمور الحياتية والواجبات المنزلية التي تحتاج إلى بذل جهد.
من الممكن أن يؤدي تناول الوجبات الغذائية على فترات متفرقة ومتباعدة، وعدم تزويد الجسم بحاجته من بالطاقة بشكل متزن ومدروس، إلى تفكيك البروتينات الموجودة في عضلات الجسم، وإلى الشعور بالضعف والتعب، وتكون ردة فعل الجسم على تخفيض استهلاك الطاقة بتخفيض وتيرة العمليات. وينتج عن ذلك حدوث تراجع كبير بوتيرة انخفاض الوزن، والذي له تأثير كبير على استمرارية الانخفاض بالوزن وفقدان القدرة على التحكم بالجسم والسيطرة عليه وإضعاف قدرات الجسم.
عندما يتناول الفرد وجبة غذائية واحدة كبيرة في اليوم، ستتبقى كميات فائضة من العناصر الغذائية في الجسم، والتي تبقي دون هضمها وسرعان ما تتحول الى دهون وتظهر بعد ذلك على شكل ترهلات مزعجة، ويؤدّي ذلك الفعل من تناول وجبة كبيرة في اليوم إلى زيادة في حجم معدة الفرد، وينتج عن ذلك معدة أكبر حجماً وتتطلب قدراً أكبر من الكميات الغذائية للشعور بالشبع، ويؤدي ذلك رفع مستويات السكر والدهون في الدم، بينما عند تناول عدة وجبات صغيرة، تنخفض هذه المستويات بشكل كبير.
تناول السوائل بكثرة
إنّ الفرد البالغ بحاجة يومية إلى لتر ونصف من السوائل على أقل تقدير في اليوم الواحد في الجو الطبيعي، وترتفع نسب هذه الكميات حسب الحاجة وقد تصل إلى ضعف تللك الكمية أو أكثر في الأجواء الحارة الرطبة، لما يفقده الجسم من سوائل بشكل كبير، أو إذا كنت تمارس أنشطة رياضية بشكل مكثّف، فالماء من أسهل أنواع السوائل وأسرعها امتصاصا وهو لا يسبب السمنة المفرطة إطلاقاً، ويمكن للفرد تناوله في أي وقت يريد وهذا بالإضافة إلى أن الشاي وعصائر الفاكهة بأنواعها، والحليب والقهوة والشوربة توفّر كميات كبيرة من السوائل التي يحتاجها الجسم على مدار مراحل حياته.
الكربوهيدرات والتغذية السليمة
إنّ الأغلب في مجتمعنا لا يتناولون الكميات الكافية من الأغذية لتى تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطس وغيرها ومن المعروف أنّ أكثر من 65% من الطاقة التي يجب أن نحصل عليها تكون من المواد الكربوهيدراتية، فحاول أيها القارئ أن تركّز على الأغذية المكونة من الحبوب الكاملة بخاصة الخبز والبسكويت والمعجنات بكافة أنواعها الأخرى، ومن المتعارف عليه أن الشباب والأشخاص الذين يبذلون نشاطاً مكثفاً في اليوم هم بحاجة إلى كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية لكي يستطيعوا أن يعوّضوا الطاقة التي بذلوها طوال فترات اليوم.
الفواكه والخضروات وعلاقتها بالتغذية السليمة
حسب دراسات علمية كثيرة كانت خلاصتها أن الكثير من الناس لا يتناولون حاجتهم من الخضروات والفواكه وبخاصة الشباب وكبار السن، وللعلم إنّ الفواكه والخضروات تحتوي على مجموعة كبيرة جداً من المغذّيات المفيدة لجسم الإنسان بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة كأمراض السكري والقلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة، كما وجد أن الفواكه والخضروات تضم في تكوينها على مواد مضادة للتأكسد التي تساعد في الوقاية من أمراض لسرطان، فعليك أخي القارئ تناول كل من الفواكه والخضروات على أقل تقدير خمس مرات في اليوم وذلك على أشكال متعددة مثل السلطات أو الفواكه الطازجة أو كخضروات مطبوخة في الوجبات الغذائية اليومية.
المشروبات والأغذية الغنية بالسكريات
السكر هو من المواد كربوهيدراتية الهامة، وهي مصدر أساسي للطاقة الحرارية وبشكلٍ عام، فإنّ جميع المواد الكربوهيدراتية ما عدا الألياف الغذائية تتحوّل إلى سكريات وتوجد السكريات في عدد غير قليل من الأغذية مثل: الحليب والفواكه وبعض الخضروات والحبوب بأنواعها والأغذية السكرية بخاصة الحلويات والشوكولاتة.
الأطعمة المالحة والتغذية السليمة
الإنسان في الغالب بحاجة إلى الصوديوم والذي نجده في الملح بكميات قليلة ولكننا نتناول كميات كبيرة من الصوديوم في وجباتنا الغذائية، أما كثرة تناول الصوديوم فتسبب ارتفاع بضغط الدم والذي أصبح مشكلة كبيرة في العديد من البلدان، ومن المعروف لدينا أنّ العديد من الأطعمة الشعبية والتراثية يكون في محتواها نسب عالية من الملح وكذلك معظم الأطعمة السريعة والمعلبات، فعليك أخي القارئ الاعتدال في تناول هذه الوجبات اليومية.
